Trening Push Pull Legs – zasady i przykładowy plan 3- i 5-dniowy

18-12-2019

Harmonijna sylwetka w treningu PPL to efekt przemyślanego podziału ćwiczeń ze względu na charakter wykonywanego ruchu. Metoda ta zapewnia optymalny czas na regenerację, co sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Dla kogo ćwiczenia Push Pull Legs będą odpowiednie i jak wykonywać je na siłowni oraz w domu?

Dlaczego warto korzystać z treningów Push Pull Legs?

Przyrost masy mięśniowej, oszczędność czasu i mniej kontuzji – tak w skrócie można podsumować najważniejsze zalety dzielonego treningu Push Pull Legs. Jest to system łączący cechy klasycznego treningu SPLIT, w którym poszczególne partie ciała doskonalimy niezależnie od siebie, oraz ogólnorozwojowego treningu FBW z przykładami ćwiczeń wielostawowych. Grupowanie aktywności ze względu na rodzaj ruchu w treningu PPL pozwala skupić się na prawidłowej technice i trenować nawet 3 dni z rzędu bez ryzyka przeciążania mięśni.

Jak wygląda podstawowy trening Push Pull Legs?

Trening PPL to intensywne ćwiczenia współpracujących ze sobą partii mięśni. Każdy z trzech podstawowych dni treningowych związany jest z innym ruchem – wypychaniem, przyciąganiem i ćwiczeniami nóg. Dzięki temu sylwetka rozwija się harmonijnie, a przerwy między kolejnymi sesjami zapewniają optymalny czas na regenerację.

Rozkład sesji treningowych Push Pull Legs:

  • dzień Push (ruch odpychający) – rozwój klatki piersiowej, mięśni naramiennych i trójgłowych ramion,
  • dzień Pull (ruch przyciąganie) – trening grzbietu, dwugłowych ramion i ćwiczenia na mięśnie bicepsów,
  • dzień Legs (trening nóg) – ćwiczenia na nogi, łydki i pośladki.

Warianty treningu Push Pull Legs na masę i na redukcję

Trenerzy polecają ćwiczenia Push Pull Legs początkującym i zaawansowanym, jak również osobom trenującym w domu. Nie ma znaczenia, czy wykorzystujemy zalety ćwiczeń z hantlami, techniki kalisteniki czy profesjonalny osprzęt do treningu nóg – jeśli aktywność została podzielona zgodnie z rodzajem ruchu, to wzrost siły i objętości mięśnia będzie szybko widoczny. By zmodyfikować plan Push Pull FBW na masę bądź redukcję,wystarczy zadbać o odpowiednią podaż kaloryczną w diecie i wybór ćwiczeń zgodnie z treningiem siłowym (wyciskanie, wiosłowanie, podciąganie na drążku) lub treningiem hyper (rozpiętki, wznosy boczne, wykroki z hantlami).

Na co uważać podczas planowania treningu PPL?

Każdy trening Push Pull Legs tradycyjnie poprzedzamy 10-minutową rozgrzewką, po czym przechodzimy najpierw do ćwiczeń dużych partii mięśniowych (klatka piersiowa, grzbiet, czworogłowy uda), a następnie małych (triceps, biceps, przedramiona, łyski, brzuch). W połączeniu z doborem optymalnego obciążenia i zapasem energii (zawsze powinniśmy mieć siłę do wykonania ok. 1-2 powtórzeń w każdej serii) pełne sesje PPL nie powinny zająć więcej niż 30-40 min. Jeśli marzy nam się czteropak na brzuchu, plan warto uzupełnić o allachy na brzuch, świecę z prostowaniem nóg leżąc, przyciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku i inne ćwiczenia na mięśnie stabilizujące.

