Z hantli korzystać może praktycznie każdy.

Hantle to ciężarki z uchwytem na dłoń, które służą do wykonywania ćwiczeń gimnastycznych. Ćwiczeń, które w codziennym treningu mogą być wykorzystywane praktycznie przez wszystkich – niezależnie od płci, wieku czy kondycji fizycznej.

Ćwiczenia z hantlami mogą stanowić samoistny trening, mogą również z powodzeniem wspomagać trenowanie innych dyscyplin, takich jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. To przede wszystkim dlatego warto się nimi zainteresować.

Dlaczego warto ćwiczyć z obciążeniem?

Stosowanie hantli oznacza ćwiczenia z obciążeniem, czyli ćwiczenia, które wykonywane są z dodatkowym ciężarem. Mogą to być tzw. wolne ciężary, takie jak hantle, kettlebells czy sztangi, lub treningi na specjalnych maszynach.

Skuteczność tego rodzaju treningu polega przede wszystkim na możliwości dostosowania go do indywidualnych predyspozycji, możliwości i oczekiwań osoby trenującej oraz założeniu nieustannego progresu w programie treningowym.

Źródło: https://pixabay.com

Tzw. wolne ciężary angażują jednak do pracy zdecydowanie więcej mięśni niż jakiekolwiek maszyny, na których tor ruchu jest wyznaczony. Niezależnie od tego, czy pracujemy z hantlami czy z kettlebells, samodzielnie musimy kontrolować ruch, stabilizować swój tułów mięśniami głębokimi i panować nad równowagą. W rezultacie ćwiczy całe nasze ciało. Oczywiście pod warunkiem, że zachowujemy prawidłową technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W innym przypadku nietrudno o błędy, drobne kontuzje, a nade wszystko – o brak efektów naszych działań.

Co charakteryzuje hantle?

Hantle są narzędziami wszechstronnymi, dzięki nim wykonać można pełen trening. Możliwości ich użycia są właściwie nieograniczone. Można z nimi ćwiczyć na rozmaite sposoby. Można wykonywać wyciskanie z przysiadu, pompki z przyciąganiem hantli, wiosłowanie hantlami, przysiady z ciężarkami czy zakroki. Dostępne są ćwiczenia na klatkę piersiową (wyciskanie w pozycji leżącej, rozpiętki w pozycji leżącej), barki (wykonywane na stojąco lub siedząco), nogi, brzuch, a także pośladki. Prawdopodobnie do najpopularniejszych należą zaś ćwiczenia na ręce z hantlami.

Do wyboru pozostają zaś hantle tradycyjne, wzmacniające górne partie ciała (głównie ręce) oraz ciężarki typu kettlebell, które mogą wzmacniać wszystkie mięśnie, siłę oraz zwiększać naszą wydolność. Te drugie posiadają szerokie uchwyty, dzięki czemu są wygodniejsze i podnoszą komfort oraz bezpieczeństwo treningu. Niektórzy tuż obok hantli i kettlebells stawiają również mniejsze sztangi.

Ponadto hantle (kettlebells, sztangi) posiadają szeroki zakres wagowy, przez co można je bez trudno zmieniać wraz z zaawansowaniem swojego planu treningowego, dobierając odpowiednie obciążenie do swoich (wzrastających) możliwości. Jest to zatem nowoczesna, wygodna i skuteczna forma ćwiczeń, które wykonywać można praktycznie wszędzie – na siłowni, w domu czy na dworze.

W czym pomagają nam hantle?

Po pierwsze, hantle nie tylko rzeźbią mięśnie, ale też wzmacniają je – stają się one bardziej zwarte i twarde, napięte, jednocześnie nie zwiększając znacznie swojej objętości. Nasz organizm może pracować na wyższych obrotach – wytrzymałość naszych mięśni wzrasta. W ten sposób budujemy swoją masę mięśniową i formujemy sylwetkę, nie musimy jednak od razu stawać się kulturystami.

Po drugie, hantle wysmuklają sylwetkę. Treningi siłowe pozwalają na spalenie sporej liczby kalorii, niejednokrotnie większej niż treningi cardio. Mięśnie są bardziej zaangażowane w pracę, szybciej dochodzi też do redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Przyspieszenie metabolizmu, które następuje wskutek wzmożonej aktywności fizycznej, wraz z regularnością treningów i zdrową dietą, staje się prędko widoczne. Tą drogą relatywnie łatwo możemy więc poprawić wygląd rąk, barków, brzucha, ud, a także pośladków, jak również… podnieść biust. Dzięki temu ciało staje się jędrne i dłużej zachowuje rześki, młody wygląd. Przez to też treningi z hantlami cieszą się wzrastającą popularnością wśród kobiet.

Źródło: https://pixabay.com

Co warto jeszcze raz podkreślić – ćwiczenia z hantlami, podobnie jak z kettlebells czy też sztangą – relatywnie szybko przynoszą widoczne rezultaty, czyli rzeźbią mięśnie i wysmuklają sylwetkę.

