Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym – zalety, zasady i efekty treningu

31-07-2019

Wiele osób omija rower w obawie przed spadkiem masy mięśniowej. Kalorie spalone w trakcie jazdy mogą bowiem wiązać się ze wzrostem poziomu kortyzolu w organizmie i rozpadu włókien mięśniowych. Aerobowe ćwiczenia można jednak zastąpić interwałami na rowerku, umożliwiającymi skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej, zachowując tym samym dobre wyniki na siłowni. Jak działa trening interwałowy i kto powinien zainteresować się planem HIIT na rowerze stacjonarnym?

trening interwałowy

Spal kalorie, pozbądź się tłuszczu i popraw swoją wydolność na rowerze stacjonarnym

Szczupła sylwetka rowerzystów bierze swój początek w naturalnych procesach zachodzących w ludzkim ciele. Wysiłek włożony w pokonywanie długich dystansów i stała intensywność ćwiczeń jest charakterystyczna dla typowego treningu aerobowego (tlenowego), w którym energia pozyskiwana jest najpierw z glikogenu mięśniowego, a potem z kwasów tłuszczowych zgromadzonych w organizmie.

Podobnie jest w pływaniu i bieganiu, które również możemy wykorzystać do zrzucenia zbędnych kilogramów. Jeśli jednak zbudowaliśmy już masę mięśniową i przyszedł czas na wyrzeźbienie sylwetki, warto zainteresować się treningiem interwałowym na rowerze stacjonarnym. Zmienna intensywność ćwiczeń bez udziału tlenu (anaerobowych) to również doskonały sposób, by poprawić siłę i wydolność.

Dlaczego rower stacjonarny jest lepszy od jazdy w warunkach naturalnych? Jakie są plusy roweru nad ćwiczeniami interwałowymi?

Ćwiczenia interwałowe, czyli te, w których pojawia się charakterystyczna zadyszka, wymagają odpowiednich warunków, by były maksymalnie skuteczne. Kluczem do sukcesu jest bardzo wysoka intensywność, krótki czas treningu oraz regeneracja organizmu. Sesje High Intensity Interval Training (w skrócie HIIT) polegają na maksymalnym zmęczeniu mięśni, prowadzącym do wzrostu zapotrzebowania na tlen i spalaniu tkanki tłuszczowej w czasie 24-48 godzin po wysiłku.

W tym celu znacznie lepiej sprawdza się rower stacjonarny z regulacją oporu, którego możemy używać niezależnie od pogody czy pory dnia i nocy. Osiągnięcie podobnych rezultatów jest znacznie trudniejsze na tradycyjnym rowerze – zwłaszcza w warunkach ulicznych, gdzie musimy regularnie zatrzymywać się na światłach czy przed przejściem dla pieszych. Nie mamy wtedy również takiej swobody w doborze obciążenia.

Jak można uzyskać progres w treningu interwałowym na rowerze stacjonarnym?

Proste interwały na rowerze treningowym to sposób, by przyspieszyć metabolizm organizmu, spalić zbędną tkankę tłuszczową oraz wzmocnić mięśnie. Ponieważ jest to trening krótki – wynoszący nie więcej niż 20 minut – mogą korzystać z niego również zabiegane osoby. Jego udziałem jest też zwiększona produkcja testosteronu – hormonu pobudzającego wzrost – oraz skuteczne działanie insuliny odpowiadającej m.in. za odżywienie mięśni.

Ćwiczenia rozpoczynamy tradycyjnie od 10-minutowej rozgrzewki. W tym celu można skorzystać z normalnego tempa jazdy na rowerze stacjonarnym lub orbitreku. Interwały zaczynamy później (o czym za moment), stosując naprzemiennie serie o wysokiej i niskiej intensywności, aż do całkowitego zmęczenia. Do kontrolowania całego procesu możemy wykorzystać aplikacje do treningu interwałowego (np. Interval Timer) na urządzenia mobilne, które poinformują nas o kolejnych etapach ćwiczenia.

