Stres, obolałość mięśniowa czy pochmurna pogoda przyczyniają się do spadku motywacji treningowej. Oto przegląd najlepszych zabiegów po siłowni umożliwiających szybkie odzyskanie dobrego samopoczucia.

Dlaczego warto pamiętać o rozluźnianiu mięśni?

Nie bez powodu ochota na słodycze przychodzi w nerwowych czy smutnych chwilach, a nieprzemyślana aktywność fizyczna może przykuć nas do fotela na długie tygodnie. Rozwój zdrowego, silnego organizmu wymaga znalezienia kompromisu pomiędzy dietą, ćwiczeniami i relaksem, bez których procesy hormonalne ulegają błyskawicznemu zaburzeniu.

Zapominając o odpoczynku, zwłaszcza po intensywnej pracy na bramie kulturystycznej czy stresującym dniu w biurze, narażamy się na problemy z zasypianiem, spadek odporności czy brak kontroli nad apetytem. Jest to związane ze wzmożonym wydzielaniem kortyzolu i niedoborami serotoniny, wywołującymi również rozdrażnienie, niepokój oraz pogorszenie nastroju.

Rozluźnianie mięśni w trakcie dnia to sposób na przywrócenie równowagi organizmu oraz natychmiastowe złagodzenie wspomnianych objawów. Ich regularne stosowanie poprawia pamięć czy koncentrację oraz przyspiesza regenerację mikrouszkodzeń. Techniki i zabiegi relaksacyjne pomagają zatem w stworzeniu korzystnych warunków do wzrostu, chroniąc ciało przed katabolizmem (utratą masy mięśniowej), zakwasami czy kontuzjami.

Kiedy wykonywać ćwiczenia rozluźniające i relaksacyjne?

Uczucie rozluźnienia i komfortu psychofizycznego szybciej dotyka osoby, które techniki relaksacyjne stosują od dawna. Okazuje się, że odpoczynek, tak jak ćwiczenia oporowe, można dopracować do perfekcjipo wielokrotnym powtórzeniu tych samych czynności. Mistrzowie w tym zakresie potrafią znaleźć idealny moment na odprężenie między pracą, obowiązkami rodzinnymi, zajęciami na sali fitness czy siłownią, pozbywając się spiętych barków oraz przyspieszonego oddechu już po kilku minutach.

Zasady skutecznego treningu relaksacyjnego:

• trenujemy regularnie, najlepiej każdego dnia i po siłowni,
• podczas ćwiczeń zachowujemy koncentrację,
• unikamy aktywności relaksacyjnej w momentach najsilniejszego pobudzenia lub senności,
• szukamy zajęć, które lubimy, eksperymentując z zabiegami termicznymi, strząsaniem napięcia, rolowaniem, stretchingiem czy masażem.

Techniki relaksacyjne dla zestresowanych

Zadaniem ćwiczeń rozluźniających jest odzyskanie energii i podtrzymanie motywacji do działania, a nie całkowite wyciszenie. Wielu olimpijczyków stosuje w tym celu muzykoterapię, medytację, jogę czy trening mentalny, wyobrażając sobie sukcesy bądź powtarzając nazwy mięśni, które chcą wzmocnić. Do zniwelowania poziomu stresu oraz napięcia mięśniowego można wykorzystać też proste techniki oddechowe, relaksacyjny masaż, stretching minimalizujący ból kręgosłupa, rozgrzewającą kąpiel lub saunowanie.

Ciekawym sposobem, by szybko wrzucić na luz, jest tzw. strząsanie napięcia. W stresującej chwili wystarczy wstać, wyprostować się i jak najmocniej zacisnąć pięści. Następnie należy unieść ramiona oraz barki, nabierając jednocześnie powietrza, po czym energicznym ruchem opuścić je (potrząsnąć) opróżniając płuca. Uspokojenie gwarantowane już po kilku powtórzeniach!

Relaks w domu i po siłowni – potrzebne akcesoria

Niezastąpioną pomocą w ćwiczeniach rozluźniających są rollery i wałki do masażu. Za kilkanaście złotych możemy zaopatrzyć się w uniwersalne akcesoria do ugniatania, które przywracają pierwotną długość włókien mięśniowych. Jest to jedna z najskuteczniejszych metod walki z zakwasami i obolałością DOMS, wykorzystywana przez fizjoterapeutów w leczeniu zaburzeń funkcjonalnych. Rolowanie znakomicie ujędrnia też ciało, przyspieszając redukcję cellulitu.

Jak rozluźnić napięte mięśnie przy pomocy wałka? Przyrząd wystarczy podłożyć pod udo, plecy, łydkę bądź ramię i przez kilka minut przetaczać mięsień aż do jego rozmasowania. Tak jak w kalistenice, ćwiczymy z wykorzystaniem masy własnego ciała.

Ćwiczenia rozluźniające kark, kręgosłup i nogi

Drętwienie nóg czy karku to najczęstsze problemy osób pracujących w pozycji siedzącej. Dochodzą do tego bóle kręgosłupa, które z czasem zaczynają komplikować najprostsze czynności, jak podnoszenie zakupów czy wchodzenie po schodach. Jak rozluźnić mięśnie szyi, grzbietu i zapomnieć o sztywności ud, łydek bądź stóp? Tu doskonale sprawdza się zasada, wedle której na każdą godzinę pracy przed monitorem przypada kilka minut ćwiczeń relaksujących. Wykonamy je nawet bez rollera, nie zmieniając stroju – wystarczy kawałek podłogi.

5-minutowy trening rozluźniający:

Ćwiczenie	Liczba powtórzeń	Liczba serii	Przerwa między seriami
Wyginanie grzbietu w łuk w klęku podpartym	10	1	Brak
Przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę w szerokim rozkroku	10	1	Brak
Przyciąganie barków do uszu	5 na każdą stronę	1	Brak
Rozkładanie łokci z rękami założonymi za głowę (czubek głowy wyciągamy maksymalnie w kierunku sufitu, prostując plecy)	10	1	Brak
Krążenia ramion	5	2 (do przodu i do tyłu)	Brak

Czym jest pistolet do masażu? Jak działa i kiedy go używać?

Budowa układu mięśniowo-szkieletowego sprawia, że rozmasowanie niektórych mięśni przy pomocy rollera bywa czasochłonne lub wiąże się z użyciem siły. Z tego powodu wielu z nas nadal korzysta z usług masażysty, akcesoriów takich jak duo-ball oraz pistoletu do masażu. Ten ostatni, nazywany „Massage Gunem”, oferuje błyskawiczne, głębokie rozluźnienie mięśnia. Odbywa się to za pośrednictwem wibrującej głowicy, która zmniejsza napięcie, rozgrzewa oraz poprawia ukrwienie masowanej części ciała.

Pistolet do masażu to narzędzie polecane fizjoterapeutom, osobom stosującym intensywny trening brzucha, pośladków i ud, sportowcom czy kulturystom. Może być on też znakomitą alternatywą dla wałków do masażu, pod warunkiem, że zapoznamy się z zasadami bezpiecznego rozluźniania mięśni i nie przeszkadza nam cena urządzenia sięgająca kilkuset złotych.

Ćwiczenia rozluźniające to skuteczna broń w walce z bólem, zmęczeniem czy stresem. Należy traktować je jako fundament skutecznego treningu, zarówno gdy zrzucamy kilogramy, jak i budujemy masę mięśniową.