Rozbudowany biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, to symbol męskiej siły, nic więc dziwnego, że większość osób trenujących na siłowni poświęca dużo czasu na jego wyrzeźbienie. Chcesz osiągnąć najlepsze rezultaty i wypracować silne mięśnie? Sprawdź nasze ćwiczenia, które możesz wykonać również w domu.

Podstawowe ćwiczenia na biceps – jak je wykonywać w warunkach domowych

W skład mięśni górnej części ramion wchodzi mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienny. Pierwszy z nich łączy ze sobą staw ramienny oraz łokciowy i z reguły jest zbudowany z tzw. dwóch głów. Z kolei mięsień ramienny położony jest na przedniej powierzchni kości ramiennej pod bicepsem, a jego trening pozwala na lepsze wyeksponowanie mięśnia dwugłowego ramienia. Do wyrzeźbienia bicepsów wystarczą ćwiczenia wykonywane w domowej siłowni – już prosty trening pozwala osiągnąć zadowalające rezultaty.

Jakie są podstawowe ćwiczenia, które można z powodzeniem wykorzystać do budowania silnych i mocnych mięśni dwugłowych ramion? Bicepsy można rozbudować nawet bez specjalistycznego sprzętu fitness. Do najprostszych ćwiczeń należą między innymi pompki, podczas których ręce powinny znajdować się na wysokości ramion. Osoby nieposiadające akcesoriów fitness mogą też wykorzystać do treningu zwykłe butelki z wodą, które zapewnią odpowiednie obciążenie. Żeby trening był bardziej przyjemny i efektywny, warto jednak zainwestować w zestaw hantli.

Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, które zapewnia doskonałe rezultaty i można je wykonywać w warunkach domowych, jest uginanie hantli w oparciu o kolano. Wystarczy usiąść na ławce w rozkroku, oprzeć łokieć ręki, w której jest trzymany hantel o wewnętrzną część kolana, a następnie podnosić go stronę barku. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać o tym, żeby stopy były rozstawione szerzej niż szerokość ramion.

Przydatne wskazówki, żeby bicki rosły

Jeśli chcesz trenować mięsień dwugłowy ramienia w warunkach domowych, pamiętaj o tym, żeby wszystkie ćwiczenia wykonywać spokojnie i bez pośpiechu – ruch musi być kontrolowany. Najlepiej sprawdzają się treningi w pozycji siedzącej – wówczas postawa ciała jest najbardziej stabilna. Podczas wykonywania nawet najprostszych ćwiczeń należy też zadbać o to, żeby plecy były wyprostowane. Żeby bicepsy rosły, warto też stosować dość krótkie przerwy między kolejnymi seriami – najlepiej około 40-90 sekund.

 

Plan treningowy na mięśnie ramion

Istnieje wiele przykładowych planów treningowych, które pozwolą rozbudować bicepsy. Bardzo ważna jest częstotliwość treningów, a także liczba powtórzeń oraz czas przerw. Osoby rozpoczynające treningi powinny wykonywać je 3 razy w tygodniu, a każde ćwiczenie powtarzać w ok. 3 seriach po maksymalnie 15 powtórzeń. Na odpoczynek należy przeznaczyć około 1,5 minuty. Z kolei osoby trenujące regularnie mogą wykonywać trening bicepsów 2 razy w tygodniu, zwiększając jednak liczbę powtórzeń. 4 serie z maksymalnie 8 powtórzeniami, a także odpoczywaniem przez maksymalnie 3 minuty z pewnością przyniosą oczekiwane rezultaty.

Jakie ćwiczenia na biceps warto wykonywać ze sprzętem?

 Do najbardziej efektywnych i popularnych ćwiczeń na biceps należy uginanie sztangi z prostym lub łamanym gryfem w szerokim uchwycie – trening wykonuje się w pozycji stojącej, a ręce powinny być ustawione na szerokość barków. Dobre rezultaty przynosi również podciąganie na drążku w wąskim uchwycie – ręce powinny znajdować się blisko siebie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy podciągać się jednym ruchem, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a następnie opuszczać do wyprostowania ramion. Tego rodzaju trening pozwala na zaangażowanie mięśni aż w 78 procentach. Na rozbudowanie bicepsów sprawdzi się również wyciąg dolny – należy stanąć w rozkroku, złapać linki wyciągu tzw. chwytem młotkowym i wyprostować ramiona. W ćwiczenie to zaangażowany jest zarówno mięsień dwugłowy ramienia, jak i mięsień ramienny, dzięki czemu można osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty treningów.

Jaki ergometr wioślarski wybrać?

Wioślarz to kolejne urządzenie treningowe, które pozwala na rozbudowanie bicepsów. Głównym celem ergometru wioślarskiego, bo taka jest prawidłowa nazwa sprzętu, jest imitowanie ruchu wiosłowania, co pozwala zaangażować nawet 90% mięśni – przede wszystkim mięśnie ramion oraz pleców, ale także mięśnie pośladkowe, brzucha, nóg czy grzbietu. Regularne treningi pozwalają również poprawić ogólną kondycję i wydolność organizmu, spalić tkankę tłuszczową i wysmuklić ciało. Jak wybrać ergometr wioślarski? Warto przede wszystkim zwrócić uwagę na wygodne i ergonomiczne siodełko, regulację obciążenia, a także czytelny wyświetlacz, który pozwala na bieżąco monitorować różne parametry treningu. Wioślarz powinien też być dostosowany do wagi osoby trenującej. Na rynku dostępne są wioślarze mechaniczne oraz magnetyczne – drugi rodzaj jest bardziej cichy i nowoczesny, umożliwia też dokładne regulowanie oporu urządzenia.