Jak dobrać czas, serie oraz dystans dla uzyskanego deficytu kalorycznego?

Każdy trening interwałowy wiąże się z dużym wysiłkiem organizmu – oznaką tego jest często uczucie głodu po zakończonych ćwiczeniach. Sygnał ten można potraktować jako wskazówkę przy doborze liczby i długości interwałów. Jeśli nie mamy doświadczenia, pierwszym krokiem może być przejechanie maksymalnego dystansu w czasie 30 sekund (sprint), po czym następuje 30 sekund wyciszenia w normalnym tempie. Serie takie wykonujemy aż do maksymalnego zmęczenia. Trening powinien trwać ok. 15 minut, a liczba pełnych interwałów w jednej sesji powinna oscylować wokół 6-7.

Jak wdrożyć trening interwałowy w plan treningowy i czy wykonywać go razem z treningiem siłowym w jednej jednostce?

Interwały na rowerze stacjonarnym bardzo szybko wzmocnią nogi czy mięśnie brzucha, jednak wymagają zachowania prawidłowej techniki oraz odpoczynku. Może się okazać, że po pełnej sesji treningowej będziemy zbyt zmęczeni, by bezpiecznie ćwiczyć z obciążeniami. Z tego powodu dobrze jest zaplanować sesję treningową na konkretny dzień tygodnia i stopniowo zwiększać liczbę treningów do 2-3 w tygodniu wraz ze wzrostem kondycji. Jeśli naszym głównym problemem jest znaczna ilość tkanki tłuszczowej, warto trening interwałowy stosować naprzemiennie z aerobowym.

Jakie są wyróżniające zalety treningów interwałowych na rowerze stacjonarnym marki Hertz?

Rowery do ćwiczeń interwałowych czy orbitreki interwałowe znajdziemy w każdej dobrej siłowni. Jeśli szukamy czegoś do domu, warto zwracać uwagę na osprzęt sprawdzonych producentów takich jak Hertz. Zyskujemy wtedy pewność, że rower posłuży nam przez długi czas, system oporu jest dostosowany do potrzeb początkujących i zaawansowanych, a napęd pozostanie cichy.

Oczywistą zaletą modeli takich jak HERTZ AXEN jest komputer treningowy z licznikiem obrotów (RPM) i programami treningowymi ułatwiającymi zwiększanie intensywności interwałów. Ciekawą propozycją są rowery poziome idealne dla osób zmagających się z bólem pleców. O wyborze rowerów stacjonarnych pisaliśmy niedawno w artykule: Jaki rower treningowy kupić.

Przykładowe plany treningowe na rower

Prawidłowy trening interwałowy HIIT na rowerze stacjonarnym gwarantuje rozładowanie naszych wewnętrznych baterii, podnosząc metabolizm organizmu przez nawet 48 godzin po ćwiczeniach. Oto dwa plany treningowe dla początkujących i bardziej zaawansowanych, które mogą posłużyć do dostosowana indywidualnego planu treningowego. Przed treningiem zalecana jest rozgrzewka, a po nim kilka minut rozluźniającego mięśnie rozciągania. Pamiętamy też, by kontrolować czas – jedna sesja treningowa to maksymalna liczba interwałów w czasie 15-20 minut.

Przykładowy plan treningu interwałowego HIIT na rowerze

InterwałPoczątkującyŚredniozaawansowaniZaawansowani
Faza pracy (sprint) 30 s. 30 s. 30 - 60 s. 
Faza odpoczynku (cool) 60 s. 30 s.  15 s. 

 

Zarówno trening aerobowy, jak i interwały na rowerze stacjonarnym pozwalają zrzucić zbędne kilogramy. Cel ten jednak osiągany jest w zupełnie inny sposób. Osoby budujące masę powinny zainteresować się zwłaszcza interwałowym treningiem HIIT, gdyż jest to jedna z najszybszych metod rzeźbienia sylwetki bez utraty tkanki mięśniowej.

Zobacz również