Wychudzone kształty modelek prosto z wybiegów czołowych projektantów jako ideał kobiecej sylwetki to już przeszłość. W modzie są obecnie zadbane i umięśnione figury, prezentowane przez instruktorki fitness i miłośniczki zdrowego stylu życia. Najpiękniejsze nogi XXI wieku to te z zarysowanymi mięśniami: dwugłowym i czworogłowym uda oraz twardą, kształtną łydką. Takiej sylwetki nie osiągnie się jednak dzięki diecie. Podstawą do tego, by móc cieszyć się z pięknych kształtów, jest trening nóg - w domu lub na siłowni pod okiem instruktora.

Trening domowy powinien zacząć się od rozgrzewki i zakończyć rozciąganiem. Przygotowanie mięśni, stawów i ścięgien do pracy jest niezbędne, by zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji. Rozgrzane ciało najlepiej uspokoić spokojnym rozciąganiem. Dzięki temu zakwasy będą mniejsze, a systematycznie wydłużane mięśnie – silniejsze. Ćwiczenia na nogi w domu warto wykonywać konsekwentnie, poświęcając na nie chociaż kilkanaście minut 3 do 4 razy w tygodniu. Dobrym pomysłem jest prowadzenie zeszytu, w którym będą notowane postępy treningowe oraz obciążenia – ich wzrost w kolejnych tygodniach.

Podstawowe wyposażenie do ćwiczeń nóg w domu

Uniwersalnym przyrządem dla początkującej adeptki fitness jest zestaw kulturystyczny – hantla, która składa się z kilku talerzy o różnym obciążeniu.

Można zacząć od wykonywania ćwiczeń z samym gryfem, a w miarę wzrostu siły i rozwoju mięśni zakładać kolejne obciążenia. W zależności od wybranego zestawu wynosi ono od 8 kg do nawet 60 kg. Jak można wykorzystać ten sprzęt do ćwiczeń nóg w domu? Dwie sztuki hantli będą niezastąpione przy wykonywaniu wykroków zwykłych i chodzonych, zakroków oraz wypadów bocznych z obciążeniem. Do robienia przysiadów klasycznych i w wariancie sumo wystarczy jedna hantla. Niektóre ćwiczenia (wznosy bioder w leżeniu) będą wymagały przyjęcia pozycji leżącej, dlatego w domowym treningu przyda się również mata. Przyrządem, który warto wykorzystać do modelowania nóg jest stepper. Można na niego wchodzić lub wskakiwać z hantlami w dłoniach, czy wykonywać ćwiczenia na łydki.

Dobre rezultaty osiągną również te panie, które wyżej wymienione ćwiczenia będą wykonywały, korzystając z obciążenia w postaci kettlebell.

Sprawdzi się on idealnie przy martwym ciągu na prostych lub ugiętych nogach. Warto jednak pamiętać, że każdy kettlebell występuje w jednym, konkretnym ciężarze. Gdy okaże się on niewystarczający, kolekcja akcesoriów domowych do fitnessu będzie się powiększać.

Gryf i guma, by budować mocne mięśnie

Profesjonalny gryf z zestawem hantli to świetne przyrządy do ćwiczeń nóg. Przed ich posiadaczką wyłaniają się różne możliwości i warianty ćwiczeń, pomagających w budowaniu pięknej sylwetki. Widoczne efekty pozwala osiągnąć przysiad ze sztangą trzymaną z przodu lub z tyłu – na karku. To dobra pozycja również do wykonywania wykroków. Używanie sztangi podnosi komfort podczas martwego ciągu. Efekt wznosów w leżeniu można wzmocnić, kładąc sobie w dolnej części brzucha (na wysokości kości biodrowych) obciążony gryf. Początkujące panie mogą korzystać z gumy fitness, która odpowiednio założona i naprężona pomaga wzmacniać mięśnie. To niezastąpiony przyrząd do rozwijania przywodzicieli i odwodzicieli oraz wewnętrznych mięśni ud. Warto pamiętać, że wspaniałe rezultaty można otrzymać jedynie, jeśli ćwiczenia są wykonywane systematycznie, z zastosowaniem odpowiedniego obciążenia.

Atlasy do ćwiczeń

Profesjonalna maszyna na nogi stanowi najczęściej jeden z elementów atlasu kulturystycznego – rozbudowanego urządzenia o dużych gabarytach, które może zastąpić siłownię. Korzystanie z niego wymaga jednak przygotowania osobnego pokoju lub wolnej przestrzeni w mieszkaniu. Na atlasie wykonuje się ćwiczenia na całe ciało. Na dolne partie poleca się wznosy nóg, które rozwijają przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud oraz podciąganie nóg, które wzmacnia kończyny oraz dolne mięśnie brzucha.

Solidne kardio – podstawa pięknej sylwetki

Najszybciej efekty ćwiczeń siłowych uzyskają panie, których ogólny poziom tkanki tłuszczowej jest niski lub te, które jednocześnie modelują nogi i wykonują ćwiczenia kardio. Ten rodzaj aktywności można wykonywać w dni odpoczynku lub potraktować jak rozgrzewkę przed treningiem. Doskonałym wyborem będzie przeznaczenie około 20 minut po zakończeniu ćwiczeń na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Jakie urządzenie będzie najlepsze do tego celu? Zdecydowanie orbitrek. Mogą z niego korzystać panie, które dopiero zaczynają swoją przygodę z fitnessem i chcą wrócić do formy na przykład po ciąży, czy zrzucić kilka kilogramów. Orbitrek nie obciąża kolan, a podczas sesji angażuje wiele mięśni, dlatego ćwiczenie na nim pomoże przyspieszyć metabolizm i relatywnie szybko uporać się z nadprogramowymi kilogramami.

Akcesoria dodatkowe

Na rynku są również dostępne inne przyrządy do ćwiczeń nóg w domu. By zapewnić sobie urozmaicenie, warto systematycznie powiększać swoją kolekcję. Wśród akcesoriów dodatkowych powinny znaleźć się obciążenia na rzep, które zakłada się na kostkę i skakanka, którą bardzo chętnie w swoich treningach wykorzystują profesjonalni bokserzy.

 

Skakanie to najlepsza droga do otrzymania szczupłych i smukłych łydek.

Każda pani powinna zakończyć trening nóg w domu kilkunastominutowym rolowaniem się na rollerze. Ta czynność zastępuje masaż, pomaga również rozbić tkankę tłuszczową i znacząco wpływa na zmniejszenie cellulitu.

Wykonywane przy użyciu odpowiedniego sprzętu ćwiczenia na nogi w domu mogą być tak samo efektywne, jak trening na siłowni. Najważniejsza jest odpowiednia technika, tempo i dostosowanie obciążenia do własnych możliwości. Niezależnie od tego, z jakiego miejsca zaczyna się przygoda z fitnessem, warto już dziś podnieść się z kanapy i wykonać pierwszy krok, wykrok lub przysiad.