- remove_red_eye 79524 views
Harmonijna sylwetka w treningu PPL to efekt przemyślanego podziału ćwiczeń ze względu na charakter wykonywanego ruchu. Metoda ta zapewnia optymalny czas na regenerację, co sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Dla kogo ćwiczenia Push Pull Legs będą odpowiednie i jak wykonywać je na siłowni oraz w domu?
Dlaczego warto korzystać z treningów Push Pull Legs?
Przyrost masy mięśniowej, oszczędność czasu i mniej kontuzji – tak w skrócie można podsumować najważniejsze zalety dzielonego treningu Push Pull Legs. Jest to system łączący cechy klasycznego treningu SPLIT, w którym poszczególne partie ciała doskonalimy niezależnie od siebie, oraz ogólnorozwojowego treningu FBW z przykładami ćwiczeń wielostawowych. Grupowanie aktywności ze względu na rodzaj ruchu w treningu PPL pozwala skupić się na prawidłowej technice i trenować nawet 3 dni z rzędu bez ryzyka przeciążania mięśni.
Jak wygląda podstawowy trening Push Pull Legs?
Trening PPL to intensywne ćwiczenia współpracujących ze sobą partii mięśni. Każdy z trzech podstawowych dni treningowych związany jest z innym ruchem – wypychaniem, przyciąganiem i ćwiczeniami nóg. Dzięki temu sylwetka rozwija się harmonijnie, a przerwy między kolejnymi sesjami zapewniają optymalny czas na regenerację.
Rozkład sesji treningowych Push Pull Legs:
- dzień Push (ruch odpychający) – rozwój klatki piersiowej, mięśni naramiennych i trójgłowych ramion,
- dzień Pull (ruch przyciąganie) – trening grzbietu, dwugłowych ramion i ćwiczenia na mięśnie bicepsów,
- dzień Legs (trening nóg) – ćwiczenia na nogi, łydki i pośladki.
Warianty treningu Push Pull Legs na masę i na redukcję
Trenerzy polecają ćwiczenia Push Pull Legs początkującym i zaawansowanym, jak również osobom trenującym w domu. Nie ma znaczenia, czy wykorzystujemy zalety ćwiczeń z hantlami, techniki kalisteniki czy profesjonalny osprzęt do treningu nóg – jeśli aktywność została podzielona zgodnie z rodzajem ruchu, to wzrost siły i objętości mięśnia będzie szybko widoczny. By zmodyfikować plan Push Pull FBW na masę bądź redukcję,wystarczy zadbać o odpowiednią podaż kaloryczną w diecie i wybór ćwiczeń zgodnie z treningiem siłowym (wyciskanie, wiosłowanie, podciąganie na drążku) lub treningiem hyper (rozpiętki, wznosy boczne, wykroki z hantlami).
Na co uważać podczas planowania treningu PPL?
Każdy trening Push Pull Legs tradycyjnie poprzedzamy 10-minutową rozgrzewką, po czym przechodzimy najpierw do ćwiczeń dużych partii mięśniowych (klatka piersiowa, grzbiet, czworogłowy uda), a następnie małych (triceps, biceps, przedramiona, łyski, brzuch). W połączeniu z doborem optymalnego obciążenia i zapasem energii (zawsze powinniśmy mieć siłę do wykonania ok. 1-2 powtórzeń w każdej serii) pełne sesje PPL nie powinny zająć więcej niż 30-40 min. Jeśli marzy nam się czteropak na brzuchu, plan warto uzupełnić o allachy na brzuch, świecę z prostowaniem nóg leżąc, przyciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku i inne ćwiczenia na mięśnie stabilizujące.
Przykładowy trening PPL na 3 dni – ćwiczenia w domu
Mniejsza intensywność treningów w planie trzydniowym to propozycja dla amatorów ćwiczeń siłowych – układ z dniem przerwy między kolejnymi sesjami zapewnia długi czas na regenerację i wzrost ogólnej sprawności.
