Idealna, męska sylwetka powinna mieć kształt odwróconego trójkąta: szerokie plecy, rozbudowane ramiona, wąska talia i biodra. Od kilkunastu lat w środowiskach kulturystycznych duży nacisk kładzie się również na rozbudowanie masy mięśniowej w dolnych partiach ciała, a uznaniem cieszą się panowie z mocno umięśnionymi nogami i z rozbudowanymi udami. Prezencja zawodników fitness nie musi podobać się wszystkim, jednak zadbane, męskie ciało, z większą ilością mięśni niż tkanki tłuszczowej, jest nieprzerwanie obiektem westchnień przedstawicielek płci pięknej. W jaki sposób można zbliżyć się do ideału? Pomoże w tym zmiana trybu życia i wprowadzenie do planu dnia aktywności fizycznej, w tym na przykład regularnych treningów siłowych.

Dobrą wiadomością jest, że do rozwijania mięśni wystarczające będą ćwiczenia ze sztangą, które można wykonywać w warunkach domowych. Kluczem jest systematyczność i konsekwentne zwiększanie obciążeń – wówczas już po kilku treningach można cieszyć się pierwszymi efektami. Które partie mięśni pomoże rozwijać sztanga do ćwiczeń i jakie dodatkowe akcesoria należy nabyć, by modelowanie męskiej sylwetki było bardziej efektywne?

Klatka piersiowa

Najlepszym ćwiczeniem na rozwój mięśni klatki piersiowej jest wyciskanie sztangi na ławce prostej lub skośnej. Niezbędny będzie stojak na gryf – to z niego bierze się sztangę oraz zestaw talerzy, służących do systematycznego zwiększania obciążenia.

 

Można również zdecydować się na zakup specjalnej ławki pod sztangę. Najczęstszym błędem, popełnianym przez początkujących, jest podejmowanie prób udźwignięcia zbyt dużego ciężaru – wystarczy chwila nieuwagi i kontuzja gotowa. Jak zminimalizować ryzyko urazu? Należy wykonać solidną rozgrzewkę całego ciała ze szczególnym uwzględnieniem ramion, barków i pleców. Po położeniu się na ławce warto również zrobić kilkanaście powtórzeń sztangą bez założonego obciążenia. Klatka piersiowa to duży mięsień, który u mężczyzn fantastycznie się rozwija – efekty prawidłowo wykonywanego wyciskania będą więc widoczne bardzo szybko.

Ręka: biceps i triceps

By wyrzeźbić godną podziwu rękę, należy przyłożyć się do ćwiczeń na biceps i triceps. Dobrym wyborem do rozwoju tej partii będzie sztanga łamana. Wraz z rozwojem mięśni, zwiększa się ilość nakładanych talerzy. Jeśli ćwiczenia wykonywane są na gryfie prostym, bardzo obciążane są nadgarstki. Korzystanie ze sztangi łamanej, a tym samym zmiana ustawienia rąk, odciąża stawy i pomaga wzmacniać przedramiona. Do najpopularniejszych ćwiczeń na biceps należą: uginanie ramion ze sztangą, a także przyciąganie sztangi do brody i wymachy gryfem przed siebie w pozycji stojącej. Najlepszym ćwiczeniem na triceps jest prostowanie ramion ze sztangą zza głowy. Wykonuje się je, leżąc na ławce prostej. Dobrze mieć w swojej domowej siłowni założone lustro, by móc na bieżąco kontrolować ustawienie rąk podczas wykonywania ćwiczeń.

 

Barki i kaptury

Szerokie barki i duże, równomierne rozwinięte kaptury są efektem rzetelnie wykonywanych treningów. Warto włączyć do swojego planu wyciskanie sztangi zza karku – przyda się do tego sztanga z obciążeniem. W tym wypadku śmiało można założyć nawet duży ciężar, ponieważ to ćwiczenie bardzo dobrze buduje wytrzymałość mięśni. Barki odpowiednio wymodeluje również unoszenie ramion w przód ze sztangą. Podczas jednej sesji treningowej można pracować nad kapturami i plecami. Mięśnie czworoboczne modeluje się poprzez podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

 

Nogi

Idealna, męska figura to również rozbudowane nogi z wyraźnie zaznaczonymi mięśniami. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest rwanie sztangi. To również jedno z najtrudniejszych technicznie ćwiczeń kulturystycznych, dlatego pierwsze jego próby warto wykonywać pod okiem doświadczonego trenera. Mniej skomplikowanym wariantem, który świetnie wzmacnia mięśnie dwugłowe uda, jest martwy ciąg na prostych lub ugiętych nogach. Najważniejsze jest poprawne wykonywanie ćwiczenia, warto robić je przed lustrem i kontrolować plecy – powinny być proste przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Sztanga przyda się również do przysiadów i wykroków – ćwiczeń, które wzmocnią i pomogą rozwinąć mięśnie czworogłowe uda.

 

W jaki sprzęt wyposażyć domową siłownię?

By efektywnie trenować ze sztangą w domu, dobrze wyposażyć swoje stanowisko ćwiczeń w odpowiedni sprzęt. Podstawową będzie gryf – najlepiej wybrać jeden krótki (o długości około 150 centymetrów) i jeden długi (nawet dłuższy niż 200 centymetrów), by wygodnie było nakładać na niego talerze. Do wielu ćwiczeń niezastąpiona będzie sztanga łamana ze stojakiem, z którego wygodnie będzie ją podnieść. W miarę rozwoju siły należy zwiększać obciążenia, dlatego obowiązkowym wyposażeniem domowej siłowni są talerze. Najlepiej mieć kilka sztuk o różnym ciężarze – od 1 kg do 20 kg. Ćwiczenia ze sztangą wykonuje się w pozycji stojącej lub leżącej na specjalnych ławeczkach. Dobrze mieć model prosty, skośny lub jeden uniwersalny, który można ustawiać pod różnymi kątami. Można również zainwestować w jeden, solidny sprzęt: ławkę wielofunkcyjną, która ma zbudowany stojak na sztangę i umożliwia na komfortowe wykonywanie w warunkach domowych kilkunastu ćwiczeń.

 

Według nowych standardów zadbany mężczyzna to taki, który pamięta o regularnych treningach i dzięki temu dobrze wygląda. Idealną sylwetkę można wypracować samodzielnie w domowym zaciszu. Wystarczy wyposażyć swoją przestrzeń treningową w niezbędne akcesoria – sztangi, talerze i przynajmniej jedną ławeczkę, aby już po kilku tygodniach móc podziwiać pierwsze efekty ćwiczeń.

Korzystając z naszej strony wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuj Więcej informacji Odrzuć