Zajęcia TBC – Total Body Conditioning – to znakomity wybór dla osób, które preferują aktywny trening wraz z muzyką. Dzięki połączeniu ćwiczeń aerobowych i wzmacniających fitness TBC harmonijnie modeluje całe ciało i skutecznie rozwija kondycję. Co to jest TBC i jak ćwiczyć w domu?

Power TBC – czy trening w domu może być skuteczny?

Nie bez powodu zajęcia TBC cieszą się ogromnym powodzeniem wśród stałych gości klubów fitness i amatorów domowych treningów – połączenie muzyki i różnorodnych ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń wykonywanych w seriach nie tylko wzmacnia i ujędrnia różne partie ciała, ale i dodaje energii podczas gimnastyki.

Ćwiczenia TBC są na tyle proste, że można z powodzeniem wykonywać je w zaciszu własnego mieszkania czy domu. Wszystko, czego potrzebujesz, to sprzęt do domowego fitnessu – na początek wystarczy materac lub mata do jogi, zwiększające wygodę podczas najważniejszych sekwencji ruchów. Z czasem warto zainwestować piłkę gimnastyczną i lekkie obciążenia, takie jak hantle SPOKEY SHAPE 2 x 0,5 kg, które przydadzą się podczas pracy nad górnymi partiami ciała.

Skuteczny power TBC w domu wymaga regularności – prawidłowa rozgrzewka i technika ćwiczeń oraz sesje treningowe 2-3 razy w tygodniu zapewniają identyczne rezultaty jak zajęcia z trenerem.

Efekty TBC – jak wyrzeźbić sylwetkę w domowych warunkach?

Skrót TBC odnosi się do Total Body Conditioning, czyli treningu dwa w jednym. W jego skład wchodzą przyspieszające tętno ćwiczenia z udziałem tlenu (ćwiczenia aerobowe) oraz rozmaite ćwiczenia rozwijające siłę i wytrzymałość mięśni, np. różne warianty przysiadów czy pompek. Tym samym trening power TBC pozwala jednocześnie walczyć ze zbędnymi kilogramami, rozstępami czy cellulitem, pracować nad wyglądem pośladków, bioder, ud, ramion, łydek i brzucha oraz rozwijać ogólną sprawność organizmu.

Najważniejsze zalety treningów power TBC:

• harmonijna sylwetka – połączenie ćwiczeń na dolne i górne partie mięśni wysmukla i wzmacnia całe ciało,
• jędrne ciało – trening TBC z ćwiczeniami aerobowymito dobry wybór do skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej,
• prawidłowa postawa ciała – podczas treningu aktywujesz mięśnie grzbietu i mięśnie stabilizujące, które odpowiadają za koordynację ruchową oraz właściwą postawę minimalizującą ryzyko kontuzji czy schorzeń takich jak wdowi garb,
• łatwa kontrola tempa – wybierz spokojniejszą muzykę na początek i przejdź do bardziej energetycznych utworów, by zwiększyć intensywność treningu,
• szybki start – do ćwiczeń można przystąpić w każdym momencie, niezależnie od kondycji czy doświadczenia treningowego,
• ćwiczenia z akcesoriami fitness – dzięki praktycznym akcesoriom, jak skakanka, hantle, piłki i dodatkowe obciążenia na nogi (nazywane „zajączkami”),w łatwy sposób wejdziesz na kolejny poziom ćwiczeń TBC,
• bezpieczeństwo – w odróżnieniu od typowego treningu siłowego na siłowni zajęcia TBC mogą być praktykowane nawet przez osoby cierpiące na problemy z kręgosłupem – wszystko zależy od tu od doboru ćwiczeń,
• dobra zabawa – fitness TBC z ulubioną muzyką pozytywnie nastraja na cały aktywny dzień i pozwala odnaleźć ukryte pokłady energii nawet po trudnym dniu w biurze.

Jeśli chcesz wyrzeźbić sylwetkę w domowych warunkach przy pomocy ćwiczeń TBC, zastanów się, które partie Twojego ciała potrzebują najwięcej uwagi. W każdym przypadku będziesz potrzebować również diety zorientowanej na określony cel treningu – budowę masy mięśniowej lub redukcję tkanki tłuszczowej.

