- remove_red_eye 4104 views
Skuteczne treningi fitness w domu – aplikacje, kanały i najpopularniejsze programy ćwiczeń
Walka o idealną figurę czy wcięcie w talii nigdy nie była prostsza – wśród zajęć klubowych, treningów fitness online oraz aplikacji do treningu każdy znajdzie coś dopasowanego do swojego budżetu bądź stylu życia. Oto przegląd rozchwytywanych zestawów ćwiczeń w domu i nie tylko.
Najpopularniejsze zajęcia fitness – jak uwielbiają ćwiczyć Polki?
Zajęcia klubowe to propozycja dla osób towarzyskich, które lubią wyjść z domu. Na sali fitness znajdziemy wszystkie potrzebne akcesoria – od fitballi, maty, kettlebelli i hantli po elastyczne taśmy sportowe – co rekomenduje wydatki związane z zakupem karnetu. Nie musimy martwić się też o różnorodność ćwiczeń, bezpieczeństwo oraz prawidłową technikę, gdyż naszą aktywność kontroluje uważne oko instruktora.
Porównanie treningów fitness na odchudzanie i dobrą kondycję:
Metoda |
Typ |
Długość treningu |
Wariant bez sprzętu |
Odpowiedni dla początkujących |
Step |
Cardio |
30 min |
Nie |
Tak |
Zumba Strong |
Cardio + kalistenika |
20 min |
Tak |
Tak |
Cardio na brzuch, pośladki i uda |
30-45 min |
Tak |
Tak |
|
Fat burning |
Cardio + dynamiczne rozciąganie |
30 min |
Tak |
Tak |
Aerobik |
Cardio |
30-60 min |
Tak |
Tak |
Total Body Conditioning |
Cardio |
60 min |
Tak |
Tak |
Tabata (wariant fitness) |
Interwałowo-siłowy |
30-45 min |
Nie |
Tak |
HIIT |
Interwałowo-siłowy |
7-15 min |
Nie |
Nie |
Pilates |
Rozciąganie |
40-60 min |
Tak (ale warto zaopatrzyć się w matę fitness) |
Tak (pod opieką instruktora) |
Fit Dance |
Cardio |
40-60 min |
Nie |
Tak |
Aeroboxing |
Cardio |
30-45 min |
Tak |
Tak |
Fitness to ruch korzystny dla zdrowia każdej kobiety, niezależnie od jej wieku czy kondycji. Efekty dobrej diety i ćwiczeń są widoczne już po kilku spotkaniach, a dobór odpowiedniej metody treningowej gwarantuje motywację do kolejnych powtórzeń i realizację wszystkich postanowień noworocznych. Miłośniczki tańca i muzycznych rytmów mogą oddać się w ręce specjalistów od Zumby, panie z bólem kręgosłupa poczują ulgę, wybierając pilates, a waleczne dusze z powodzeniem odnajdą się na macie do aeroboxingu. Warunków tych nie da się symulować w mieszkaniu, choć i tu nie brakuje odchudzających programów treningowych.
Najlepsze aplikacje do ćwiczenia w domu
Samodzielną pracę nad figurą ułatwiają aplikacje na urządzenia mobilne. Prosty timer do ćwiczeń, znajdziemy obecnie w każdym smartfonie. Z jego pomocą z łatwością przeprowadzimy trening obwodowy, interwałowy czy cardio, obserwując czy nasza kondycja rośnie z czasem.
Prawdziwa potęga technologii kryje się jednak w apkach dedykowanych, które w połączeniu z fitbandem lub zegarkiem sportowym, stają się wszechstronnym monitorem zdrowia, wirtualnym trenerem personalnym bądź doradcą w zakresie diety.
