Bicepsy i tricepsy to te mięśnie, na wyćwiczeniu których zależy większości osób stawiających na trening siłowy, ale też zwolennikom ćwiczeń funkcjonalnych, czy nawet tych, którzy szukają czegoś różnicującego względem treningów innego typu. Jak przeprowadzić w domowych warunkach trening na triceps i biceps w taki sposób, by miał on efekt? Przedstawiamy kilka propozycji.

Uginanie ramion ze sztangą

Jeżeli posiadasz w domu sztangę (choćby i lekką, taką , jak na treningach pump), stosuj ćwiczenia polegające na uginaniu ramion w łokciach, tak, aby podnosić ciężar do klatki piersiowej. Pilnuj przy tym swojej postawy – cały czas musisz utrzymać proste plecy, ś ciągnięte łopatki i wciągnięte ramiona. Pracuj z mniejszym ciężarem, ale z większą liczbą powtórzeń (ta rada zresztą przyda się także przy innych proponowanych ćwiczeniach).

Przy tym ćwiczeniu kontroluj, by łokcie nie przywierały bezpośrednio do ciała, ale także, by w trakcie unoszenia sztangi nie przesuwały się przed linię korpusu.

Ćwiczenia na biceps z hantlami i hantelkami

Jeżeli nie masz sztangi, możesz pracować także za pomocą hantli lub hantelek (w tym drugim przypadku dobierz jednak ciężar tak, by faktycznie czuć , że mięśnie pracują). Pozycję startową ustaw tak, jak w przypadku sztangi. Praca rąk wygląda podobnie, przy czym podnoś je naprzemiennie, raz prawą, raz lewą, potem wplątuj podnoszenie obu jednocześnie i powtarzaj całą sekwencję. Pilnuj też, by łokcie nie uciekały w przód.

Ćwiczenia z cięższymi hantlami

Oprócz powyższych ćwiczeń, stosując trening z hantlami warto stosować też ćwiczenia, przy których ramię podnoszące obciążenie (cięższe, niż w powyższym ćwiczeniu) zostaje oparte na modlitewniku. Działanie takie pozwala izolować mięsień , a przez to efektywniej wpływa na jego rzeźbienie.

Trening na triceps

Gdyby przeglądną c popularne ćwiczenia na triceps z hantlami, jednym z najczęściej spotykanych będzie to, w którym obciążenia, stosunkowo lekkie, podnosi się nad głowę, a następnie ugina się ręce w łokciach w taki sposób, żeby hantelki znalazły się za głową – im niżej, tym lepiej.

Należy przy tym jednak pamiętać o dwóch podstawowych zasadach. Pierwsza to oczywiście postawa, o której powtarzamy wielokrotnie przy kolejnych artykułach. Inaczej mówiąc: masz trzymać proste plecy i wciągnięty brzuch, również głowa powinna być ustawiona prosto. Druga reguła dotyczy tego, żeby łokcie nie uciekały na boki, ani do przodu – cały czas powinny znajdować się jak najbliżej głowy.

Przy ćwiczeniu tym warto stosować różnego rodzaju modyfikacje. Ruch hantelek za głowę może odbywać się według określonego tempa (nie za szybko), ale warto także stosować pulsowanie – oczywiście nie szarpiąc przy tym. Warto także zastosować modyfikację w postaci wykorzystania lekkiego talerza do małej sztangi zamiast hantelek. Także wykonanie czasem tego ruchu w pozycji siadu po turecku (cały czas z prostymi plecami) pozwala wprowadzić nieco urozmaicenia.

Pompki z użyciem hantelek

Jeżeli budujesz triceps, ćwiczenia powinny objąć również pompki z wykorzystaniem obciążeń. Jak się za nie zabrać? Ustaw się jak do pompki. Skontroluj swoją postawę – podobnie, jak w przypadku deski, musisz utworzyć linii e prostą pomiędzy kolanami, biodrami i klatką piersiową, a w trakcie późniejszej pracy nie wyginaj ciała w dół. W rękach trzymaj hantelki, a w trakcie kolejnych ugięć ramion, gdy zaczynasz je prostować, odginaj jedną rękę do góry (raz prawą, raz lewą). Ruch ten wykonuj blisko ciała, starają c się jednocześnie przyciągnąć łopatkę jak najbliżej drugiej.

W przypadku kobiet nastawiających się do tego ćwiczenia sceptycznie warto zaznaczyć, że to mogą być także ćwiczenia na triceps dla dziewczyn – nic nie stoi na przeszkodzie, by pompki wykonywać w wersji „damskiej”, czyli na kolanach, co w dużej mierze odciąża ciało.

Ćwiczenia na triceps z użyciem piłki fitness

Skoro o tym mowa - ćwiczenia na triceps dla dziewczyn mogą być wykonywane także w połączeniu z piłką fitness. Jak? Na przykład przez położenie się na niej plecami w taki sposób, aby nogi pozostały ugięte w kolanach pod kątem dziewięćdziesięciu stopniu, a linia od kolan, przez biodra, po łopatki pozostała prosta i w miarę możliwości równoległa do podłoża.

W takiej pozycji chwyta się w dłonie hantelki i zaczyna się nimi wykonywać podobny ruch, jak w ćwiczeniu powyżej – czyli powoli za głowę, z tą tylko różnicą, ze wektor ruchu skierowany jest ku podłodze, a więc prostopadle do pleców (na stojąco tez ku podłodze, ale wtedy oznacza to ruch wzdłuż pleców). Różni się jednak ustawienie początkowe – w tym przypadku ręce zaczynają ruch wyprostowane przed siebie (czyli ku sufitowi). Podobnie jak w wersji stojącej i siedzącej pamiętaj, by przy ich uginaniu łokcie nie uciekały na boki.

Ławeczka zamiast piłki?

Powyższe ćwiczenie można wykonać również przy użyciu ławeczki. Jaka jest przy tym różnica? Z jednej strony stabilniejsze podłoże pozwala sięgnąć po nieco większe hantle (nie przesadzaj jednak na początku, zanim poznasz swoje realne możliwości). Z drugiej jednak strony warto cały czas pamiętać, iż owa mniejsza stabilność piłki sprawia, ze przy okazji oprócz tricepsu, pracują także mięśnie w innych częściach ciała, w tym również mięśnie głębokie, pomagające chronić się przed kontuzjami – a to zawsze warto uwzględnić w planie treningowym.