Aerobiczna szóstka Weidera (A6W) – efekty, plan treningowy, opis ćwiczeń

16-10-2019

strong>Zestaw ćwiczeń znany pod nazwą aerobicznej szóstki Weidera umożliwia skuteczne wyrzeźbienie mięśni brzucha już w 42 dni. Codzienne treningi A6W nie wymagają dodatkowego sprzętu i mogą być wykonywane zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Na czym polega szóstka Weidera i jak prawidłowo wykonać pełny cykl treningowy?

Na czym polega A6W?

Każdy, kto choć raz poszukiwał sposobu na płaski brzuch z wyraźnym sześciopakiem, z pewnością natknął się na A6W. Aerobiczna szóstka Weidera to intensywny plan treningowy opracowany w latach 50. XX wieku przez kanadyjskiego kulturystę i trenera Joego Weidera. A6W na brzuch zakłada codzienne wykonywanie zestawu sześciu ćwiczeń ze stopniowym zwiększaniem objętości treningu. Cykl treningowy trwa 42 dni, bez jednodniowych przerw. Już po kilku dniach brzuch staje się wyraźnie napięty, a po zakończeniu treningu znika z niego zbędny tłuszcz.     

Czy ćwiczenia A6W spalają tłuszcz?

Mięśnie brzucha są podatne na ćwiczenia o dużej intensywności, dlatego aerobiczna 6 Weidera skutecznie sprawdza się w ich wzmacnianiu i kształtowaniu. Jest to program skonstruowany pod kątem rzeźbienia brzucha, który idealnie sprawdza się w przypadku szczupłych osób chcących zarysować główne grupy mięśniowe w obrębie pasa.

Dynamika A6W oczywiście spala nadmiar tłuszczu w organizmie, jednak w walce z nadwagą lepiej sprawdzają się treningi kardio z bieganiem, pływaniem, skakanką i jazdą na rowerze włącznie. Poza ćwiczeniami warto pamiętać o odpowiedniej diecie, która jest podstawą każdego treningu!

Aerobiczna szóstka Weidera (A6W)

Efekty ćwiczeń A6W

Wiele osób zastanawia się, czy A6W daje efekty. Wiele zależy od tego, jak ćwiczymy i czy w trakcie cyklu treningowego nie dochodzi do przetrenowania. Niemniej jednak aerobiczna szóstka Weidera należy do najskuteczniejszych treningów brzucha. Po 42 dniach mięśnie stają się wyraźnie odsłonięte. Zauważalna jest również poprawa ogólnej sprawności całego ciała.

Niestety, brak przerwy na regenerację już po kilku dniach skutkuje pojawieniem się bólu w okolicach brzucha, który często staje się powodem przerwania cyklu. Powrót do niego już po 2 dniach odpoczynku znacząco obniża efektywność treningu, dlatego przed podjęciem próby warto zastanowić, się czy mamy na niego czas i jesteśmy wystarczająco zdeterminowani.

Czy A6W szkodzi kręgosłupowi?

Wykonywanie aerobicznej szóstki Weidera obarczone jest ryzykiem nadwyrężenia kręgosłupa. Również i tutaj kontuzje wynikają przede wszystkim ze złej techniki ćwiczeń oraz braku prawidłowej rozgrzewki. Sygnałem do tego, że nie radzimy sobie z A6W, jest odrywanie lędźwiowego odcinka kręgosłupa od podłoża i ból w okolicach szyi. W takiej sytuacji warto poszukać innego planu treningowego na płaski brzuch, np. skorzystać z treningu ABS.

Jak poprawnie robić szóstkę Weidera – opis ćwiczeń

Każdy trening aerobicznej szóstki Weidera polega na wykonaniu tych samych sześciu ćwiczeń zgodnie z zadaną liczbą powtórzeń i serii dla danego dnia cyklu. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy, leżąc na płaskiej, twardej powierzchni i wykorzystując dla dodatkowego komfortu miękką matę fitness, ręcznik lub dywan.

