Zakwasy i DOMS – jak radzić sobie z bólem potreningowym? 5 rad trenera

23-10-2019

Ból mięśni po treningu jest naturalnym zjawiskiem związanym z regularną aktywnością fizyczną. Intensywne ćwiczenia na siłowni, jogging lub jazda na rowerze mogą doprowadzić do powstania popularnych zakwasów lub obolałości mięśni, znanej jako DOMS. Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Zakwasy – skąd bierze się ból mięśni po treningu?

O zakwasach często przypominamy sobie już w trakcie treningu, gdy podczas dźwigania dużych ciężarów pojawiają się pierwsze oznaki zmęczenia i bólu. Źródłem dolegliwości jest zakwaszenie mięśni – organizm poddany krótkiemu, intensywnemu wysiłkowi traci zdolność pozyskiwania energii ze spalania węglowodanów i tłuszczów. Ich zamiennikiem stają się zapasy ATP, fosfokreatyny czy glikogenu, które zamieniane są najpierw na kwas pirogronowy, a potem kwas mlekowy.

Zakwasy na ścięgnach po treningu

Jak długo zakwasy są odczuwalne w ciele ćwiczącego? Ból czy charakterystyczne pieczenie mięśni spowodowane przez zakwasy doskwiera nam jedynie przez 1-2 godziny od zakończenia treningu. Dzieje się tak, ponieważ organizm w zaledwie 30 minut jest w stanie zredukować poziom mleczanów nawet o połowę, przywracając mięśniom równowagę. Co oznaczają zakwasy trwające do kilku dni po treningu?

Potreningowy ból mięśni – czym jest DOMS?

Dłuższy ból mięśni po treningu jest związany z tzw. opóźnioną bolesnością, znaną jako DOMS (ang. delayed onset muscle soreness). Jest to rezultat regeneracji mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, błędnie utożsamiany z zakwasami. Ile trwają „zakwasy” DOMS? Najsilniejszy ból pojawia się 2-3 doby po ćwiczeniach i ustępuje stopniowo przez nawet 7 dni.

Charakterystyka DOMS i zakwasów po treningu siłowym:

Ból mięśniowy Przyczyna Pierwsze objawy Czas trwania
Zakwasy Nagromadzenie kwasu mlekowego w tkance mięśniowej W trakcie wysiłku lub kilka minut po treningu Do 2 h po wysiłku
DOMS Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych 20-72 h po wysiłku 2-7 dni po wysiłku

Zakwasy i DOMS a trening – jak zlikwidować ból po ćwiczeniach?

Zarówno zakwasy, jak i DOMS są procesami naturalnymi dla mięśni poddawanych regularnemu stresowi. Innymi słowy – potreningowy ból będzie zawsze obecny w życiu sportowców oraz osób dążących do osiągnięcia idealnej sylwetki. Obolałość potreningową można jednak ograniczyć, dbając o rozgrzewkę i stretching oraz stosując przemyślaną dietę. Istnieją też różnorodne zabiegi regeneracyjne, w tym termoterapia i masaż, łagodzące objawy zakwasów czy DOMS (o czym za moment).

Zakwasy na szyi po treningu

Można czy trzeba ćwiczyć z zakwasami?

Trening przy silnych zakwasach bądź DOMS nie jest polecany – ból uniemożliwia zachowanie prawidłowej techniki, a nadmierne zmęczenie uszkodzonych wcześniej włókien mięśniowych pogłębia stan zapalny. Nie warto jednak rezygnować z ćwiczeń do czasu całkowitego ustąpienia bólu. Przestrzegając zasad treningowych (zwłaszcza tych dotyczących doboru obciążenia) oraz dbając o regenerację, kolejną sesję na siłowni można rozpocząć już po ok. 1-2 dniach od ostatniego treningu.

Genialne sposoby na zakwasy – jak się ich pozbyć?

Jeśli zakwasy i DOMS uniemożliwiają kontynuowanie treningu, warto sięgnąć po sprawdzone metody niwelowania bólu mięśni. Są one wykorzystywane zarówno przez profesjonalnych sportowców, jak i przez osoby ćwiczące w domu. Do walki z zakwasami na udach i zakwasami po treningu siłowym warto zaangażować fizjoterapeutę – profesjonalna terapia manualna szybko rozluźnia obolałe mięśnie, przywracając dobre samopoczucie.

