Witaminy dla sportowców – kompleksowa suplementacja, działanie i efekty

21-04-2021

Witaminy dla sportowców – dlaczego warto wzmacniać się w trakcie wysiłku?

Podczas treningu wszystkie procesy fizjologiczne przebiegają szybciej. Temperatura ciała się podnosi i następuje zwiększone wydzielanie potu. Wraz z nim organizm sportowca traci cenne witaminy i składniki mineralne. Jeżeli nie będziemy ich na bieżąco suplementować, szybko możemy doprowadzić do niedoborów pokarmowych. Taki stan przełoży się nie tylko na pogorszenie kondycji czy szybsze uczucie zmęczenia, ale może doprowadzić do osłabienia całego organizmu. Warto pamiętać, że witaminy i minerały wzmacniają nie tylko mięśnie czy stawy, ale także mózg i układ nerwowy. Ich odpowiedni poziom jest zatem niezbędny do utrzymania prawidłowej kondycji fizycznej i psychicznej. Stale pogłębiające się niedobory witaminowe mogą doprowadzić do przewlekłego zmęczenia, rozdrażnienia, a nawet spowodować stany depresyjne. Większość witamin dostarczamy wraz z pożywieniem, zwłaszcza jeżeli dbamy o zdrową dietę i odżywiamy się w sposób zbilansowany. Jednak z uwagi na to, że substancje te są nietrwałe i łatwo ulegają rozpadowi, zwłaszcza podczas obróbki termicznej, włączenie suplementacji może okazać się niezbędne. 

Jakie witaminy powinny przyjmować osoby aktywne?

Osoby regularnie uprawiające sport powinny zwrócić uwagę zwłaszcza na witaminy z grupy B, a także witaminę C, A, oraz E. Dlaczego są one tak ważne w diecie sportowców? Przyjrzyjmy się im bliżej.

  • Witamina B1 - jej główną zaletą jest zmniejszenie produkcji kwasu mlekowego w mięśniach. Dzięki temu po treningu jesteśmy mniej obolali, a proces regeneracji zachodzi szybciej.
  • Witamina B2 - pozwala na szybszy przyrost masy mięśniowej. Zwiększa także wytrzymałość.
  • Witamina B6 - przyczynia się do rozrostu tkanek białkowych w mięśniach.
  • Witamina B12 - wspiera budowę mięśni i ma wpływ na ich prawidłowe funkcjonowanie.
  • Witamina C - ułatwia wejście organizmu w stan anaboliczny, co prowadzi do rozrostu tkanki mięśniowej. Przyczynia się także do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, dzięki czemu nasz trening jest bardziej efektywny.
  • Witamina A - jest niezbędna podczas absorpcji białek. Przyspiesza także proces regeneracji tkanki mięśniowej.
  • Witamina E - jest silnym antyoksydantem, w związku z czym przyspiesza naprawę uszkodzonych komórek. 

Taki zestaw to absolutne minimum w diecie osób aktywnych fizycznie. Kompleks witamin dla sportowców często zawiera także witaminę D, która zwiększa odporność i dodaje energii. Dzięki temu trening będzie dla nas mniej męczący.

Jakie witaminy powinny przyjmować osoby aktywne?

Jak prawidłowo suplementować niedobór witamin przy aktywnym trybie życia?

Zazwyczaj przyjmujemy codzienna dawkę witamin raz na dobę, popijając wodą wszystkie tabletki. Czy taki sposób jest prawidłowy? Okazuje się, że nie do końca. Przede wszystkim powinniśmy trzymać się zasad opisanych na opakowaniu danego suplementu, a w szczególności tego, czy dany składnik powinien być przyjmowany wraz z posiłkiem, czy na pusty żołądek. Ma to duże znaczenie w kwestii wchłaniania witamin i tego, jak zostaną przyswojone przez organizm. Najłatwiejszy do zastosowania będzie podział witamin na rozpuszczalne w tłuszczach oraz w wodzie. 

Wyróżniamy 4 witaminy rozpuszczalne w tłuszczach- A, D, E oraz K. Aby móc trafić do krwiobiegu i zasilić nasz organizm, witaminy te muszą się najpierw rozpuścić. Dlatego konieczne jest przyjmowanie ich wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Może być to oliwa, ale równie dobrze sprawdzi się awokado lub orzechy włoskie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach najlepiej przyjmować podczas kolacji.

Drugą grupę stanowią witaminy rozpuszczalne w wodzie. Zaliczymy do nich witaminę C oraz witaminy z grupy B. Najlepiej zadziałają, jeżeli przyjmiemy je pół godziny przed śniadaniem, lub około dwóch godzin po nim. Witaminy popijamy szklanką czystej wody. Dzięki temu zapewnimy sobie poranny zastrzyk energii i przy okazji nawodnimy organizm po nocy. Idealnie byłoby, gdybyśmy na śniadanie przygotowali zdrowy koktajl, ponieważ będzie to nie tylko dodatkowa porcja witamin, ale także kolejna szansa na uzupełnienie płynów. Jeżeli przez przypadek zapomnimy przyjąć dawkę suplementów, to nie bierzemy podwójnej porcji. Dawka, jaką stosujemy na co dzień w zupełności wystarczy.

