Drążki treningowe do podciągania i ćwiczeń w domu - jaki wybrać?

25-06-2019

Drążki treningowe do podciągania i ćwiczeń w domu - jaki wybrać rozporowy czy na ścianę?

Obecnie bardzo wiele osób chciałoby poszczycić się niemal idealną, wysportowaną sylwetką. Z tego względu decydują się na uprawianie różnego rodzaju sportów lub odwiedzanie siłowni. Jednak poprawić swoją kondycję i muskulaturę można nawet bez wychodzenia z domu.

W domu można z powodzeniem stosować proste przyrządy gimnastyczne, takie jak drążek do podciągania. Podciąganie jest jednym z tych ćwiczeń, które m.in. wzmacniają mięśnie pleców, przedramion i ramion, a przy tym przynoszą ulgę po codziennej pracy w pozycji siedzącej – zwisanie na drążku rozciąga mięśnie pleców i pozwala odpocząć kręgosłupowi. Jaki drążek do podciągania wybrać, aby ćwiczenia były bezpieczne, komfortowe i przynosiły oczekiwane efekty?

 Podnoszenie na drążku

Drążek treningowy – dlaczego warto go wybrać i jakie mięśnie kształtuje?

 

Drążek treningowy jest jednym z najprostszych przyrządów do ćwiczeń. Jego bezsprzecznymi zaletami są wszechstronność (z jego pomocą można uzyskać wiele efektów ) oraz niewielki rozmiar – sprzęt ten zajmuje znikomą ilość miejsca. Dzięki temu nawet w małej kawalerce można bez problemu stworzyć własną mini siłownię.

Drążek do ćwiczeń jest bardzo dobrym przyrządem do wykonywania treningów siłowych dzięki wykorzystaniu obciążenia własnej masy ciała. Za jego sprawą doskonale kształtują się mięśnie ramion, grzbietu i brzucha. Efekty podciągania są w dużej mierze zależne od tego, jaką technikę wybierzemy.

Podciąganie na drążku nie tylko na rozbudowę mięśni ramion

 Odpowiednio wykonywane ćwiczenia na drążku prowadzą do ogólnego wzrostu masy mięśniowej, ale także do wzmocnienia poszczególnych partii mięśni. Podciągać się można, wykorzystując technikę podchwytu lub nachwytu. Pierwsza z nich umożliwia uzyskanie ładnej rzeźby ramion, ponieważ w dużej mierze angażuje do pracy bicepsy – wąski rozstaw dłoni na drążku (ok. 20 cm) dodatkowo pogłębia pracę ramion. W tej technice palce na drążku ułożone są w kierunku ćwiczącego, a mięśnie, które są absorbowane do ćwiczeń to:

  • dwugłowy ramienia (biceps),
  • obręczy barkowej,
  • najszerszy grzbietu,
  • piersiowy większy,
  • prosty brzucha.

Stosując nachwyt, palce układamy na zewnętrzną stronę. Ta technika jest bardzo dobrym wyborem dla mężczyzn, którym zależy na uzyskaniu sylwetki w kształcie litery „V” – podczas podciągania się nachwytem, mając szeroko rozstawione dłonie na drążku, największą pracę wykonuje mięsień najszerszy grzbietu, dzięki czemu poszerzeniu ulega górna część pleców. Wykonując takie ćwiczenie, są angażowane następujące mięśnie:

  • dwugłowy ramienia,
  • czworoboczny,
  • obręczy barkowej,
  • proste brzucha,
  • skośne brzucha.

Najlepsze ćwiczenia, które poprawiają siłę i sprawność na drążku

Wbrew pozorom, bardzo wielu ludzi (szczególnie tych, dopiero zaczynających przygodę z ćwiczeniami) nie potrafi wykonać nawet jednego podciągnięcia na drążku. Wynika to z ogólnie słabo rozbudowanych mięśni. W takim przypadku najlepiej jest zacząć trening podciągania od wykonywania opuszczania. Można do tego użyć krzesła lub po prostu podskoczyć i wytrzymać kilka do kilkunastu sekund w pełnym podciągnięciu, po czym należy się powoli opuszczać. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia da osobom początkującym największy przyrost siły i w znacznym stopniu poprawi ogólną sprawność fizyczną. Następnie można zacząć pociągać się podchwytem, aby wzmocnić bicepsy.

W kolejnym etapie można zadbać już o równomierne wzmacnianie mięśni. W uzyskaniu takiego efektu pomoże naprzemienne stosowanie technik podciągania – jeden trening wykonany w szerokim nachwycie, natomiast drugi w podchwycie, przy czym dłonie powinny być rozstawione na szerokości barków. Dzięki temu mięśnie górnej części sylwetki będą się rozwijać w takim samym stopniu.

Ćwiczenia ramion na drążku

Jaki drążek wybrać? Drążki do ćwiczeń – proste czy wygięte?

Wybór drążka tylko z pozoru może wydawać się prostym zadaniem. W przypadku osób mających małe mieszkanie będzie on zawężony z uwagi na ograniczoną przestrzeń. Najlepiej sprawdzi się wówczas drążek rozporowy, który jest montowany we framudze drzwiowej i nie wymaga wykonywania żadnych nawierceń. Wybierając drążek do podciągania na drzwi, praktycznie w żaden sposób nie naruszamy przestrzeni w mieszkaniu czy nawet małym pokoju. Jest to dobre rozwiązanie dla osób zaczynających swoją przygodę z podciąganiem.

Drążek do sufitu również nie zajmuje dużo miejsca i jest on montowany za pomocą kołków rozporowych. Wybierając taki egzemplarz, należy pamiętać, aby nie mocować go do płyt gipsowych, ale wyłącznie do zwykłego, solidnego sufitu.

Pozostaje jeszcze kwestia wyboru między drążkiem prostym a wygiętym. Pierwszy z nich nadaje się do każdego typu podciągania, natomiast druga wersja jest wygodna dla osób, które podciągają się w szerokim nachwycie.

Jakimi seriami i jak prawidłowo ćwiczyć na drążku treningowym?

Dla uzyskania najlepszych efektów ważne jest nie tylko samo połączenie obu technik podciągania, ale także zastosowanie odpowiedniej częstotliwości treningów. Osoby początkujące powinny zdecydować się na wykonywanie ćwiczeń z zastosowaniem techniki podchwytu raz w tygodniu, składających się z trzech serii po 2–4 powtórzenia (każde powinno trwać ok. 6 sekund) – pozwoli to na znaczące wzmocnienie mięśni pleców i ramion. Po miesiącu można się już zdecydować na dwa dni treningu w każdym tygodniu, w których zawierać się będą 3 serie po 8 powtórzeń (6 sekund każde) – taki system będzie służył rozbudowie mięśni. Następnym krokiem będzie przejście na trening trzy razy w tygodniu, po 3 serie i 12–16 powtórzeń (czas wydłużony do 10 sekund). Wtedy też można zacząć stosować technikę nachwytu zarówno na szerokości barków, jak i na większym rozstawie dłoni – pomoże to w równomiernym uzyskiwaniu wyraźnej muskulatury.

Zakup drążka do ćwiczeń jest idealnym rozwiązaniem dla osób chcących ćwiczyć w domu. Dzięki regularnym treningom w połączeniu z odpowiednią techniką pozwoli on nie tylko na zwiększenie siły i poprawianie wydolności fizycznej, ale również na ukształtowanie całej sylwetki.

Zobacz również