Skuteczne ćwiczenia na bolące plecy i mocny grzbiet dla kobiet i mężczyzn

9-09-2019

Rozwinięte i mocne mięśnie grzbietu to nie tylko smukła sylwetka w kształcie litery „V”. To właśnie mięśnie znajdujące się na plecach stabilizują postawę ciała, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. W jaki sposób walczyć z bólem kręgosłupa i które ćwiczenia na proste plecy warto włączyć do planu treningowego?

Najczęstsze przyczyny bólu pleców

O mięśniach grzbietu często przypominamy sobie, gdy pojawiają się pierwsze dolegliwości związane z nieprawidłową postawą ciała. Promieniujący ból w lędźwiowym, szyjnym lub piersiowym odcinku kręgosłupa może być przyczyną różnorodnych chorób wewnętrznych, jednak znacznie częściej wynika z siedzącego trybu życia, ciężkiej pracy fizycznej lub chodzenia w niewygodnym obuwiu. Kilka godzin dziennie przed monitorem lub regularne poruszanie się na szpilkach wystarcza do szybkiego przeciążenia tkanek i zmian w naturalnej krzywiźnie kręgosłupa. Konsekwencją tego jest narastający ból oraz pogłębiające się wady sylwetki, np. okrągłe plecy czy hiperlordoza lędźwiowa.

By chronić swój kręgosłup, warto jak najszybciej sięgnąć po proste i skuteczne ćwiczenia na ból pleców, dostosowane do naszej kondycji. Z ich pomocą nie tylko zwiększymy ruchomość kręgosłupa i poprawimy stabilizację ciała, ale i wyrzeźbimy grzbiet, którym będzie można się pochwalić. 

ćwiczenia na bolące plecy

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenia na plecy?

Mięśnie grzbietu są aktywne przy każdym ruchu, jaki wykonujemy, i warto o tym pamiętać, przystępując do ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne zwłaszcza dla osób rozpoczynających przygodę z siłownią, gdyż zbyt duże obciążenie czy gwałtowne wykonywanie ćwiczeń to najczęstsze przyczyny kontuzji. Mięśnie pleców to nie tylko dobrze widoczne u kulturystów mięśnie powierzchowne, ale i rozległa grupa ponad dwudziestu mięśni głębokich. Ich rozwój jest niezbędny, jeśli chcemy uniknąć bólu pleców i uzyskać dobrą stabilizację ciała przy zaawansowanym treningu siłowym.

By w sposób bezpieczny i skuteczny rozwijać zdrowe plecy, niezbędne jest korzystanie ze złożonych ćwiczeń na mięśnie prostowniki grzbietu i pozostałych grup z zachowaniem wolnego lub średniego tempa. Kolejnym ważnym czynnikiem jest prawidłowa pozycja podczas treningu – jeśli zauważamy, że plecy przy ćwiczeniach wyginają się w łuk, zmniejszmy obciążenie i poprawmy ułożenie ciała.

Ćwiczenia na proste plecy – od czego zacząć?

Trening korekcyjny pleców angażuje wiele grup mięśniowych, np. popularny plank, poza wzmacnianiem prostownika grzbietu, idealnie nadaje się również do rozwijania mięśni brzucha, pośladków, mięśnia czworogłowego uda czy mięśni naramiennych. Z tego powodu ćwiczenia prezentowane w dalszej części tekstu z powodzeniem służyć mogą jako element aktywności ogólnorozwojowej.

Ćwiczenia na plecy dla kobiet i mężczyzn należy rozpocząć of rozgrzewki funkcjonalnej – 5-10 minut na bieżni lub rowerku stacjonarnym uzupełnione o serię 10-20 ruchów okrężnych głowy, przedramion, bioder, skłony i skręty tułowia oraz krążenia stawów kolanowych i skokowych. Warto pamiętać, że celem rozgrzewki jest podniesienie tętna i stopniowe aktywowanie mięśni biorących udział w treningu. Z tego powodu dobrą praktyką jest wykonanie kilku powtórzeń dla ćwiczeń z treningu zasadniczego z minimalnym obciążeniem.

