Woda czy napój izotoniczny – co lepiej sprawdzi się w trakcie treningu sportowca

20-07-2021

Woda czy izotonik – jak zadbać o nawodnienie podczas treningu?

Woda stanowi większość masy ciała ludzkiego i ma kluczowe znaczenie dla właściwego funkcjonowania organizmu. Poza utratą wody przez pot i mocz, organizm cały czas traci wodę wydychane powietrze i skórę. Aby te straty uzupełnić i utrzymać organizm w odpowiedniej formie, należy systematycznie przyjmować płyny. 

Ważne, aby każdy trening rozpocząć z optymalnym stopniem nawodnienia. Organizm nie jest w stanie efektywnie wchłonąć dostarczonych węglowodanów, jeżeli ciało jest odwodnione, więc nawet w przypadku sięgnięcia po izotonik, może przynieść on ograniczone korzyści.

Celem napoju izotonicznego jest wyrównanie strat, do których doszło w trakcie wysiłku fizycznego. Wyrównuje on poziom elektrolitów i wody, które wydalane są z potem, a także uzupełnia witaminy i składniki mineralne oraz węglowodany wykorzystywane w trakcie wysiłku fizycznego. Napój izotoniczny sprawdzi się w szczególności w przypadku uprawiania sportów długich i intensywnych, gdyż dostarczają mikroelementów niezbędnych do dalszej prawidłowej pracy mięśni. Zapobiega także spadkom energii poprzez dostarczanie łatwo przyswajalnych węglowodanów. 

Jaka jest różnica pomiędzy wodą a napojem izotonicznym?

Izotonik oraz woda różnią się między sobą zawartością węglowodanów i składników mineralnych. Woda nie zawiera węglowodanów wcale i ma mniejszą zawartość składników mineralnych. Z tego względu jest szybko wchłaniana, jednak woda nie uzupełnia niedoborów energii oraz mikroskładników, a wyłącznie nawadnia. Z kolei napoje izotoniczne zawierają duże ilości składników mineralnych, a także węglowodanów. Z tego względu nie tylko nawadniają organizm, ale również uzupełniają energię i elektrolity.

Ile wody należy pić dziennie?

Dorosły człowiek powinien spożywać około 1,5 litra płynów przy aktywności na normalnym poziomie. Od 400 do 600 ml płynów dwie godziny przed rozpoczęciem treningu, od 150 do 350 ml co 20 minut w trakcie wzmożonego wysiłku oraz kolejne 500 ml do 30 minut po zakończeniu wysiłku fizycznego.

Co jest podstawowym składnikiem napojów izotonicznych?

W skład izotoniku wchodzi woda, elektrolity, węglowodany i witaminy. Najważniejsze są elektrolity, które pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Najbardziej pożądany jest sód i potas, a w mniejszych ilościach magnez i wapń. Właściwa równowaga sodowa jest niezbędna do przekazywania impulsów nerwowych oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni. Okazuje się, że sportowcy o wysokiej wydajności mogą tracić nawet 2 gr soli na litr potu. Uzupełnienie braków, które powstały w trakcie treningu, ma kluczowe znaczenie dla wydajności organizmu, a nawet bezpieczeństwa.

Dobry napój izotoniczny powinien także zawierać 6-8% węglowodanów 250 ml wody. To one dostarczają paliwo dla pracujących w trakcie treningu mięśni. W jego składzie nie powinno zabraknąć także witamin, takich jak A, E, D, C.

Zmęczenie w trakcie wysiłku – kiedy woda sprawdzi się lepiej?

Woda sprawdzi się lepiej w przypadku krótszych sesji. W przypadku treningu, który trwa dłużej niż 60 minut, należy sięgnąć po izotonik. Warto pamiętać, że samej wody spożywanie dużych ilościach podczas długotrwałego treningu, może spowodować  silne zaburzenie gospodarki elektrolitowej, które nazywa się hiponatremią.

