Trening na świeżym powietrzu – jak ćwiczyć, aby poprawić swoją kondycję?

20-07-2021

Dlaczego warto ćwiczyć w lesie lub w parku?

Aktywność na świeżym powietrzu szczególnie w lesie lub parku niesie ze sobą mnóstwo wspaniałych korzyści. Czyste powietrze, jakie znajduje się w tych miejscach, pozwala na maksymalne dotlenienie organizmu, poprawę krążenia i rytmu serca. Zanieczyszczenie środowiska, jakie występuje w miastach, spaliny i inne pyły fruwające w powietrzu, wpływają negatywnie na zdrowie. W miejscach występowania dużej liczby drzew, powietrze jest czyste i wyposażone w fitoncydy, które wpływają kojąco, działają uspokajająco i antystresowo. Jednak to nie wszystko. Okazuje się, że leśne podłoże, które jest miękkie, jest dużo korzystniejsze niż miejski beton. Angażuje dużo więcej mięśni i nie obciąża nadmiernie stawów.  

Jak trenować na świeżym powietrzu, aby obniżyć poziom stresu?

Okazuje się, że mordercze treningi mogą wiązać się z odczuwaniem dużej dawki stresu. Zwiększa się poziom kortyzolu we krwi, czyli hormonu stresu stąd nadmierne pobudzenie do działania. Dlatego warto zrezygnować z morderczych treningów, które są wykańczające dla ciała i umysłu. Chcąc obniżyć poziom stresu, warto postawić na trening delikatny, np. slow jogging, czyli powolne bieganie, długie, choć niemęczące. Pozwala wprowadzić umysł w stan relaksu. Odpowiednim ćwiczeniem będzie również joga. 

Plan treningowych na świeżym powietrzu – praktyczne wskazówki dla początkujących

Trening na świeżym powietrzu posiada wiele zalet i jest znakomitą alternatywą dla treningu na siłowni. Przekonaliśmy się o tym szczególnie w czasie lockdown-u, kiedy siłownie zostały zamknięte. Własna siłownia na powietrzu plan treningowy powinien obejmować ćwiczenia, które pomogą uzyskać wymarzone efekty czy wrócić do formy. Niektóre z nich mogą wymagać użycia sprzętu, inne mogą być wykonane przy pomocy infrastruktury miasta, parku czy lasu. Konieczne jest przeprowadzenie kilkuminutowej rozgrzewki, a następnie przejście do ćwiczeń, wśród których znaleźć się mogą:

  • bieganie,
  • przysiady,
  • pompki, 
  • deska, 
  • pajacyki, 
  • step up, 
  • podciąganie na drążku, 
  • wypady. 

Jest wiele ćwiczeń, które mogą być wpisane w plan treningowy. W parkach miejskich bardzo często znajdują się minisiłownie, które można wykorzystać podczas swojego treningu. 

Street workout (trening uliczny) – od czego zacząć?

Street workout jest to trening uliczny z wykorzystaniem własnej masy ciała. Aby jednak móc wykonywać ćwiczenia workout związane z podciąganiem czy inne te trudniejsze, należy wzmocnić całe ciało. Trening street workout dla początkujących to brzuszki - na wzmocnienie mięśni brzucha, przysiady - dla wzmocnienia nóg i pośladków, pompki - dla rozbudowy mięśni ramion i klatki piersiowej, podciąganie - w celu wzmocnienia bicepsów i pleców. Przed każdym treningiem konieczna jest prawidłowa rozgrzewka. Dopiero po niej możemy przystąpić do treningu. Street workout plan treningowy powinien obejmować rozgrzewkę, trening i rozciąganie, tak aby zapobiegać kontuzjom i przetrenowaniu. Plan treningowy powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania. 

Trening obwodowy na powietrzu – jak ćwiczyć, aby osiągnąć wymarzone efekty?

Trening obwodowy jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą wymodelować sylwetkę, lecz stawiają pierwsze kroki w treningach. Ćwiczenia w treningu obwodowym pozwalają nie tylko wyrzeźbić ciało, ale także zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Trening ten nie musi być wykonywany na siłowni, okazuje się, że świetnym miejscem będzie las lub park, w którym nie tylko można popracować nad sylwetką, ale także dotlenić cały organizm. Każdą aktywność fizyczną, należy rozpocząć od wykonania rozgrzewki. Pamiętajcie, że treningu obwodowego nie powinno się wykonywać codziennie. W przykładowym treningu mogą znaleźć się:

  • pajacyki, 
  • pompki w pozycji klęczącej, 
  • przysiady sumo, 
  • wykroki,
  • wskoki na ławkę, 
  • slalom między drzewami,
  • nożyce, 
  • pompki tyłem na ławce.