Polecane aplikacje do treningów w domu:
- Workout Trainer (Apple Store, Google Play) – gotowe programy fitness, ze zdjęciami i filmami instruktażowymi;
- Endomondo (Apple Store, Google Play) – uniwersalna aplikacja treningowa z dziennikiem aktywności. Przydaje się, zwłaszcza jeśli po aerobiku lubimy pobiegać lub wsiąść na rower;
- Tabata HIIT (Google Play) – prosta aplikacja do intensywnych treningów interwałowych;
- MyFitnessPal (Apple Store, Google Play) oraz Fitatu (Apple Store, Google Play) – najlepsze liczniki kalorii zapewniające pełna kontrolę nad dietą;
- 7 Minutowe Ćwiczenia (Google Play) – propozycje krótkich aktywności zapewniających zdrowe ciało i dobre samopoczucie.
Z kim warto ćwiczyć na YouTube?
Dom i mieszkanie to najlepsze miejsca na bezpieczny trening wzmacniający podczas epidemii COVID-19. Wystarczy kawałek podłogi, mata do ćwiczeń i odrobina chęci, by zabrać się za modelowanie sylwetki. Pomagają w tym m.in. treningi online za darmo, w których znani, profesjonalni trenerzy pokazują nam gotowe układy fitness.
Z kim ćwiczyć w domu? Jeśli naszym celem jest szybkie wyszczuplenie sylwetki, warto sięgnąć po „turbo spalanie” Ewy Chodakowskiej (YouTube). Trening nie wymaga sprzętu i trwa ok. 40 minut. W tym czasie aktywowane zostają mięśnie całego ciała, co sprzyja redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej wraz z rozwojem kondycji. Doskonałe treningi odchudzające znajdziemy też u Moniki Kołakowskiej (YouTube) oraz na kanale Trening Fitness (YouTube).
Bez sprzętu i na maszynach – przykładowy trening fitness w domu
To, po jakim czasie widać efekty ćwiczeń w domu zależy przede wszystkim od naszej systematyczności i diety. Trening trzy razy w tygodniupołączony z ujemnym bilansem kalorycznym sprawiają, że spadek wagi odczuwamy po każdym miesiącu.
Przykładowy program treningowy w domu – wariant dla początkujących:
Ćwiczenie |
Liczba powtórzeń |
Liczba obwodów |
Przerwa między obwodami |
Pajacyki |
5 |
3
|
60 sekund
|
Marsz w miejscu |
10 sekund |
||
Przysiady |
5 |
||
Rowerek na plecach |
20 |
||
Marsz w miejscu |
10 sekund |
||
Krążenia ramion |
20 |
||
Marsz w miejscu |
10 sekund |
||
Pompki |
5 |
||
Burpees |
10 |
||
Marsz w miejscu |
10 sekund |
||
Spięcia brzucha w leżeniu na plecach |
15-20 |
||
Plank |
30-60 sekund |
||
Plank bokiem |
30–60 sekund |
Zestaw ćwiczeń w domu ze sprzętem:
Ćwiczenie |
Liczba powtórzeń |
Liczba obwodów |
Przerwa między obwodami |
Burpees |
10 |
3
|
60-90 sekund
|
Marsz w miejscu |
10 sekund |
||
Przysiady z kettlebellem |
5 |
||
Podciąganie nóg w zwisie |
10 |
||
Marsz w miejscu |
10 sekund |
||
Russian twist z hantlami |
10 |
||
Wykroki z fitball |
10 na każdą nogę |
||
Pompki fitball |
5 |
||
Marsz w miejscu |
10 sekund |
||
Unoszenie nóg z fitballem w leżeniu na plecach |
10 |
||
Spięcia brzucha w leżeniu na plecach |
15-20 |
||
Plank |
30-60 sekund |
||
Plank bokiem |
30–60 sekund |
W domu nie mamy pod ręką trenera, który postawi nas do pionu w razie nieprawidłowego oddechu, niepełnego zakresu ruchu bądź zbyt małej liczby powtórzeń. Tu same dla siebie jesteśmy sterem, dlatego dla jędrnych pośladków i płaskiego brzucha niezbędne jest spięcie diety i regularnych ćwiczeń.