Na co uważać podczas planowania treningu PPL

Przykładowy trening PPL na 3 dni – ćwiczenia w domu

Mniejsza intensywność treningów w planie trzydniowym to propozycja dla amatorów ćwiczeń siłowych – układ z dniem przerwy między kolejnymi sesjami zapewnia długi czas na regenerację i wzrost ogólnej sprawności.

Trening Push Pull Legs na 3 dni (średniozaawansowani) – poniedziałek:

Ćwiczenie

Dzień

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej

Push

10

4

Pompki klasyczne

Push

Do niepowodzenia

3

Wyciskanie hantli nad głowę stojąc

Push

10

4

Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami

Push

10

3

Pompki wąskie na triceps (pompki diamentowe)

Push

Do niepowodzenia

3

Pompki w podporze tyłem na ławce płaskiej

Push

20

3

 

Trening Push Pull Legs na 3 dni (średniozaawansowani) – środa:

Ćwiczenie

Dzień

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Pull

10

4

Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym

Pull

10

3

Podciąganie na drążku

Pull

Do niepowodzenia

3

Podciąganie sztangi pod brodę

Pull

10

3

Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc

Pull

12

3

Zginanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy)

Pull

15

4

 

Trening Push Pull Legs na 3 dni (średniozaawansowani) – piątek:

Ćwiczenie

Dzień

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przysiad ze sztangą lub hantlami

Legs

10

4

Wykroki w miejscu z hantlami

Legs

15

3

Wychodzenie na podwyższenie z hantlami

Legs

15

3

Martwy ciąg

Legs

12

3

Wspięcia na palcach stojąc

Legs

15

4

 

Intensywny trening Push Pull Legs dla zaawansowanych – plan na 5 dni

Jeśli zauważamy, że treningi PPL przestają przynosić efekty, warto najpierw zwiększyć obciążenia. Wraz ze wzrostem doświadczenia na siłowni możemy przejść do planu pięciodniowego z ćwiczeniami izolowanymi.

Trening Push Pull Legs na 5 dni (zaawansowani) – poniedziałek:

Ćwiczenie

Dzień

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Wyciskanie sztangi

Push

10

4

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Push

12

4

Wyciskanie żołnierskie

Push

10

3

Pompki na triceps

Push

Do niepowodzenia

3

 

Trening Push Pull Legs na 5 dni (zaawansowani) – wtorek:

Ćwiczenie

Dzień

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Podciąganie na drążku podchwytem

Pull

8

4

Podciąganie na drążku nachwytem

Pull

10

4

Uginanie przedramion ze sztangą

Pull

10

4

Uginanie nadgarstków z hantlami

Pull

20

3

 

Trening Push Pull Legs na 5 dni (zaawansowani) – czwartek:

Ćwiczenie

Dzień

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przysiad ze sztangą na karku

Legs

10

4

Wyciskanie na suwnicy nożnej

Legs

12

4

Wychodzenie na podwyższenie z hantlami

Legs

15

3

Martwy ciąg na prostych nogach

Legs

12

3

Wspięcia na palcach stojąc

Legs

15

4

 

Trening Push Pull Legs na 5 dni (zaawansowani) – piątek:

Ćwiczenie

Dzień

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej

Push

10

4

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną

Push

12

4

Wznosy boczne z hantlami

Push

10

3

Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami

Push

10

3

 

Trening Push Pull Legs na 5 dni (zaawansowani) – sobota:

Ćwiczenie

Dzień

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przyciąganie drążka górnego nachwytem do klatki piersiowej

Pull

15

4

Przyciąganie drążka górnego nachwytem do grzbietu

Pull

15

4

Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym

Pull

15

4

Prostowanie nadgarstków z hantlami

Pull

15

3

 

Trening Push Pull Legs to dobry sposób na poprawę sylwetki i ogólnej sprawności organizmu. By był on skuteczny i bezpieczny, niezbędne jest pogrupowanie ćwiczeń wedle rodzaju ruchu. Tylko w ten sposób unikniemy przetrenowania.

Zobacz również