Wykonując ćwiczenia, warto angażować po sobie różne partie mięśniowe, np. robiąc ćwiczenia rozbudowujące pośladki, należy po nich ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej lub brzucha. Po ćwiczeniach warto przeprowadzić rozciąganie mięśni. 

Co nam daje aktywność na świeżym powietrzu?

Poświęcenie, chociaż 30 minut każdego dnia na aktywność fizyczną na świeżym powietrzu pozwala zadbać o swoje zdrowie i przyczynia się do zwiększenia kondycji. Bez znaczenia jest, czy będzie to szybki spacer, bieg czy kompleksowy trening. Świeże powietrze ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Zwiększa odporność organizmu i chroni przed wieloma chorobami, pozwala się odprężyć, dotlenić organizm i wzmaga produkcję hormonu szczęścia. Aktywność fizyczna uprawiana wspólnie z rodziną pozwala budować silne więzi, bawić się i spędzać czas razem. Przeciwdziała depresji, chronicznemu zmęczeniu oraz dzięki promieniowaniu słonecznemu uzupełnia poziom witaminy D3, która jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. 

Zalety trenowania na świeżym powietrzu

  • Gwarancja dużej dawki energii - świeże powietrze, słońce, zieleń i śpiew ptaków potrafią wprowadzić w niezwykły nastrój, co sprawia, że mamy więcej chęci do życia;
  • Sposób na odstresowanie się - chwila oderwania się od szarej rzeczywistości pozwala uwolnić się od złych odczuć, a aktywność fizyczna dzięki produkcji hormonów szczęścia pozwala się odstresować;
  • Oszczędność - ćwiczenia na świeżym powietrzu są całkowicie darmowe, dzięki temu można zaoszczędzić kilkaset złotych na karnetach do siłowni. 
  • Sposób na spędzanie czasu razem - ćwicząc w lesie czy parku można spędzić trochę czasu z rodziną, bawiąc się podczas aktywności fizycznej;
  • Uzupełnienie niedoboru witaminy D3 - słońce w naturalny sposób dostarcza nam witaminę D3, która jest niezbędna dla prawidłowych przemian metabolicznych i układu odpornościowego, dla zdrowia kości oraz prawidłowego snu;
  • Wzmocnienie zdrowia - duża ilość tlenu trafiająca do płuc podczas aktywności na świeży powietrzu sprawia, że poprawia się krążenie, wzmacniają się mięśnie oraz zwiększa się wydolność oddechowa. 
  • Przepiękna opalenizna - uprawiając sport w słoneczne dni, można zyskać piękną opaleniznę, która z pewnością przyczyni się do poprawy wyglądu i samopoczucia. 

Trening siłowy bez sprzętu na świeżym powietrzu

Trening siłowy lub trening interwałowy na świeżym powietrzu bez sprzętu jest możliwy ze względu na istniejące siłownie plenerowe, które są świetne wyposażone w sprzęty do ćwiczeń mięśni każdej partii ciała. Do treningu można wykorzystać również architekturę przestrzeni miejskiej np. poręcze, barierki czy ławki. W parkach istnieją również street workout parki, gdzie znajdują się drążki umieszczone na różnych wysokościach służące do podciągania, drabinki do ćwiczeń, poręcze, uchwyty do pompek. Dzięki temu trening na świeżym powietrzu może odbywać się bez sprzętu i dawać zadowalające efekty. 

Sprawdź:

  • dlaczego warto ćwiczyć na świeżym powietrzu,
  • jak trenować, aby obniżyć poziom stresu,
  • czym jest trening uliczny,
  • jakie efekty można uzyskać dzięki aktywności na świeżym powietrzu,
  • jak wykonać trening siłowy bez sprzętu na świeżym powietrzu, 
  • jakie zalety posiada taki trening. 

Przeczytaj także artykuł: Co zamiast roweru? Rolki, hulajnoga, deskorolka - na czym chętnie jeżdżą dzieci?

Zobacz również