Po trzecie, dzięki ćwiczeniom z hantlami poprawie ulega ogólna kondycja naszego organizmu. W ten sposób możemy zwiększyć swoją koordynację ruchową i stabilizację, jednocześnie wypracowując odpowiednią mobilność w stawach i poprawiając dynamikę ruchu. Ćwiczenie z hantlami sprzyja wzmocnieniu wyprostowanej postawy ciała, pozwala także popracować nad równowagą. Hantle uczą nasze ciało odpowiednich ruchów, które chronią mięśnie i stawy przez kontuzjami i urazami. Osiąganie równowagi w trakcie ćwiczeń pozwala rozbudowywać siłę naszych mięśni równomiernie, jednocześnie wzmacniając kręgosłup oraz kości. Dobrze wykonany trening siłowy zwiększa bowiem gęstość kości, co umożliwia w późniejszym wieku zapobieganie osteoporozie.

Po czwarte, korzystamy ze względu na sam fakt wzmożenia naszej aktywności fizycznej. Budujemy swoją siłę, modelujemy sylwetkę, wspomagamy pracę układu krwionośnego i oddechowego, zwiększamy swoją odporność. Ćwiczenia pozwalają nam również unormować poziom stresu, oczyszczają umysł, dodają energii i podnoszą poziom produkcji endorfin, czyli hormonu szczęścia.

Po piąte, hantle potrafią świetnie wpisać się w nasz grafik, szczególnie wtedy, gdy decydujemy się na trening w domu. Nie tracimy czasu na dojazdy na siłownię. Istotna jest jednak regularność treningów – samodzielne ćwiczenia wymagają zaangażowania i samodyscypliny. Musimy również kontrolować swój plan treningowy, zwiększając liczbę ćwiczeń czy wagę obciążeń proporcjonalnie do osiąganych efektów oraz już wzmocnionych mięśni.

Po szóste, ćwiczenie w domu oznacza oszczędność pieniędzy. Faktem jest, że musimy zainwestować w sprzęt, jednak jest to wydatek nieporównywalnie mniejszy niż karta członkowska siłowni czy zorganizowane zajęcia fitness.

Po siódme, to sprzęt mały, lecz elastyczny. Mały, jeśli chodzi o gabaryty – bez trudu pomieścimy swoje hantle w domu. Elastyczny, ponieważ wybór obciążeń jest ogromny. Hantle dla początkujących będą nieco lżejsze, lecz bez trudu wymienimy je, gdy nasz program treningowy będzie nieco bardziej zaawansowany. Możemy zmieniać obciążenie, zwiększać liczbę powtórzeń, liczbę serii albo zestawy hantli – szczególnie na siłowni, gdzie będziemy mieć pełen wybór tego sprzętu. Stosując hantle, naprawdę nietrudno jest dostosować wagę obciążenia, czas ćwiczeń i ich intensywność do swoich potrzeb – te niewielkie ciężarki pozwalają na bardzo elastyczne treningi. Właśnie dlatego to sprzęt dla wszystkich!

Jak ćwiczyć hantlami?

Przede wszystkim: skutecznie i bezpiecznie. W ćwiczeniach warto pamiętać o pięciu kategoriach ruchu człowieka, które opracował D. John. To kolejno: odpychanie (ang. push; np. wyciskanie na ławeczce), przyciąganie (ang. pull; np. przyciąganie na uniesionej do góry ławce kettlebelli), obniżanie środka ciężkości (ang. squat; np. przysiady z hantlami, ze sztangą lub kettlebells), wychylanie środka ciężkości (ang. hinge; np. swingi z hantlami lub kettlebells) oraz przenoszenie (ang. loaded carry; np. spacer z obciążeniem w obu rękach).

Ogólny trening powinien zawierać co najmniej jedno ćwiczenie z każdej z tych kategorii, co pozwala zaangażować do pracy wszystkie nasze wzorce motoryczne. Rozmaitość ćwiczeń z hantlami (czy podobnymi narzędziami) umożliwia więc przeprowadzenie szerokiego, ogólnorozwojowego treningu.

Źródło: https://pixabay.com

Ćwiczenia z hantlami – jak wszystkie zresztą – wymagają rozgrzewki. Dobrze jest przez kwadrans wykonać kilka ćwiczeń aerobowych i rozciągnąć się, a dopiero później rozpocząć trening z obciążeniem. Warto rozpocząć od hantli najlżejszych i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, liczbę serii lub sam ciężar.

Trening powinien być wykonywany bez pośpiechu, ruchy nie powinny być szczególnie dynamiczne, by hantle nie wypadły z naszych rąk. Pamiętać należy o prawidłowym oddechu, dlatego ćwiczenia powinny być realizowane dokładnie i spokojnie.

Jeżeli na którymkolwiek z etapów treningu odczujemy zmęczenie czy ból, to sygnał, że nasz organizm domaga się przerwy. W takiej sytuacji warto się rozluźnić i przyjąć wyprostowaną pozycję. Po zakończeniu treningu z hantlami zalecane jest powtórzenie ćwiczeń rozciągających z rozgrzewki, by nie dopuścić do powstania tzw. zakwasów.