Tabata, 4-minutowy trening interwałowy – ćwiczenia, efekty, przeciwwskazania

16-10-2019

Prawidłowo wykonana tabata znacznie przyspiesza metabolizm organizmu, dając w zaledwie 4 minuty efekty lepsze niż 60-minutowy trening kardio. Tabata fitness może być wykonana bez sprzętu i poza walką ze zbędnymi kilogramami skutecznie poprawia wydolność. Na czym polega tabata i jakich efektów możemy spodziewać się po miesiącu ćwiczeń?

Czym jest trening tabata?

Celem tabaty jest maksymalne zmęczenie organizmu w krótkim czasie i pobudzenie przemian beztlenowych. Dzięki temu, spalając kalorie, możemy jednocześnie budować masę mięśniową i pracować nad wytrzymałością siłową czy wydolnościową.

Popularność tabaty rosła stopniowo już od 1996 roku, gdy Izumi Tabata, naukowiec Narodowego Instytutu Fitnessu i Sportu w Kanoya oraz trener japońskiej reprezentacji w łyżwiarstwie szybkim, opublikował wyniki badań tego specyficznego treningu. Okazało się, że krótkie 20-sekundowe sprinty z 10-sekundową przerwą na odpoczynek znacznie bardziej poprawiają wyniki sportowców niż tradycyjne treningi wytrzymałościowe.

Od tego czasu powstało wiele wariantów tabaty, jednak zawsze dotyczy ona krótkich, wymagających i niezwykle intensywnych treningów, zajmujących nie więcej niż 4 minuty.

Jak wygląda przebieg tabaty?

Efekty tabaty są widoczne bardzo szybko – wśród osób dbających o prawidłową technikę ćwiczeń już po ok. 6 tygodniach wydolność tlenowa organizmu rośnie o 10-14%, a beztlenowa nawet o 28%. Tym samym jest to idealne rozwiązanie dla sportowców i osób, które chcą maksymalnie zwiększyć swoją wytrzymałość.

Prawidłowy przebieg tabaty wygląda następująco:

  1. Wybieramy jedno ćwiczenie treningowe (najlepiej, aby było to ćwiczenie złożone, angażujące różne grupy mięśni).
  2. Wykonujemy 10-minutową rozgrzewkę, pamiętając o tym, by dokładnie rozruszać mięśnie i stawy biorące udział w wybranym ćwiczeniu. W tym celu warto wykorzystać kilkuminutowy bieg w miejscu oraz krążenia głowy, ramion, bioder itp.
  3. Przystępujemy do wykonania ćwiczenia z jak największą liczbą powtórzeń (maksymalną intensywnością). Wysiłek powinien zająć dokładnie 20 sekund, dlatego warto mieć pod ręką stoper.
  4. Odpoczywamy przez dokładnie 10 sekund, po czym powtarzamy interwał praca-odpoczynek 8-krotnie, nie przekraczając maksymalnego czasu na tabatę, czyli 4 minuty.
  5. Po treningu warto uspokoić organizm, wykonując statyczny stretching.

Po miesiącu tabaty efektem będzie również lepsza sylwetka organizmu. Po treningu anaerobowym, do którego zalicza się tabata, tłuszcz zgromadzony w naszym ciele spalany jest jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń. Ile kalorii spalamy podczas tabaty? Wedle niektórych danych jedna sesja treningowa to nawet 250-300 kalorii mniej. Daje nam obraz tego, czy tabata spala tłuszcz – tak, jednak w walce z nadwagą lepsze rezultaty może dać trening aerobowy.

Czy trening tabata nadaje się dla początkujących?

Zdania na temat tego, czy początkujący powinni podejmować wyzwanie tabaty, są mocno podzielone – z jednej strony efekty ćwiczeń tabaty sprawiają, że trening często jest polecany przez trenerów personalnych. Z drugiej są to ćwiczenia bardzo wyczerpujące i bez odpowiedniej siły woli, systematyczności oraz prawidłowej techniki nie uda się nam uzyskać satysfakcjonujących efektów.

Jeśli chcemy wypróbować tabatę na brzuch, ręce, plecy czy nogi, warto wcześniej dokładnie poznać ćwiczenie i wyrobić sobie prawidłowe wzorce ruchowe. W ten sposób unikniemy bolesnych kontuzji i rozczarowań. Ile serii tabaty wykonywać na początek? Tu zawsze warto trzymać się 8 serii ćwiczenia wykonanych na 100% naszych możliwości.

Przeciwwskazania tabaty – jak bezpiecznie ćwiczyć?

Dość sporym utrudnieniem w wykonaniu tabaty jest niska wydolność organizmu. 8 serii pompek, brzuszków czy podciągnięć na drążku z maksymalną liczbą powtórzeń jest zarezerwowana dla doświadczonych ćwiczących. Słabsi kondycyjnie mogą rozważyć wykonanie ćwiczeń w uproszczonych wersjach (np. pompki podparte na ścianie).

Kolejne ograniczenie to trudność ćwiczeń – nawet najlepsza sztanga gryf w trakcie szybkich powtórzeń mogą utrudniać poprawne wykonanie ćwiczenia. Ile razy w tygodniu wykonywać tabatę? Organizm musi mieć czas na odpoczynek, dlatego każdemu treningowi powinny towarzyszyć minimum 1-2 dni przerwy na regenerację.

Tabata w domu – przykładowe ćwiczenia

Tabatę po treningu siłowym czy ogólnorozwojowym wykonamy bez przeszkód w domu. Ćwiczenia nie wymagają sprzętu, choć dzięki dostępowi do kettlebelli, drążka czy hantli zyskujemy dodatkowe możliwości rozwoju. Pamiętajmy jednak, że tabata to wykonywanie jednego ćwiczenia przez 4 minuty w ramach zadanych interwałów. Komponowanie treningu z kilku różnych ćwiczeń nie da pożądanych efektów.

Przykładowe ćwiczenia w domowym treningu tabata

Ćwiczenie Liczba powtórzeńMaksymalny czas na ćwiczenie Przerwa między powtórzeniami
Pajacyki Maksymalna 20 sekund 10 sekund
Pompki Maksymalna 20 sekund 10 sekund
Przysiady Maksymalna 20 sekund 10 sekund
Bieg bokserski Maksymalna 20 sekund 10 sekund
Martwy ciąg z kettlebellem Maksymalna 20 sekund 10 sekund
Podciąganie na drążku Maksymalna 20 sekund 10 sekund
Wykroki z przeskokiem Maksymalna 20 sekund 10 sekund

 

Treningi HIIT czy tabata – czym się od siebie różnią?

Tabata, tabata cardio czy tabata interwałowa to w istocie ten sam typ treningów High Intensity Interval Training (HIIT), gdzie krótki i intensywny wysiłek przeplata się z okresami na odpoczynek. Różnica między tabatą a np. treningiem HIIT na bieżni czy wioślarzu tkwi w czasie treningu – tabata to zawsze 4 minuty wysiłku, pozbawione pracy o niskiej intensywności. 

Tabata pokazuje, że zaledwie 4 minuty regularnych treningów wystarczą do poprawy wytrzymałości i wyrzeźbienia imponującej sylwetki. Jest to idealny trening zwłaszcza dla doświadczonych trenujących, którzy chcą maksymalizować wydolność organizmu. Kluczem do sukcesu jest w tym przypadku dokładne przestrzeganie czasu kolejnych interwałów i prawidłowa technika ćwiczeń.

Zobacz również