Zatem woda będzie dobrym rozwiązaniem w przypadku krótszych treningów, kiedy na około 2-3 godziny przed wysiłkiem spożyty został wysokowęglowodanowy posiłek. Jeśli jednak trening rozpoczęty zostaje z tzw. pustym żołądkiem albo po długich godzinach pracy, lepszym wyborem będzie napój izotoniczny, który dostarczy dodatkowych ładunek węglowodanów i tym samym energii. Warto także wiedzieć, co poza odpowiednim napojem, zabrać ze sobą na siłownię i jakie akcesoria przydadzą się na treningu, a także po jaki sprzęt fitness warto sięgnąć.

Czy izotonik sprawdzi się dla wszystkich?

Rodzaj płynu, który przyjmowany jest podczas treningu, zależy od typu oraz intensywności wykonywanych ćwiczeń. Osoby stosujące intensywne obciążenie, które trwa do godziny, np. aerobik, bieg, pływanie czy ćwiczenia na stepperze lub rowerku stacjonarnym potrzebują jedynie uzupełnienia płynów. W takim przypadku w zależności od preferencji, można pić wodę, herbatę czy rozcieńczony sok. Nie ma konieczności uzupełniania elektrolitów czy węglowodanów. 

Podczas wysiłków, które trwają dłużej - od 1 do 3 godzin, np. biegi na dłuższe dystanse, niezbędne jest uzupełnianie wody oraz węglowodanów. To zapobiega przegrzaniu, odwodnieniu oraz spadkowi energii. Z kolei niedobór węglowodanów przy takich wysiłkach może prowadzić do spadku formy. Napój należy spożywać w trakcie lub zaraz po zakończeniu ćwiczeń. Można wybrać:

  • domowy izotonik - można stworzyć własny napój izotoniczny, który sporządza się z wody, cytryny oraz szczypty soli i odrobiny miodu do smaku; taka wystarczająca dla osób, które nie uprawiają sportów wyczynowych;
  • woda kokosowa - to dobry sposób na uzupełnienie płynów w organizmie; już 100 ml dostarcza elektrolitów, około 3-6 gramów glukozy oraz aminokwasy, przeciwutleniacze, enzymy i witaminy z grupy B;
  • gotowy napój izotoniczny - ma niemalże identyczne stężenie elektrolitów oraz cukru, jak płyny ustrojowe; zawiera między 4 a 8 gramów węglowodanów w 100 ml; warto jednak zwrócić uwagę na skład produktu i nie kupować napojów, które zawierają zbędne i często szkodliwe składniki.

Przy długotrwałych wysiłkach, które trwają ponad 3 godziny, w przypadku np. maratonu, należy uzupełniać zarówno płyny, węglowodany oraz elektrolity, w szczególności sód. Należy także pamiętać o tym, że osoby, które się odchudzają i stosują wysiłki trwające godzinę, nie powinny spożywać napojów izotonicznych, ponieważ organizm będzie korzystał z energii, która pochodzi z węglowodanów pochodzących z napoju, zamiast sięgać po rezerwy tkanki tłuszczowej. 

Poza wyborem odpowiedniego napoju, warto także zwrócić uwagę na sposób jego picia. W trakcie wysiłku należy pić powoli, małymi łykami. Napoje nie powinny być bardzo zimne, a jedynie lekko schłodzone. Napoje ciepłe dłużej zalegają w żołądku. Oprócz wyboru odpowiedniego napoju, warto także zwrócić uwagę na żywność funkcjonalną dla sportowców, która odpowiada na potrzeby osób aktywnych fizycznie.

Sport niesie ze sobą wiele korzyści, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Jednak przed rozpoczęciem jakiegokolwiek wysiłku fizycznego, należy pamiętać o rozgrzewce, która przygotowuje organizm na intensywniejsze ćwiczenia i zapobiega ewentualnym kontuzjom. Wiedząc, już jak działają napoje izotoniczne, warto wziąć pod uwagę czas oraz intensywność trwania treningu, ilość spożywanego napoju (czyli przyjmowanych węglowodanów) i uzupełnienie płynów także wodą. Dzięki temu uprawianie sportów będzie zarówno skuteczne, jak i bezpieczne.

Zobacz również