Brak produktów
Podane ceny są cenami brutto
23-10-2019
Ból mięśni po treningu jest naturalnym zjawiskiem związanym z regularną aktywnością fizyczną. Intensywne ćwiczenia na siłowni, jogging lub jazda na rowerze mogą doprowadzić do powstania popularnych zakwasów lub obolałości mięśni, znanej jako DOMS. Czy można ćwiczyć z zakwasami?
O zakwasach często przypominamy sobie już w trakcie treningu, gdy podczas dźwigania dużych ciężarów pojawiają się pierwsze oznaki zmęczenia i bólu. Źródłem dolegliwości jest zakwaszenie mięśni – organizm poddany krótkiemu, intensywnemu wysiłkowi traci zdolność pozyskiwania energii ze spalania węglowodanów i tłuszczów. Ich zamiennikiem stają się zapasy ATP, fosfokreatyny czy glikogenu, które zamieniane są najpierw na kwas pirogronowy, a potem kwas mlekowy.
Jak długo zakwasy są odczuwalne w ciele ćwiczącego? Ból czy charakterystyczne pieczenie mięśni spowodowane przez zakwasy doskwiera nam jedynie przez 1-2 godziny od zakończenia treningu. Dzieje się tak, ponieważ organizm w zaledwie 30 minut jest w stanie zredukować poziom mleczanów nawet o połowę, przywracając mięśniom równowagę. Co oznaczają zakwasy trwające do kilku dni po treningu?
Dłuższy ból mięśni po treningu jest związany z tzw. opóźnioną bolesnością, znaną jako DOMS (ang. delayed onset muscle soreness). Jest to rezultat regeneracji mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, błędnie utożsamiany z zakwasami. Ile trwają „zakwasy” DOMS? Najsilniejszy ból pojawia się 2-3 doby po ćwiczeniach i ustępuje stopniowo przez nawet 7 dni.
Charakterystyka DOMS i zakwasów po treningu siłowym:
Ból mięśniowy | Przyczyna | Pierwsze objawy | Czas trwania |
Zakwasy | Nagromadzenie kwasu mlekowego w tkance mięśniowej | W trakcie wysiłku lub kilka minut po treningu | Do 2 h po wysiłku |
DOMS | Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych | 20-72 h po wysiłku | 2-7 dni po wysiłku |
Zarówno zakwasy, jak i DOMS są procesami naturalnymi dla mięśni poddawanych regularnemu stresowi. Innymi słowy – potreningowy ból będzie zawsze obecny w życiu sportowców oraz osób dążących do osiągnięcia idealnej sylwetki. Obolałość potreningową można jednak ograniczyć, dbając o rozgrzewkę i stretching oraz stosując przemyślaną dietę. Istnieją też różnorodne zabiegi regeneracyjne, w tym termoterapia i masaż, łagodzące objawy zakwasów czy DOMS (o czym za moment).
Trening przy silnych zakwasach bądź DOMS nie jest polecany – ból uniemożliwia zachowanie prawidłowej techniki, a nadmierne zmęczenie uszkodzonych wcześniej włókien mięśniowych pogłębia stan zapalny. Nie warto jednak rezygnować z ćwiczeń do czasu całkowitego ustąpienia bólu. Przestrzegając zasad treningowych (zwłaszcza tych dotyczących doboru obciążenia) oraz dbając o regenerację, kolejną sesję na siłowni można rozpocząć już po ok. 1-2 dniach od ostatniego treningu.
Jeśli zakwasy i DOMS uniemożliwiają kontynuowanie treningu, warto sięgnąć po sprawdzone metody niwelowania bólu mięśni. Są one wykorzystywane zarówno przez profesjonalnych sportowców, jak i przez osoby ćwiczące w domu. Do walki z zakwasami na udach i zakwasami po treningu siłowym warto zaangażować fizjoterapeutę – profesjonalna terapia manualna szybko rozluźnia obolałe mięśnie, przywracając dobre samopoczucie.
Skuteczne sposoby na zakwasy i DOMS:
Co na zakwasy po siłowni się nie sprawdza? W leczeniu potreningowego bólu mięśni warto unikać zażywania tabletek przeciwbólowych, gdyż wpływają na syntezę białek w organizmie, spowalniając proces budowy masy mięśniowej.
Elementy wpływające na szybką regenerację mięśni i mniej dolegliwości związanych z zakwasami czy DOMS:
1. Stretching – wykonywanie po treningu ćwiczeń, takich jak: skłon do palców, rozciąganie kolan na zewnątrz siedząc czy koci grzbiet, zapobiega powstawaniu przykurczów oraz zmniejsza napięcie mięśni. W rezultacie dolegliwości DOMS są mniej uciążliwe.
2. Dni wolne od treningu – skuteczna odbudowa mikrouszkodzeń mięśni wymaga przynajmniej 1-2 dni przerwy między kolejnymi sesjami treningowymi na tę samą partię mięśniową.
3. Dieta i nawodnienie – kakao, wiśnie czy owoce z dużą zawartością antyoksydantów zmniejszają potreningowy ból i przeciwdziałają powstawaniu stanów zapalnych. Każdego dnia warto wypić 2-3 litry płynów.
4. Suplementacja – podstawą równowagi organizmu jest uzupełnianie witamin i składników mineralnych, w tym m.in. wapnia, potasu czy magnezu, odpowiedzialnych za prawidłową pracę układu nerwowego i kurczenie się mięśni. W porozumieniu z trenerem lub dietetykiem do diety włączyć możesz również preparaty wspomagające, np. BCAA czy kreatynę. (przeczytaj o : Suplementacja przed i po treningu – jakie odżywki warto stosować?)
5. Sen – brak odpowiednio długiego snu w trakcie doby zaburza metabolizm organizmu oraz wpływa negatywnie na apetyt i nastrój. W fazie głębokiej wydziela się też hormon wzrostu. Skuteczną regenerację zapewnia minimum 7-8 godzin snu.
Treningu na zakwasach zwyczajnie nie da się uniknąć, jednak odpowiednie przygotowanie organizmu do wzmożonej aktywności znakomicie przeciwdziała powstawaniu uciążliwego bólu. Kluczem do sukcesu jest prawidłowa regeneracja mięśni, na którą składają się czynniki, takie jak odżywianie, odpoczynek i profilaktyka treningowa.
Progresja w treningu – ACT, FBW czy split do stałego przyrostu masy mięśniowej?
Gumy oporowe do ćwiczeń – jak ćwiczyć z gumami i taśmami fitness?
Dwa proste akcesoria fitness do domu: skakanka i piłka gimnastyczna – fitball
Dobór diety do aktywności fizycznej a masa ciała i funkcjonowanie organizmu
Fit mama: ćwiczenia TBC. Czym są zajęcia fitness Total Body Conditioning