Maszyna Smitha to ulubione narzędzie siłaczy, który chcą bezpiecznie podnosić coraz większe ciężary bez asekuracji partnera. Jak skutecznie budować mięśnie przy pomocy suwnicy na siłowni?

Suwnica Smitha – cała sylwetka na jednej maszynie

O ile atlasy do ćwiczeń umożliwiają ruch mięśni w kilku płaszczyznach, maszyna Smitha koncentruje naszą aktywność na wertykalnym unoszeniu jak największego ciężaru. Urządzenie przypomina stojak na sztangę, która pozostaje jednak na stałe zespolona z korpusem i prowadnicami zapewniającymi płynny ruch w górę lub w dół. Obciążenie regulujemy samodzielnie przy pomocy żeliwnych talerzy olimpijskich, a zapas miejsca oraz optymalna wysokość ułatwiają wykonywanie przysiadu na suwnicy, wysikania czy różnych wariantów wiosłowania.Tym samym jest to narzędzie wielofunkcyjne, dopasowane do anatomii zarówno kobiet, jak i mężczyzn oraz zapewniające szereg korzyści w treningu siłowym.

Wady i zalety treningu na suwnicy Smitha

Zarówno wypychanie nóg na suwnicy,jak i dźwiganie na niej ciężaru, ogranicza możliwość popełnienia niebezpiecznych błędów. Nie ma ryzyka, że upuścimy odważnik, gdyż zawsze pozostaje on w jednej płaszczyźnie z linią unoszenia. Ułatwia to doskonalenie techniki danego ćwiczenia, by bezpiecznie wykonywać je przy pomocy zwykłej sztangi.

Maszyna Smitha to idealny wybór, jeśli nie mamy obok partnera treningowego. Urządzenie posiada od kilku do kilkunastu wbudowanych zaczepów, które w nagłych sytuacjach blokują ciężar na wybranej wysokości. Nie ma zatem ryzyka przygniecenia ciała przez ciężką sztangę lub przypadkowego upuszczenia ciężaru na stopę.

Główny atut suwnicy na siłowni, czyli w pełni stabilizowany ruch, to jednocześnie największa wada tej konstrukcji. Wyłączenie mięśni głębokich sprawia, że nasz core pracuje mniej intensywnie niż np. w martwym ciągu czy rwaniu sztangi. Efekty suwnicy na siłowni nie zwalniają nas zatem z aktywności wielostawowych, zapewniających równowagę i stabilność. Z tego powodu zaleca się uzupełnienie treningu z suwnicą podnoszeniem na drążku, czołganiem w planku bądź innymi ćwiczeniami treningu Spartakusa.

Jak skutecznie ćwiczyć na bramie Smitha?

Historie o samodzielnej budowie maszyny lepiej wrzucić między bajki – to, jak zrobić suwnicę Smitha, właściwie wyklucza jej zastosowanie w domowych warunkach,zwłaszcza jeśli nie dysponujemy wolnym pokojem na sprzęt. Wyjątkiem są atlasy z wbudowanym mechanizmem przesuwnym dla dużych ciężarów, jak Atlas X2 HMS, który oferuje nam dużo izolowanego i złożonego ruchu mięśni.

Jak zatem ćwiczyć z suwnicą Smitha? Wachlarz wszystkich możliwości obejmuje różne techniki chwytu, ruch przyciągający i pchający, przysiady, wspięcia czy zakroki. Wystarczy wybrać maksymalny ciężar umożliwiający wykonanie ok. 12 powtórzeń w 3 seriach oraz ustawić sztangę na optymalnej wysokości. Nic nie stoi na przeszkodzie, by ćwiczenia na suwnicy Smitha wykonywać w pozycji stojącej, leżącej, na kolanach bądź na ławce poziomej czy płaskiej.Zapewnia nam to różnorodność, umożliwiającą jednoczesną pracę nad obręczą barkową, klatką piersiową, grzbietem i nogami.

Trening na maszynie Smitha – czy dla każdego?

Maszyna Smitha działa jak uniwersalny sprzęt, jeśli naszym celem jest kształtowanie sylwetki. Duży ciężar to większy stres dla mięśni, które nadbudowując mikrouszkodzenia, stają się zwyczajnie większe. Innymi słowy suwnica na siłowni da nam ostry wycisk, zarysowując obfitą klatę i jędrne pośladki,jednak nie sprawdzi się w szybkim spalaniu tkanki tłuszczowej. Nie ma też potrzeby sięgać po nią, jeśli pod ręką mamy PLIANT MADRID, HERTZ STAMM lub inny atlas kulturystyczny. Oczywiście, jeśli na co dzień nie operujemy wagą większą niż 45 kg.

Komu zatem warto polecić suwnicę w pierwszej kolejności? Sprzęt ten pomaga wrócić do pełnej sprawności po kontuzji. Znakomicie przygotowuje też ciało do pracy ze znacznym obciążeniem, zwłaszcza gdy dopiero poznajemy technikę bardziej skomplikowanych ćwiczeń, jak martwy ciąg. Niektóre badania wskazują również na niekorzystny wpływ suwnicy, jeśli zmagamy się z problemami kręgosłupa lub rzepki. Z pomocą maszyny Smitha nigdy też nie osiągniemy formy porównywalnej z klasycznym przysiadem.

Najlepsze ćwiczenia na suwnicy Smitha

Bramy Smitha wykorzystywane są przeważnie w dwóch celach – do robienia nóg i pośladków lub maksymalnego zmęczenia klatki piersiowej. Przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonujemy tradycyjnie rozgrzewkę z krążeniami wszystkich stawów.

Kompletny trening na maszynie Smitha:

Ćwiczenie	Partia mięśniowa	Liczba powtórzeń	Liczba serii	Przerwa między ćwiczeniami
Przysiad z obciążeniem	Nogi	12-10-8-8	4	60 sekund
Zakrok	Nogi, pośladki	10-8-6	3	60 sekund
Wspięcia na palcach	Łydki	20	3	60 sekund
Wiosłowanie podchwytem do brzucha	Grzbiet	10-8-6	3	60 sekund
Wiosłowanie nachwytem do klatki piersiowej	Grzbiet	10-8-6	3	60 sekund
Podciąganie australijskie	Grzbiet, ramiona	12-10-8-8	4	60 sekund
Martwy ciąg	Grzbiet, uda, pośladki	6	2	60 sekund
Wyciskanie (skośne, płaskie, żołnierskie)	Klatka piersiowa, biceps, barki	10-8-6	3	60 sekund

 

Suwnica Smitha to doskonałe uzupełnienie treningu oporowego, zwłaszcza jeśli nie możemy skorzystać z pomocy innych użytkowników siłowni. Urządzenie ma tyle samo zwolenników, co przeciwników, co jest związane z ograniczonym wpływem izolowanego ruchu na pracę mięśni stabilizujących. Jeśli naszym celem jest atrakcyjna figura, dobra kondycja i zdrowe ciało po maszynę Smitha warto sięgać w porozumieniu z trenerem personalnym, a swoją uwagę skoncentrować na naturalnym ruchu wielostawowym.