Trening Push Pull Legs na 3 dni (średniozaawansowani) – poniedziałek:
Ćwiczenie |
Dzień |
Liczba powtórzeń |
Liczba serii |
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej |
Push |
10 |
4 |
Pompki klasyczne |
Push |
Do niepowodzenia |
3 |
Wyciskanie hantli nad głowę stojąc |
Push |
10 |
4 |
Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami |
Push |
10 |
3 |
Pompki wąskie na triceps (pompki diamentowe) |
Push |
Do niepowodzenia |
3 |
Pompki w podporze tyłem na ławce płaskiej |
Push |
20 |
3 |
Trening Push Pull Legs na 3 dni (średniozaawansowani) – środa:
Ćwiczenie |
Dzień |
Liczba powtórzeń |
Liczba serii |
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia |
Pull |
10 |
4 |
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym |
Pull |
10 |
3 |
Podciąganie na drążku |
Pull |
Do niepowodzenia |
3 |
Podciąganie sztangi pod brodę |
Pull |
10 |
3 |
Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc |
Pull |
12 |
3 |
Zginanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy) |
Pull |
15 |
4 |
Trening Push Pull Legs na 3 dni (średniozaawansowani) – piątek:
Ćwiczenie |
Dzień |
Liczba powtórzeń |
Liczba serii |
Przysiad ze sztangą lub hantlami |
Legs |
10 |
4 |
Wykroki w miejscu z hantlami |
Legs |
15 |
3 |
Wychodzenie na podwyższenie z hantlami |
Legs |
15 |
3 |
Martwy ciąg |
Legs |
12 |
3 |
Wspięcia na palcach stojąc |
Legs |
15 |
4 |
Intensywny trening Push Pull Legs dla zaawansowanych – plan na 5 dni
Jeśli zauważamy, że treningi PPL przestają przynosić efekty, warto najpierw zwiększyć obciążenia. Wraz ze wzrostem doświadczenia na siłowni możemy przejść do planu pięciodniowego z ćwiczeniami izolowanymi.
Trening Push Pull Legs na 5 dni (zaawansowani) – poniedziałek:
Ćwiczenie |
Dzień |
Liczba powtórzeń |
Liczba serii |
Wyciskanie sztangi |
Push |
10 |
4 |
Wyciskanie hantli na ławce skośnej |
Push |
12 |
4 |
Wyciskanie żołnierskie |
Push |
10 |
3 |
Pompki na triceps |
Push |
Do niepowodzenia |
3 |
Trening Push Pull Legs na 5 dni (zaawansowani) – wtorek:
Ćwiczenie |
Dzień |
Liczba powtórzeń |
Liczba serii |
Podciąganie na drążku podchwytem |
Pull |
8 |
4 |
Podciąganie na drążku nachwytem |
Pull |
10 |
4 |
Uginanie przedramion ze sztangą |
Pull |
10 |
4 |
Uginanie nadgarstków z hantlami |
Pull |
20 |
3 |
Trening Push Pull Legs na 5 dni (zaawansowani) – czwartek:
Ćwiczenie |
Dzień |
Liczba powtórzeń |
Liczba serii |
Przysiad ze sztangą na karku |
Legs |
10 |
4 |
Wyciskanie na suwnicy nożnej |
Legs |
12 |
4 |
Wychodzenie na podwyższenie z hantlami |
Legs |
15 |
3 |
Martwy ciąg na prostych nogach |
Legs |
12 |
3 |
Wspięcia na palcach stojąc |
Legs |
15 |
4 |
Trening Push Pull Legs na 5 dni (zaawansowani) – piątek:
Ćwiczenie |
Dzień |
Liczba powtórzeń |
Liczba serii |
Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej |
Push |
10 |
4 |
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną |
Push |
12 |
4 |
Wznosy boczne z hantlami |
Push |
10 |
3 |
Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami |
Push |
10 |
3 |
Trening Push Pull Legs na 5 dni (zaawansowani) – sobota:
Ćwiczenie |
Dzień |
Liczba powtórzeń |
Liczba serii |
Przyciąganie drążka górnego nachwytem do klatki piersiowej |
Pull |
15 |
4 |
Przyciąganie drążka górnego nachwytem do grzbietu |
Pull |
15 |
4 |
Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym |
Pull |
15 |
4 |
Prostowanie nadgarstków z hantlami |
Pull |
15 |
3 |
Trening Push Pull Legs to dobry sposób na poprawę sylwetki i ogólnej sprawności organizmu. By był on skuteczny i bezpieczny, niezbędne jest pogrupowanie ćwiczeń wedle rodzaju ruchu. Tylko w ten sposób unikniemy przetrenowania.