Trening mięśni brzucha– ABS. Poznaj ćwiczenia na płaski brzuch - zasady i efekty

30-07-2019

Nie bez powodu płaski brzuch z wyraźnie zaznaczonym „kaloryferem” stał się wizytówką sportowców. Jest to część ciała, z której tkankę tłuszczową spalamy najtrudniej, a same mięśnie pełnią ważną funkcję stabilizacji kręgosłupa, minimalizując ryzyko kontuzji. W jaki sposób wzmocnić brzuch, jakie zalety mają ćwiczenia ABS i o czym warto pamiętać, układając plan treningowy?

Trening ABS – co to znaczy?

Każdy, kto choć raz próbował rzeźbić okolice brzucha, wie, jak wymagające jest to zadanie. Proste ćwiczenia na mięśnie brzucha, jak brzuszki, przyciąganie nóg siedząc, wznosy nóg na drążku, skłony tułowia nogami w górze czy unoszenie miednicy, z pewnością poprawią naszą kondycję, jednak są tylko częścią sukcesu.

Wygląd mięśni brzucha zależy bowiem od ilości tkanki tłuszczowej, zatem jeśli zależy nam na talii osy czy charakterystycznym „sześciopaku”, w treningu nie może zabraknąć odpowiedniej diety oraz typowego „cardio”, czyli zestawu ćwiczeń aerobowych.

Dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli chcemy, by sesje treningowe były maksymalnie intensywne i krótkie, jest ćwiczenie kilku grup mięśni w tym samym czasie. W tym celu warto skorzystać np. z wyzwania ABS (ang. Abdominal Body System) – zestawu ćwiczeń opracowanego z myślą o szybkim wzmocnieniu brzucha.

trening ABS na mięśnie brzucha

Trening ABS na płaski brzuch – jakie efekty można osiągnąć?

Trening na płaski brzuch ABS to jedna z najskuteczniejszych metod harmonijnego rozwijania mięśni brzucha. Stosując się do zasad programu, a więc dbając o regularność (2-3 treningi tygodniowo), regenerację mięśni oraz wykonując zalecaną liczbę powtórzeń, już w ciągu 2 tygodni można zauważyć pierwsze efekty ćwiczenia na brzuch.

Kluczem do sukcesu nie jest w tym przypadku wykonywanie setek brzuszków, a raczej pobudzenie do pracy górnej i dolnej części brzucha oraz mięśni skośnych i poprzecznych. Efekty ABS są wynikiem dużej intensywności – trening trwa przeważnie 8 minut, bez przerw między ćwiczeniami. Tym samym jest to idealna opcja dla osób, które zmagają się z ciągłym brakiem czasu. 

Trening ABS na płaski brzuch – z czego powinien składać się zestaw ćwiczeń na płaski brzuch?

Skoro wiemy już, co to jest trening ABS, sprawdźmy, jakie ćwiczenia wchodzą w skład tego popularnego planu. Ważne w tym przypadku jest to, aby zachować wskazaną liczbę powtórzeń oraz zwiększać ją systematycznie wraz z poprawą kondycji. W treningu ABS wyróżniamy:

tabela ćwiczeń ABS

Jak łatwo zauważyć, ćwiczenia te nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu, dzięki czemu z powodzeniem mogą zostać wykorzystane w treningu domatora. Dla dodatkowego komfortu warto skorzystać z maty gimnastycznej oraz zaopatrzyć się w oddychającą odzież sportową. Jeśli dysponujemy miejscem w mieszkaniu czy domu lub korzystamy z siłowni, mięśnie brzucha możemy ćwiczyć z wykorzystaniem drążka lub piłki, np. wykonując nieco bardziej wymagające wzniosy kolan do klatki piersiowej lub wahadło. Więcej o osprzęcie treningowym piszemy w tekście: Mięśnie brzucha – ćwiczenia i dobór sprzętu.