Opis ćwiczeń szóstki Weidera:

  1. Leżąc płasko, podnosimy klatkę piersiową i naprzemiennie unosimy nogi ugięte w kolanie pod kątem 90 stopni do momentu, w którym między udem i biodrem powstanie kąt prosty. W takiej pozycji wytrzymujemy 3 sekundy, łapiąc kolano dłońmi. Po tym czasie wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogę.

  2. Ponownie podnosimy klatkę piersiową, aż lędźwiowy odcinek kręgosłupa oprze się płasko na podłożu. Tym razem unosimy obydwie nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni i wytrzymujemy w takiej pozycji przez 3 sekundy. Kolana możemy złapać dłońmi.

  3. Ręce splatamy na karku i, podnosząc klatkę piersiową, unosimy na przemian nogi zgięte w kolanie pod kątem 90 stopni. Nogi podtrzymujemy w górze przez 3 sekundy, dotykając łokciami kolana.

  4. Powtarzamy poprzednie ćwiczenie, zginając obydwie nogi w trakcie jednego powtórzenia. Ręce pozostają splecione na karku, a klatka piersiowa uniesiona.

  5. Płynnym ruchem wykonujemy naprzemienne uniesienia nóg w kolanach, tak jak w ćwiczeniu nr 3. Kolejne powtórzenia następują bez zatrzymywania się.

  6. Unosimy wyprostowane w kolanach nogi, cześć lędźwiową kręgosłupa i klatkę piersiową do góry i opierając się na samych pośladkach, wytrzymujemy w takiej pozycji przez 3 sekundy.

Jak ćwiczyć szóstkę Weidera? 

Sukces zależy przede wszystkim od regularności, ścisłego przestrzegania planu treningowego oraz wykonywania kolejnych powtórzeń bez przerwy na odpoczynek. Oddech możemy złapać po każdej serii, leżąc płasko przez maksymalnie 3 minuty. 

Plan treningowy A6W na brzuch:
Dzień Liczba powtórzeń (dla każdego ćwiczenia)Liczba serii
1 6 1
2-3 6 2
4-6 6 3
7-10 8 3
11-14 10 3
15-18 12 3
19-22 14 3
23-26 16 3
27-30 18 3
31-34 20 3
35-38 22 3
39-42 24 3


Kiedy wykonywać A6W – rano czy wieczorem?

Wielu profesjonalnych trenerów zaleca, aby treningi przeprowadzać możliwie najwcześniej po przebudzeniu. Nie inaczej będzie w przypadku zestawu ćwiczeń szóstki Weidera. Wypoczęty organizm to lepsza koncentracja i motywacja do działania, a poranny ruch często działa lepiej od filiżanki kawy. A6W nie należy natomiast wykonywać na pusty żołądek. Dla zachowania dobrego samopoczucia podczas treningu do ćwiczeń warto przystąpić godzinę po ostatnim posiłku.

Co zamiast szóstki Weidera – jakie ćwiczenia wyrzeźbią brzuch na siłowni?

A6W jest propozycją dla osób niemających dostępu do siłowni. Równie mocny brzuch zbudujemy bez przeszkód przy użyciu ćwiczeń aerobowych na urządzeniach fitness, np. rowerach magnetycznychrowerach poziomych czy orbitrekach. Ich niewątpliwą zaletą jest swobodny dobór intensywności treningu. Z pomocą maszyn znacznie łatwiej zachowamy też prawidłową technikę i unikniemy kontuzji. Najlepsze ćwiczenia na brzuch ze sprzętem omawiamy w tekście: Ranking maszyn do treningu mięśni brzucha – TOP 5.

Aerobiczna szóstka Weidera jest dobrym wyborem, jeśli zależy nam na szybkich rezultatach ćwiczeń i na naszym brzuchu nie zalega większa warstwa tłuszczu. Jest to trening dla wytrwałych osób, które systematyczność i ścisłe przestrzeganie cyklu treningowego nagradza mocnymi i wyraźnie zaznaczonymi mięśniami.

Zobacz również