Jakie ćwiczenia na szerokie plecy?

Za sylwetkę typowego V-mana (szerokie ramiona i plecy oraz wąska talia) odpowiada w szczególności mięsień najszerszy grzbietu. Jednym z najlepszych ćwiczeń służących do rozwijania tego trójkątnego mięśnia jest bez wątpienia podciąganie na drążku oraz różne jego wariacje umożliwiające aktywowanie dodatkowych grup mięśniowych. Stosując podchwyt poza grzbietem, wzmacniamy również mięśnie dwugłowe ramion, a nachwyt angażuje mięśnie obłe mniejsze, obłe większe oraz mięśnie podgrzebieniowe. Jest to idealne ćwiczenie, jeśli nie chcemy obciążać tułowia podczas treningu, a możliwość korzystania z dodatkowych obciążeń i gum fitness ułatwia dobór optymalnego obciążenia.

Wśród ćwiczeń na szerokie plecy warto wymienić także rozmaite ćwiczenia z wykorzystaniem ławeczki i sztangi, np. wiosłowanie w leżeniu poziomym czy unoszenie tułowia z opadu na ławce skośnej. Jeśli trenujemy w domu, dobrym wyborem są ćwiczenia na plecy z hantlami, np. wznosy barków czy podciąganie w opadzie.

Przykładowy trening na szerokie plecy:

Trening na szerokie plecy

Ćwiczenie Liczba powtórzeń Liczba serii Przerwa między seriami
Podciąganie na drążku nachwytem 8-10 1-3 30-60 sek.
Ściąganie drążka na maszynie (szeroki uchwyt)   10 3 30-60 sek.
Wiosłowanie sztangielki w opadzie na ławce płaskiej 12 (na każdą rękę) 3-4 30-60 sek.
Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 10 3 30-60 sek.
Martwy ciąg 4-6 1 30-60 sek.
Superman (grzbiety) 10 (wytrzymujemy 3-5 sekund) 1 30-60 sek.

Ćwiczenia na plecy (grzbiet) z taśmami TRX

Dobór odpowiedniej ławki do ćwiczeń czy hantli nie jest trudny, jednak nie jest to jedyna droga do wzmacniania mięśni pleców. Coraz większą popularność zdobywają różnorodne ćwiczenia na plecy (grzbiet) z taśmami TRX, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Akcesoria takie jak PRCTZ TX04 z uchwytami na ręce lub nogi, regulacją długości oraz montażem drzwiowym pozwalają w zaciszu mieszkania czy domu ćwiczyć z użyciem ciężaru własnego ciała. Mogą z nich korzystać osoby o różnym stopniu zaawansowania, a kompaktowe rozmiary ułatwiają przechowywanie. Łapiąc za taśmę TRX i pochylając się do tyłu lub przodu, możemy wykonywać np. podciąganie i prostowanie ramion. Zaletą tego rozwiązania jest niewątpliwe niewielkie obciążenie, idealne dla początkujących.

Polecane ćwiczenia na plecy dla kobiet

Nie każdej kobiecie zależy na szerokich i dobrze zarywanych plecach, dlatego do wzmacniania mięśni grzbietu i wysmuklania sylwetki warto wykorzystać takie ćwiczenia, jak:

  • plank,
  • unoszenie tułowia na ławce rzymskiej,
  • ściąganie drążka wyciągu górnego,
  • wiosłowanie sztangą w opadzie,
  • odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami,
  • unoszenie tułowia leżąc na brzuchu (superman).

Niezmiennie zachowujemy tu prawidłową technikę ćwiczeń (nie bujamy ciałem i nie szarpiemy), dbając o to, by dobór obciążenia odpowiadał naszej kondycji.

Praca czy moda nie muszą kolidować ze zdrowiem – z pomocą prostych i skutecznych ćwiczeń na ból pleców nie tylko unikniemy nieprzyjemnych dolegliwości, ale i poprawimy kondycję całego organizmu. Z pomocą takich narzędzi, jak hantle, pasy TRX czy ławeczki treningowe, praca nad grzbietem jest jeszcze łatwiejsza.

Zobacz również