Efektywne ćwiczenia domowe pomagające schudnąć

W zajęciach TBC z nogami powinny pracować również górne partie ciała, w tym ramiona, mięśnie grzbietu i brzuch, co można w łatwy sposób osiągnąć, łącząc np. przeskoki z rytmicznymi krążeniami ramion. Gdy problemem są zbędne kilogramy, w power TBC warto skupić się na jak największej liczbie powtórzeń w długich seriach. Efektem TBC z czasem ćwiczeń około 55 minut jest nawet 500-600 spalonych kcal!

Plan treningowy power TBC na redukcję tkanki tłuszczowej:

Ćwiczenia	Liczba powtórzeń	Liczba serii
Rozgrzewka	10 minut	1
Chód w miejscu z unoszeniem ramion	6	2
Przeskoki z jednej nogi na drugą wraz z unoszeniem rąk	10	3
Przeskoki z jednej nogi na drugą wraz z krążeniami ramion	10	3
Naprzemienne uginanie podudzi stojąc (pięta do pośladka) wraz z unoszeniem ramion	10	3
Naprzemienne uginanie podudzi stojąc (pięta do pośladka) wraz z krążeniami ramion	10	3
Podskoki z naprzemiennym podciąganiem nogi w kolanie	10	3
Przysiady z rękami wyprostowanymi przed sobą	10	3
Szybki trucht w miejscu z boksowaniem	30 sekund	Maksymalna liczba powtórzeń
Przysiady ze wspięciami na palcach	20	3
Skip A	30 sekund	Maksymalna liczba powtórzeń
Przysiady z kopnięciem	10	3
Wykroki z rękami wyprostowanymi przed sobą	10	3
Skakanka	30 sekund	Maksymalna liczba powtórzeń
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach	20	3
Plank	30 sekund	3
Unoszenie nogi do tyłu w podporze przodem	20 na każdą nogę	2
Unoszenie nogi do boku w podporze przodem	20 na każdą nogę	2

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha, które można wykonywać w domu

W power TBC znajdziesz wszystkie niezbędne ćwiczenia do wzmacniania mięśni brzucha. Warto pamiętać, że najskuteczniejszą metodą na odchudzanie i płaski brzuch jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych, natomiast do uwypuklenia mięśni prostych brzucha warto wykorzystać unoszenia z dotknięciem łydek leżąc, spięcia z dotknięciem stopy leżąc, skręty w siedzeniu, unoszenie nóg leżąc, plank czy unoszenie bioder w podporze bokiem. Te i inne ćwiczenia na jędrne pośladki, uda i brzuch z powodzeniem włączyć możesz do domowego planu fitness TBC.

Domowe ćwiczenia na klatkę piersiową i biceps

Wysmuklenie ramion i bicepsów przy pomocy ćwiczeń TBC wymaga użycia lekkich ciężarków o wadze ok. 0,5-1,5 kg lub innego sprzętu fitness. Ruchy ramion, takie jak uginanie rąk w łokciu, boksowanie, podnoszenia nad głowę, rozpiętki czy krążenia, warto robić wraz z biegiem i w rytm muzyki. Niewielka waga hantli sprawia, że wykonywanie kolejnych serii nie stanowi problemu nawet dla początkujących. Nie są to też typowe ćwiczenia siłowe, więc nie ma ryzyka szybkiego wzrostu bicepsów, przedramion czy poszerzenia obręczy barkowej.

Budowa masy mięśniowej w domu – od czego zacząć?

Zajęcia TBC to trening ogólnorozwojowy poprawiający kondycję i wytrzymałość mięśni oraz pozwalający kształtować atrakcyjną, proporcjonalną sylwetkę. Stosując odpowiednią dietę oraz włączając do planu ćwiczenia z obciążeniem, możesz z jego pomocą zwiększyć również masę mięśniową. Jest to jednak proces długotrwały i ryzykowny, ponieważ szybki ruch z cięższymi hantlami to większe ryzyko kontuzji. Jeśli zależy Ci na szybkiej i bezpiecznej budowie masy mięśniowej, skorzystaj ze sprzętu do ćwiczeń z regulacją obciążenia, np. sprawdzonych atlasów, ławek, orbitreków i bieżni od Hertz.

Power TBC to idealne zajęcia fitness dla kobiet, które chcą zadbać o zdrowy organizm oraz walczyć z cellulitem, rozstępami i tkanką tłuszczową. Ruch w rytm muzyki sprawia, że zapomina się o zmęczeniu, a przemyślane sekwencje ćwiczeń sprawdzają się zarówno wśród osób początkujących, jak i zaawansowanych.