Ćwiczenia w domu dla każdego – rodzaje treningów, które można wykonać w domu

2-10-2019

Trening domatora to znakomita alternatywa dla osób, które nie mają dostępu do siłowni lub często podróżują. Ćwiczenia można wykonywać nawet w małych pomieszczeniach, skutecznie wzmacniając cały organizm i pozbywając się zbędnych kilogramów. Jak zacząć ćwiczyć mięśnie w domu i jakie rezultaty przynosi przemyślany domowy trening?

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możemy wykonywać w domu

Wyraźnie zarysowane mięśnie brzucha są oznaką znakomitej kondycji organizmu, jednak ze względu na naszą genetykę czasem bardzo trudno o zadowalający rezultat.

Jak można ćwiczyć w domu brzuch? Przede wszystkim poszczególne ćwiczenia mięśni brzucha warto wykonywać na koniec każdego treningu. Poprawiamy w ten sposób stabilizację całego ciała i sylwetkę, pracując jednocześnie nad wyrzeźbieniem wymarzonego sześciopaku.

Już wykonanie kilkudziesięciu brzuszków rozwija siłę, jednak dla lepszych efektów warto sięgnąć również po unoszenia nóg na leżąco, nożyce, plank, świecę czy russian twist.

Efektywne ćwiczenia domowe pomagające schudnąć

Jeśli naszym priorytetem jest zgubienie zbędnych kilogramów, domowy atlas ćwiczeń warto wykonywać obwodowo – trenując po jednej serii ćwiczenia na kolejne partie mięśniowe z minimalną przerwą na odpoczynek. Ciężar nie ma tu takiego znaczenia jak podtrzymanie wyższego tętna i praca na dużych zakresach powtórzeń.

Trening obwodowy do wykonania w domu
Ćwiczenie Liczba powtórzeńPrzerwa między kolejnym ćwiczeniem
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 10-15 brak
Pompki klasyczne 10 brak
Pompki w podporze tyłem 10 brak
Wiosłowanie hantlami w opadzie leżąc 12 brak
Podciąganie na drążku 10 brak
Przysiad z hantlami 10 brak
Wykroki 10 brak
Spięcia brzucha leżąc 10 brak

Po wykonaniu jednej serii takiego zestawu ćwiczeń robimy 45-90-sekundową przerwę i powtarzamy cykl jeszcze raz lub dwa razy. Jeśli brakuje nam siły, by zachować prawidłową technikę, zmniejszamy liczbę powtórzeń. 

Zobacz również: Trening ABS na mięśnie brzucha.

Proste ćwiczenia na wdowi garb

Wdowi garb, czyli wada postawy wynikająca z siedzącego trybu życia, to problem coraz większej liczby kobiet i mężczyzn. Schorzenie można poznać po wysuniętej do przodu głowie i zgrubieniu w dolnej części szyjnego odcinka kręgosłupa.

Często o wdowim garbie przypominamy sobie dopiero wtedy, gdy pojawia się ból, drętwienie karku czy mrowienie palców. Na szczęście samodzielna praca nad poprawą postawy skutecznie niweluje te dolegliwości. Jeśli lekarz nie zalecił korekcji ustawień kręgów szyjnych przy pomocy gorsetu lub plastrów stabilizujących, warto stosować poniższe ćwiczenia:

  1. Opieramy głowę, plecy i pośladki o ścianę oraz delikatnie cofamy brodę. Ćwiczenie wykonujemy 8-krotnie z 15-sekundową przerwą.
  2. Kładziemy się na brzuchu i wyprostowane ręce rozkładamy na boki. Następnie stopniowo unosimy je z 10-15-sekundowym podtrzymaniem. Ćwiczenie wykonujemy 20 razy z 15-sekundową przerwą.

Jak ćwiczyć biceps w domu? Zestaw ćwiczeń na silne ręce i klatkę

Trening siłowy w domu warto rozłożyć na 2 osobne dni, w których przeprowadzimy tzw. Push-Pull, czyli zestaw ćwiczeń dzielonych. Dzięki temu wykonując ćwiczenia na biceps w domu zyskamy więcej czasu na regenerację i skupimy się na rozwoju bicepsów oraz innych mięśni rąk i klatki piersiowej.

W trakcie sesji Push wykonujemy 3-4 serie po 10 powtórzeń pompek klasycznych, pompek diamentowych, odwodzenia rąk ze sztangielkami (możemy też użyć książek lub butelek z wodą) i pompek w podporze tyłem. Gdy przychodzi czas na trening Pull, sięgamy po wiosłowanie hantlami, podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem, podciąganie hantli pod brodę czy zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym.

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową w domu? Tu ponownie z pomocą przychodzą pompki, najlepiej wykonywane z szerokim rozstawem dłoni, oraz wyciskanie sztangielek leżąc na ławce trenigowej lub stole a także ćwiczenia ze sztangą.

Trening domatora pokazuje, że z odrobiną kreatywności możemy skutecznie rozwijać mięśnie i tracić zbędne kilogramy. Kluczem do sukcesu jest w tym przypadku prawidłowa technika, dieta i siła woli oraz stopniowe zwiększanie intensywności wraz z rozwojem naszego ciała.

Zobacz również