Trening obwodowy – jaki kompleks witamin warto przyjmować przy tej aktywności?

Trening obwodowy to połączenie cardio i treningu siłowego. Ćwiczenia wykonuje się w tzw. obwodach, czyli w serii ćwiczeń następujących kolejno po sobie. Przerwa następuje dopiero po wykonaniu całego obwodu, dlatego przy tym rodzaju treningu ważna jest wytrzymałość. Jakie witaminy najlepiej kupić, jeżeli jest to nasz rodzaj aktywności? Podczas wykonywania treningu obwodowego sprawdzą się zwłaszcza witaminy na zmęczenie, czyli głównie C oraz z grupy B.

Oprócz suplementów witaminowych, warto zaopatrzyć się także w składniki mineralne. Najczęściej polecane minerały dla sportowców to:

  • Magnez- przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Warto stosować go razem z potasem- magnez na zakwasy, a potas na skurcze.
  • Żelazo- istotne zwłaszcza przy intensywnych treningach, gdyż zwiększa wytrzymałość.
  • Cynk- poprawia sprawność wysiłkową, a także reguluje gospodarkę hormonalną.
  • Wapń- odpowiada za prawidłową pracę mięśni, a także usprawnia działanie układu nerwowego.

Witaminy dla ćwiczących na siłowni – najlepszy zestaw zwiększający odporność i redukujący zmęczenie 

Trening siłowy polega na wykonywaniu ćwiczeń z pomocą ciężarów. Przy tej aktywności istotne jest przyjmowanie preparatów redukujących skurcze i drżenie mięśni. Nagły skurcz podczas podnoszenia hantli lub sztangi może skończyć się bolesną kontuzją. Dlatego też witaminy na siłownię to przede wszystkim witaminy na mięśnie, czyli te z grupy B. Warto uzupełnić je zwłaszcza o witaminy C i E, które mają działanie antyoksydacyjne.

Dlaczego jest to tak istotne przy treningu siłowym? Otóż podczas intensywnego wysiłku w naszym organizmie dochodzi do zwiększenia ilości wolnych rodników. Nadmiar tych substancji prowadzi do uszkodzenia komórek ciała. W konsekwencji oznacza to częste stany zapalne, spadek odporności i wytrzymałości, a także szybsze starzenie się organizmu. Dlatego też należy wspomagać ciało przyjmując preparaty o działaniu antyoksydacyjnym. Z uwagi na podnoszenie znacznych obciążeń, obowiązkowo należy stosować także kolagen na stawy.

Trening siłowy jest przede wszystkim treningiem pozwalającym uzyskać przyrost masy mięśniowej. Aby to osiągnąć, niezbędna jest odpowiednia podaż białka. Ze względu na konieczność przyjmowania dużej ilości tego składnika, sama dieta na przytycie może okazać się niewystarczająca. W takiej sytuacji należy wprowadzić do jadłospisu odżywki białkowe. Warto pamiętać, że niektóre rodzaje odżywek stosowane są przed, a niektóre po treningu. Stosowanie odpowiednich odżywek w różnych fazach treningu jest kluczem do ich skuteczności.

Cross Fit – o jakich witaminach warto pamiętać budując wytrzymałość, szybkość i koordynację?

Cross fit jest intensywnym treningiem siłowo-wytrzymałościowym. Ćwiczenia są zróżnicowane i w sposób harmonijny rozwijają całe ciało. W efekcie wzmacniamy nie tylko siłę, moc i wytrzymałość, ale także między innymi gibkość i dokładność. Cross fit jest jednym z najlepszych treningów na schudnięcie, gdyż podczas jednej sesji można spalić aż 1000 kcal. W tym zróżnicowanym zestawie ćwiczeń znajdziemy zarówno elementy z klasycznego treningu siłowego, obwodowego, a także cardio. Jest to najbardziej różnorodny sposób aktywności fizycznej. Podobnie jak przy pozostałych treningach, podstawą są witaminy z grupy B, a także D i K. Witaminy z grupy B wzmocnią mięśnie, a D i K przyczynią się do prawidłowego funkcjonowania aparatu kostno-ruchowego. Jest to szczególnie ważne dla crossfitowców, gdyż szybkie, intensywne ruchy wykonywane podczas treningów bardzo często prowadzą do urazów i kontuzji.

Idealnym uzupełnieniem suplementacji dla sportowców trenujących cross fit jest kreatyna. Szybko dostarczy energii niezbędnej przy intensywnym treningu, a także pozytywnie wpłynie na wytrzymałość mięśni. 

Osoby prowadzące aktywny tryb życia, oprócz odpowiednio zbilansowanej diety, powinny pamiętać o codziennym dostarczeniu porcji witamin i minerałów. W ten sposób wzmocnimy organizm, sam trening będzie przebiegał sprawniej, a późniejsza regeneracja potrwa krócej. Zapobiegniemy także niebezpiecznym niedoborom składników odżywczych, co przełoży się na harmonijne działanie całego organizmu, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym.

Zobacz również