- remove_red_eye 7065 views
Nie ma sensu zasłaniać się utrudnionym dostępem do siłowni i klubów fitness – z treningiem funkcjonalnym Full Body Workout sylwetkę można kształtować wszędzie, również w domu. Jak robić to skutecznie?
Ćwiczenia na rzeźbę i masę – na czym polega różnica?
„Rzeźba” w kulturystycznej gwarze to po prostu wyraźnie zarysowane mięśnie, których nie przesłania tkanka tłuszczowa. Nie jest to jednak jedyny element pracy nad wymarzoną sylwetką, gdyż odkrycie klatki, barków i bicepsów o małej objętości w żaden sposób nie czyni nas siłaczami.
Za przykład mogą posłużyć profesjonalni kolarze szosowi, którzy mimo doskonałej formy nadal wyglądają szczupło. Z tego powodu wiele osób przygodę z siłownią zaczyna od stymulacji mięśni do wzrostu, czyli tzw. ćwiczeń na masę. Obydwa podejścia wiążą się też z nieco innym rozkładem kalorii w diecie. Podczas wzrostu jemy więcej, a przy ćwiczeniach na rzeźbę nieco mniej, niż wymaga tego całkowita przemiana materii (zapotrzebowanie energetyczne) w naszym ciele.
Konkretny plan treningowy wybieramy zgodnie z potrzebami. Jeśli chcemy mięśni bardziej okazałych, najpierw budujemy masę, a później przechodzimy np. do 3-dniowego treningu FBW na rzeźbę. Nie zawsze jest to układ idealny, zwłaszcza w przypadku osób z lekką nadwagą i kobiet. Wtedy do szybszej lub wolniejszej redukcji można przystąpić od razu.
Rzeźbienie sylwetki z FBW czy treningiem cardio?
Specyficzna aktywność fizyczna związana z odkrywaniem mięśni ma kilka postaci. Może to być już zwykłe cardio, czyli dłuższa jazda na rowerze, bieganie, pływanie i inne ćwiczenia z udziałem tlenu. Po ok. 20 minutach ruchu zaczynamy spalać tkankę tłuszczową, zmieniając zarys łydek i pozbywając się z brzucha oponki. Zmiany nie są oczywiście widoczne z dnia na dzień oraz mają pewną ukrytą wadę – mogą wysmuklać mięśnie w nadmiarze.
Dobry trening FBW na rzeźbę dla zaawansowanych i początkujących nadaje ciału atrakcyjny kształt, zachowując ciężko wypracowane obwody. Jest to dobra wiadomość dla wszystkich osób marzących o szerokim grzbiecie, potężnym sześciopaku na brzuchu oraz klacie ze stali. Odpowiada za to oczywiście dobór ćwiczeń – ang. Full Body Workout oznacza tyle, co trening całego ciała w jednej jednostce treningowej.
Hantla, sztanga i inne akcesoria do treningu FBW
Skuteczność planu FBW zależy przede wszystkim od prawidłowej techniki. Trening powinna rozpoczynać 10-minutowa rozgrzewka z krążeniami stawów. Bez niej ryzyko kontuzji znacznie rośnie, zwłaszcza gdy zaczniemy łapać większe ciężary. Obciążeniem może być wszystko – butelka z wodą, plecak, hantla, kettlebell, sztanga, a nawet masa własnego ciała – pod warunkiem, że po czterech seriach danego ćwiczenia będziemy mieć zapas siły na resztę treningu.
Z grupy najlepszych przyrządów sportowych warto mieć też wszechstronne gumy fitness do rozciągania bądź ćwiczeń wzmacniających oraz drążek i ławkę do wyciskania. 3-dniowy plan treningowy na rzeźbę nie wyjdzie nam na dobre również bez rollera oraz maty fitness, czyli akcesoriów przyspieszających regenerację czy niwelowanie bolesnych zakwasów.