Ćwiczenia na mięśnie górne, skośne i poprzeczne brzucha – zasady ćwiczeń ABS na płaski brzuch

Rezultatem treningu ABS jest wzmacnianie różnych partii mięśniowych w okolicach brzucha bez nadmiernego przemęczania tylko jednej z nich. Dzieje się tak, ponieważ ruch wykonywany jest kolejno dla mięśni dolnych prostych brzucha, mięśni bocznych oraz poprzecznych, za co odpowiada kolejność ćwiczeń. Nie warto jej zmieniać, gdyż taki układ jest korzystny dla jak najlepszych rezultatów.

Warto pamiętać, że bodźcem do wzrostu każdego mięśnia jest systematyczne zwiększanie ciężaru lub liczby powtórzeń. Nie inaczej jest w ABS – trening warto zmodyfikować raz na 4-5 tygodni, dodając do każdego ćwiczenia 3-4 powtórzenia. Trening bez przeszkód uzupełnić można przy pomocy pasów odchudzających.

Anatomia mięśni brzucha – jak poprawnie rozwijać mięśnie i dbać o nasz „kaloryfer”?

W powiedzeniu „biceps zrobisz na siłowni, brzuch w kuchni” tkwi ziarno prawdy – sposób, w jaki się odżywiamy, ma ogromny wpływ na rzeźbę mięśni brzucha. O ile trening ABS znakomicie wzmacnia ciało, to wyrzeźbienie idealnej sylwetki wymaga jeszcze zredukowania tkanki tłuszczowej do poziomu ok. 10-12% w przypadku mężczyzn lub 14-16% u kobiet.

Niezwykle ważna dla naszego zdrowia jest również odpowiednia higiena treningu – po każdej sesji treningowej niezbędny jest 1 dzień przeznaczony na odpoczynek i regenerację danej partii mięśniowej. Dzięki temu unikniemy przetrenowania, a mięśnie zyskają czas na odbudowę. 

program ćwiczeń na mięśnie brzucha - 300 brzuszków a trening Weidera

Program ćwiczeń: 300 brzuszków a trening aerobiczny 6 Weidera

Trening ABS to nie jedyny przepis na wzmocnienie mięśni brzucha. Redukcji tkanki tłuszczowej sprzyja już fitness ABT w warunkach domowych, polecany osobom, które chcą poprawić również wygląd ud i pośladków. W internecie z łatwością znaleźć można też informacje na temat programu 300 brzuszków oraz legendarnej aerobicznej „szóstki” (A6W), stworzonej przez słynnego w latach 80. kulturystę Josespha E. Weidera. Są to jednak plany skierowane do osób o znacznej wytrzymałości i sile (A6W) lub zwyczajnie nieskuteczne (300 szybkich brzuszków), gdyż skupiają się tylko na jednej grupie mięśni.

Czemu nie należy korzystać z gotowych planów treningowych na mięśnie brzucha?

Nie ma idealnego planu treningowego na mięśnie brzucha, który sprosta potrzebom wszystkich ćwiczących. O ile trening ABS może przynieść szybkie rezultaty jednej osobie, u innej zmiany nie będą widoczne na pierwszy rzut oka. Przyczyną może okazać się zła dieta, brak techniki, a nawet genetyka, dlatego w każdej sytuacji swój plan ćwiczeń warto skonsultować z trenerem personalnym. W ten sposób zyskamy pewność, że jesteśmy na dobrej drodze do idealnej sylwetki, dobierzemy optymalną liczbę powtórzeń oraz unikniemy niepotrzebnych kontuzji. 

Zbudowanie silnych i widocznych mięśni brzucha nie wymaga długich sesji treningowych czy kosztownego sprzętu. Ważna jest w tym przypadku wiedza w zakresie odżywiania, regularność, czas na regenerację oraz optymalny zestaw ćwiczeń angażujących wszystkie grupy mięśni, jak trening ABS idealny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.

Zobacz również