Skuteczne sposoby na zakwasy i DOMS:

  • Plastry (kinesiotaping) – plastrowanie dynamiczne redukuje napięcie w receptorach skórnych, zmniejszając uczucie bólu. Prawidłowa aplikacja plastra zwiększa przepływ substancji odżywczych, przyspieszając regenerację mięśnia.
  • Maści i żele – środki przeciwzapalne i przeciwbólowe wcierane miejscowo w okolicach bolącego mięśnia pozwalają szybko stanąć na nogi – przydają się, zwłaszcza gdy po intensywnym treningu mamy problem z normalnym funkcjonowaniem.
  • Rolowanie – foam rolling, czyli używanie specjalnych wałków do masażu zwanych rollerami zmniejsza napięcie mięśni, przyspieszając powrót do pełnej sprawności. W razie braku niezbędnych akcesoriów do rolowania można użyć np. piłki tenisowej.
  • Termoterapia – zabiegi krioterapeutyczne (leczenie zimnem) redukują napięcie po urazach i przeciążeniach mięśni oraz są polecane osobom, które zmagają się z obrzękami stawów. Zwiększony przepływ krwi i przyspieszoną regenerację osiągniesz, korzystając z sauny.
  • Masaż – profesjonalny masaż jest bezpieczny dla organizmu oraz prowadzi do wzmożonego wydzielania hormonów odpowiedzialnych za łagodzenie stresu czy bólu.

Łagodzenie zakwasów dzięki masażowi

Regeneracja mięśni po treningu – 5 rad trenera

Co na zakwasy po siłowni się nie sprawdza? W leczeniu potreningowego bólu mięśni warto unikać zażywania tabletek przeciwbólowych, gdyż wpływają na syntezę białek w organizmie, spowalniając proces budowy masy mięśniowej.

Elementy wpływające na szybką regenerację mięśni i mniej dolegliwości związanych z zakwasami czy DOMS:

1. Stretching – wykonywanie po treningu ćwiczeń, takich jak: skłon do palców, rozciąganie kolan na zewnątrz siedząc czy koci grzbiet, zapobiega powstawaniu przykurczów oraz zmniejsza napięcie mięśni. W rezultacie dolegliwości DOMS są mniej uciążliwe.

2. Dni wolne od treningu – skuteczna odbudowa mikrouszkodzeń mięśni wymaga przynajmniej 1-2 dni przerwy między kolejnymi sesjami treningowymi na tę samą partię mięśniową.

3. Dieta i nawodnienie – kakao, wiśnie czy owoce z dużą zawartością antyoksydantów zmniejszają potreningowy ból i przeciwdziałają powstawaniu stanów zapalnych. Każdego dnia warto wypić 2-3 litry płynów.

4. Suplementacja – podstawą równowagi organizmu jest uzupełnianie witamin i składników mineralnych, w tym m.in. wapnia, potasu czy magnezu, odpowiedzialnych za prawidłową pracę układu nerwowego i kurczenie się mięśni. W porozumieniu z trenerem lub dietetykiem do diety włączyć możesz również preparaty wspomagające, np. BCAA czy kreatynę. (przeczytaj o : Suplementacja przed i po treningu – jakie odżywki warto stosować?)

5. Sen – brak odpowiednio długiego snu w trakcie doby zaburza metabolizm organizmu oraz wpływa negatywnie na apetyt i nastrój. W fazie głębokiej wydziela się też hormon wzrostu. Skuteczną regenerację zapewnia minimum 7-8 godzin snu.

Treningu na zakwasach zwyczajnie nie da się uniknąć, jednak odpowiednie przygotowanie organizmu do wzmożonej aktywności znakomicie przeciwdziała powstawaniu uciążliwego bólu. Kluczem do sukcesu jest prawidłowa regeneracja mięśni, na którą składają się czynniki, takie jak odżywianie, odpoczynek i profilaktyka treningowa.

Zobacz również