Najlepsze ćwiczenia na początek – pompki, podciągnięcia i przysiady
Z jakich aktywności korzystać w trakcie rzeźbienia mięśni? Najlepszą funkcjonalność oferują nam ćwiczenia złożone i to ich powinno być w treningu FBW najwięcej. Są to wszystkie formy ruchu, w których kilka grup mięśniowych pracuje w tym samym czasie – przysiady, wyciskanie stojąc lub leżąc, pompki, podciąganie na drążku. Ich stosowanie poza pięknie wyrzeźbioną sylwetką oferuje nam również lepszą równowagę oraz koordynację ruchową. Ma to niebagatelne znacznie zwłaszcza dla osób uprawiających inne sporty.
Na mięśnie możemy wpływać też selektywnie, w ramach izolowanych powtórzeń z niezwykle wszechstronnymi hantlami lub atlasem. Wyprosty nóg w siadzie zarysują kształt ud, a na unoszenie ciężaru w chwycie młotkowym bardzo dobrze zareagują bicepsy.
Trening na rzeźbę – intensywny plan FBW na 3 dni
Większa liczba powtórzeń i serii to cena, jaką zapłacą sportsmeni za jeden dzień regeneracji ekstra. Zaawansowani mogą trenować trzy razy w tygodniu, z przerwami na odpoczynek, czyli np. w poniedziałek, środę oraz piątek. Weekend pozostaje czasem do zabawy, a coraz lepszą rzeźbę zapewnia stała progresja ciężaru.
Trening na rzeźbę 3-dniowy dla zaawansowanych:
Ćwiczenie |
Liczba powtórzeń |
Liczba serii |
Przerwa |
Przysiad ze sztangą |
12 |
5 |
30-60 sek. |
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
|
14 |
5 |
30-60 sek. |
Wzniosy ramion w bok |
12 |
4 |
30-60 sek. |
Podciąganie sztangi pod brodę
|
12 |
4 |
30-60 sek. |
Podciąganie na drążku |
10 |
4 |
30-60 sek. |
Uginanie przedramion w chwycie młotkowym |
20 |
4 |
30-60 sek. |
Podciąganie nóg w zwisie |
10-20 |
4 |
5-10 sek. |
Russian twist z hantlami |
20 |
4 |
5-10 sek. |
Plank |
30-60 sek. |
4 |
20 sek. |
Krótki 4-dniowy FBW dla początkujących
FBW to efektywny plan dla kobiet i znakomity wybór na początek. Trening gwarantuje szybki wzrost wytrzymałości czy siły, kształtując przy tym atrakcyjną sylwetkę. Tu również trzymamy się zasady jednego dnia przerwy między kolejnymi treningami, dając sobie czas do odbudowy mikrouszkodzeń. Ponadto nie uciekamy od dobrej suplementacji – porcja kreatyny da nam zastrzyk energii przed ćwiczeniami, a odżywka białkowa przyspieszy regenerację.
Przykładowy FBW 4-dniowy dla początkujących:
Ćwiczenie |
Liczba powtórzeń |
Liczba serii |
Przerwa |
Pompki
|
10 |
3 |
30-60 sek. |
Dipy na podwyższeniu (np. krzesło lub kanapa) |
10 |
3 |
30-60 sek. |
Przysiad z hantlami |
10-15 |
3 |
30-60 sek. |
Podciąganie na drążku nachwytem |
10 |
3 |
30-60 sek. |
Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej lub pompki szerokie
|
10 |
3 |
30-60 sek. |
Plank bokiem |
30-60 sek. |
3 |
30-60 sek. |
Scyzoryki |
10 |
2 |
30-60 sek. |
Plank |
10 |
3 |
30-60 sek. |
Domowa gimnastyka ma wiele obliczy i pozostaje równie skuteczna jak trening na siłowni lub w klubie fitness. Wystarczy odrobina samozaparcia, dopasowany plan FBW oraz kilka akcesoriów, aby zdobyć smukłe uda, krągłe pośladki czy szerokie plecy. Wszystko to ćwicząc tylko trzy lub cztery razy w tygodniu.