Lordoza i kifoza – jak skutecznie leczyć okrągłe plecy i poprawić sylwetkę?

8-03-2021

Jak rozpoznać kifozę lub lordozę?

Jedno spojrzenie na zdjęcie RTG kręgosłupa daje jednoznaczną odpowiedź, że każdy z nas jest „garbusem”. Wygięcie kręgosłupa w kształt litery „S” pozostaje dla nas czymś zupełnie naturalnym. Lekarze nazywają je kifozą – odnosząc się do łuku tworzonego przez 12 kręgów piersiowych – albo lordozą, gdy na celowniku jest zakole lędźwiowe lub szyjne. W pierwszym przypadku mamy więc do czynienia z zakrzywieniem tylnym, a w drugim – przednim.

Wspomniana fizjologia jest cechą adaptacyjną – swoiste wiraże kręgosłupa umożliwiają nam efektywne, bezpieczne podnoszenie ciężarów, amortyzują obręcz barkową oraz ułatwiają chodzenie czy bieganie. Sytuacja zmienia się, gdy zapominamy o stretchingu na zdrowy kręgosłup i kąty ustalone przez naturę ulegają deformacji.

Czynniki wpływające na rozwój pogłębionej kifozy piersiowej

Połączony z brakiem ruchu siedzący tryb życia, kontuzje, infekcje i choroby mogą stać się przyczyną kifozy patologicznej. Zaczynamy wtedy mówić o wadzie postawy utożsamianej z wszelkimi odchyłami od anatomicznej krzywizny 20-40 stopni. Okrągłe plecy to pogłębiona kifoza piersiowa (hiperkifoza), a płaski grzbiet określany bywa mianem kifozy spłyconej.

Innymi czynnikami zaburzającymi kifozę kręgosłupa są osteoporoza, boczne skrzywienia skoliotyczne, krzywica, zwyrodnienia kości oraz degradacja mięśni. U dzieci wygięcie kręgosłupa ulega zmianie również na skutek choroby Scheuermanna. W rezultacie klatka piersiowa ulega zapadnięciu, głowa wychyla się do przodu (kifoza szyjna), a skrzydła łopatek stają się lepiej widoczne.

Patologiczna kifoza – czy nadmierne wygięcie kręgosłupa jest niebezpieczne?

Kifoza szyjna i kifoza piersiowa są ignorowane, dopóki nie pojawią się pierwsze oznaki bólu. Mogą towarzyszyć im zawroty głowy, migreny, drętwienie kończyn górnych, mrowienie, a nawet zaburzenia równowagi oraz problemy z widzeniem. Stopniowo zmniejsza się również skuteczność, z jaką pracują płuca, co objawia się spłyconym oddechem i spadkiem wydolności.

W świetle wspomnianych wcześniej przypadłości dysproporcje sylwetki wydają się mrzonką. Warto zatem możliwie wcześnie wprowadzić do swojego rytmu dnia wzmacniające ćwiczenia prostujące plecy. W przeciwnym razie możemy skazać się na łaskę ortopedów, masażystów, a w skrajnych przypadkach chirurga, który uwolni nas od bólu dopiero po operacji kifozy.

Ćwiczenia czy rehabilitacja – metody leczenia kifozy

Pierwsze objawy kifozy szyjnej i piersiowej wyeliminują ćwiczenia na okrągłe plecy, jak siad na ścianie, rozciąganie na piłce gimnastycznej czy odwrócony koci grzbiet. Gdy wychylenie tylne nie jest zbyt głębokie, możemy też skorzystać szelek ortopedycznych. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby równolegle wykonywać martwy ciąg, ściąganie drążka na maszynie bądź inne ruchy oporowe. Jedynym warunkiem jest uzupełnienie planu treningowego ćwiczeniami na kifozę,które wzmocnią grzbiet i mięśnie stabilizujące, a po aktywności rozluźnią zmęczone tkanki. Tu świetnie sprawdzi się rozciąganie lub pilates oraz rolowanie.

Jeśli doskwiera nam już ból, w pierwszej kolejności warto udać się do ortopedy. Wywiad lekarski oraz prześwietlenie kręgosłupa wskażą przyczyny i najlepszą drogę rehabilitacji. Może się okazać, że skuteczniejsze od ćwiczeń na bolące plecy okażą się zabiegi hydroterapii czy magnetoterapia połączona z zestawem leków.

Przykładowy zestaw ćwiczeń na okrągłe plecy

Skuteczne i bezpieczne ćwiczenie kifozy wymaga od nas skupienia, regularności oraz prawidłowej diety, która zatrzyma osłabiający mięśnie katabolizm. Zawsze warto zacząć od klasycznej, 10-minutowej rozgrzewki. Jeśli nie mamy pod ręką gumy fitness, z łatwością zastąpimy ją ekspanderem z jedną sprężyną lub innym ćwiczeniem, np. pochylaniem głowy z rękami zaplecionymi na karku.

Kifoza piersiowa – ćwiczenia dla początkujących:

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa

Rozciąganie gumy fitness na wysokości klatki piersiowej

10

3

15 sek.

Rozciąganie gumy fitness pochyleniami głowy do tyłu

 

10

3

15 sek.

Leżenie płaskie z rękami nad głową i zgiętymi w łokciu pod kątem 90 stopni

30 sek.

3

15 sek.

Leżenie na piłce fitness lub rollerze

 

30 sek.

3

15 sek.

Supermen

10 sek.

10

15 sek.

Odwrócony koci grzbiet

10 sek.

10

15 sek.

Plank

30-60 sek.

3

15-30 sek.

 

Jak poradzić sobie z lordozą?

Wklęsłe plecy wymagają nieco innego postępowania. Jeśli problemem jest lordoza lędźwiowa, powyższe ćwiczenia należy odwrócić – tak, aby kręgosłup wyginał się do tyłu. Sięgamy więc po klasyczny koci grzbiet, skłon japoński oraz naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu na plecach.

Warto w tym miejscu wspomnieć o często pomijanych przyczynach lordozy. Pierwszą z nich jest otyłość. Brzuszek pociągnie kręgosłup za sobą, więc bez odpowiedniego cardio lub treningu HIIT niewiele zdziałamy. Panie powinny też odstawić szpilki, które wymuszają nienaturalny układ miednicy i pogłębianie lordozy.

Złota rada dla wszystkich osób zmagających się z dysproporcjami sylwetki brzmi: zamiast leczyć, lepiej przeciwdziałać. Regularny ruch jest najlepszą metodą, aby uniknąć problemów na starość. Niewielką kifozę i lordozę zniweluje solidny plan ćwiczeń oraz zmiana złych nawyków. Fotel do pracy warto zamienić na model anatomiczny, a nadmiar słodyczy usunąć z diety. W ten sposób unikniemy patologii wymagających długotrwałej i kosztownej opieki medycznej.

Zobacz również