Znalezienie czasu na wizytę w siłowni bywa niemałym wyzwaniem. Dlatego jeśli dzień jest dla nas za krótki, by ćwiczyć poza domem, warto rozważyć trening z obciążeniem we własnych czterech kątach.

Nie tak łatwo jest przenieść warunki profesjonalnej siłowni w domowe zacisze. Jednak przy odrobinie zaangażowania możemy odpowiednio przygotować się do ćwiczeń w domu – zarówno z profesjonalnym sprzętem, jak i bez niego.Trening w warunkach domowych to przede wszystkim oszczędność pieniędzy i czasu. Przy odpowiedniej motywacji, a także koncentracji, możemy uzyskać efekty zbliżone do osiągniętych na profesjonalnej siłowni. Ważne jest jednak trzymanie się kilku ważnych zasad.

Czy warto wybrać odpowiednie obciążenie do ćwiczeń w domu?

Nawet jeżeli naszym celem nie jest rzeźbienie sylwetki, a jedynie chęć zrzucenia kilku kilogramów, w tygodniowym planie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia siłowe. Wzmocnimy w ten sposób mięśnie, a przy tym skóra będzie ujędrniona i naprężona. Wydawałoby się jednak, że odbycie właściwego treningu siłowego bez specjalistycznego sprzętu jest niemożliwe. Otóż niekoniecznie – znane z siłowni urządzenia mogą zostać zastąpione przez dostępne w każdym sklepie butelki z wodą albo zwyczajne krzesło. Wystarczy poszukać wygodnych w uchwycie, wyprofilowanych butelek z wodą, które zastąpią nam ciężarki. Jeżeli chcemy zwiększyć obciążenie, zamiast wody możemy wykorzystać piasek. Kolejnym przedmiotem codziennego użytku, które pomoże w ćwiczeniach, jest plecak. Sprawdzi się on znakomicie w roli obciążenia przy treningu pleców.

Planując trening z obciążeniem, nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu

Chociaż domowy fitness z obciążeniem różni się od tego w siłowni, kolejność ćwiczeń powinna zostać zachowana, dlatego tak ważna jest rozgrzewka mięśni oraz ich rozciągnięcie – koniecznie musimy znaleźć na nią czas. Nawet najprostsze ćwiczenie z hantlami przy nierozgrzanych mięśniach może skutkować kontuzją.

Trening z obciążeniem – intensywne bodźcowanie ciężarem własnego ciała

Nie zapomnijmy, że czasami wystarczającym obciążeniem podczas treningu jest nasze własne ciało. Wystarczy wykorzystać krzesło, żeby uzyskać dogodną pozycję do pompek. W przypadku przysiadów nie jest nam potrzebny w ogóle żaden sprzęt, a jeżeli chcemy zwiększyć intensywność ćwiczeń nóg z obciążeniem, możemy wykonywać przysiady na jednej nodze. Natomiast w przypadku ćwiczeń z obciążeniem na brzuch oraz ręce świetnie sprawdzi się klasyczne podciąganie.

Program ćwiczeń z obciążeniem na dolne partie

Program ćwiczeń z obciążeniem na dolne partie ciała zawsze zaczynamy rozgrzewką. Jeżeli mamy wystarczająco dużo miejsca w mieszkaniu, możemy skakać ze skakanką. Jeśli jej nie mamy, w pewnym stopniu podobną rolę odegra skakanie nad sznurkiem lub butelką. Nasze ciało skutecznie rozbudzą także „pajacyki”. Przechodząc do właściwego treningu, możemy sięgnąć po książki. Wykorzystanie kilku opasłych tomów sprawdzi się podczas ćwiczeń z obciążeniem na kostkach. Literatura może być też alternatywnym przyrządem podczas ćwiczeń z obciążeniem na nogach. Ciężką encyklopedię albo słownik można wykorzystać podczas wykroków, gdzie książka zastępuje talerz bądź piłkę lekarską. Należy oczywiście uważać, by nie uszkodzić książek! Z czasem możemy poszerzyć zakres o wykrok z rotacją. W zestawie ćwiczeń z obciążeniem na dolne partie powinny znaleźć się także przysiady – zarówno klasyczne, jak i z uniesieniem ciężaru nad głowę. Jeżeli meble w mieszkaniu są solidne, możemy też spróbować skoków na podwyższenie. Idealne są do tego celu obiekty mające 60–80 cm wysokości. Zanim jednak wskoczymy na sofę czy stolik, upewnijmy się, że nie zniszczymy mebli podczas treningu.

Jak powinien wyglądać trening obwodowy z obciążeniem?

Początkującym poleca się tzw. trening obwodowy polegający na wykonywaniu jednej serii poszczególnych ćwiczeń, by zaraz przejść do kolejnych. Serie tak zróżnicowanych ćwiczeń, działających na kolejne partie ciała to właśnie obwód. W ten sposób męczące początkowo zadania nie będą nużące. W przeciwieństwie do klasycznych treningów, gdzie np. przez pół godziny pracujemy na jednym przyrządzie, w treningu obwodowym stawiamy na różnorodność. Równocześnie każdy obwód jest intensywny, dzięki czemu stosunkowo szybko uzyskujemy satysfakcjonujący efekt. Dzięki powtarzanym krótkim seriom możemy odczuć poprawę naszej kondycji i zaobserwować lepszą rzeźbę ciała bez konieczności spędzania wielu godzin na siłowni. Kolejną zaletą jest różnorodność ćwiczeń i możliwość dopasowania ich do naszych oczekiwań. Na początek można zacząć od swoich ulubionych ćwiczeń, żeby nie stracić zbyt szybko motywacji do intensywnej pracy. Ważne jest jednak, aby przykładać się do pracy nad każdą partią ciała. Dzięki temu nie przemęczymy np. nóg ani pleców, a jednocześnie będziemy mogli wydłużyć trening, gdyż w trakcie wykonywania jednego ćwiczenia odpoczywać będą pozostałe partie. Oczywiście profesjonalna siłownia daje szerszy wachlarz możliwości treningu obwodowego, jednak w domowym zaciszu jest to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej.

Jaka powinna być długość poszczególnych ćwiczeń oraz całych obwodów? Możemy zacząć od ledwie trzydziesto-sekundowych, by z czasem wydłużać je np. do pięciu minut. Początkowo możemy też robić sobie krótkie przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami. Zaleca się jednak, żeby wykonywać cały zestaw bez przerwy. Dopiero po kompletnej serii zróbmy sobie 2–3 minuty przerwy, a potem powtórzmy wszystko jeszcze raz lub dwa.