Trening crunch – jakich ćwiczeń i przyrządów używać, aby wyrzeźbić brzuch?

18-12-2019

Mocne mięśnie brzucha to symbol zdrowia i sukcesów na siłowni – nie tylko wyglądają atrakcyjnie, ale i pełnią ważną funkcję w stabilizacji całego ciała. Sposobem na wyraźny kaloryfer na brzuchu jest m.in. trening crunch z użyciem sprzętu fitness. Jak wyrzeźbić brzuch z wyzwaniem Crunch Challenge?

Kto powinien zadbać o mocne mięśnie brzucha?

Płaski brzuch to marzenie nie tylko kobiet ceniących idealną sylwetkę – mięśnie przedniej i tylnej ściany brzucha, w tym mięśnie boczne, skośne i lędźwiowe, mięsień biodrowy oraz poprzeczny chronią narządy wewnętrzne i wspomagają pracę układu oddechowego czy kręgosłupa. Jako tzw. core organizmu stabilizują całe ciało podczas codziennych zadań, umożliwiając m.in. bezpieczne podnoszenie ciężarów, szybki bieg czy mocne kopnięcia w sportach walki. Tym samym są one podstawą każdego planu treningowego i zdrowego trybu życia.

Kaloryfer na brzuchu – od czego zależy?

O ile do wzmocnienia mięśni brzucha wystarczą klasyczne brzuszki, o tyle pozbycie się zbędnych kilogramów z okolicy pasa wymaga przemyślanego zestawu ćwiczeń i diety z optymalnym bilansem kalorycznym. Nawet najbardziej intensywny plan A6W czy Total Crunch nie da efektów, jeśli pobudzane do wzrostu mięśnie przykryjemy warstwą tłuszczu. Znaczenie ma również genetyka – osoby z szybkim metabolizmem (ektomorficy) kaloryfer na brzuchu zobaczą znacznie wcześniej niż endomorficy z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej.

Jakie ćwiczenia na brzuch są najskuteczniejsze?

Ćwiczenia na brzuch w domu i na siłowni podzielić można na dwie grupy – pierwsza skupia się na klasycznym cardio, czyli aktywności aerobowej, spalającej ukrytą pod skórą tkankę tłuszczową. Uzupełnieniem jazdy na rowerze stacjonarnym, biegania czy pływania są ćwiczenia siłowe, w tym m.in. unoszenie nóg w zwisie, unoszenie tułowia leżąc na ławce czy wykroki ze skrętem tułowia. Wyjątek stanowią różne warianty spięć brzucha, czyli popularne i niezwykle skuteczne crunche. Optymalna objętość treningów crunch umożliwia bezpieczną walkę z oponką na brzuchu, poprawę kondycji i uwypuklenie mięśni.

Plany treningowe na mięśnie brzucha – czy stosować A6W?

Warto w tym miejscu przypomnieć najpopularniejszy system treningowy do szybkiego wzmocnienia brzucha, znany jako aerobiczna 6 Weidera. Plan A6W zakłada codzienne wykonywanie sześciu ćwiczeń, zwiększając liczbę powtórzeń z każdym kolejnym dniem. Nie jest to jednak program przeznaczony dla amatorów – szybkie efekty zobaczymy tylko wtedy, jeśli uporaliśmy się już z nadmiarem tkanki tłuszczowej i dysponujemy siłą do wykonania pełnego treningu z zachowaniem prawidłowej techniki. Początkujący i średniozaawansowani swoją uwagę powinni zwrócić na ćwiczenia Sky Crunchlub inną aktywność opartą na spięciach brzucha.

Trening Crunch na czym polega?

Czym jest crunch i jak poprawnie wykonać ćwiczenie?

Spięcia brzucha nie należą do trudnych ćwiczeń i mogą być wykonywane na macie fitness. Ważne, by podczas ruchów nie pomagać sobie dłońmi oraz łączyć warianty crunchy aktywujące różne mięśnie brzucha. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami położonymi płasko na podłożu. Ręce powinny być splecione za głową.

Popularne warianty ćwiczeń crunch:

  • Basic Crunch – lekko unosimy głowę, barki i górną część pleców. W tej pozycji wytrzymujemy 1-2 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej.
  • 90 Crunch – unosimy nogi zgięte w kolanach, aż utworzą kąt 90 stopni z podłożem. Następnie wykonujemy basic crounch, utrzymując stopy w powietrzu.
  • Frog Crunch – wyprostowane nogi podnosimy do góry, po czym przyciągamy kolana do łokci, unosząc jednocześnie głowę, barki i górną część pleców.
  • Bicycle Crunch – w trakcie unoszenia głowy i barków wykonujemy jednocześnie naprzemienne ruchy nóg przypominające jazdę na rowerze.
  • Leg Rise Crunch – naprzemiennie prostujemy nogi, obejmując je rękami w połowie uda. Głowa, barki i tylna część pleców muszą zostać uniesione jak w ćwiczeniu Basic Crunch.

Najlepsze przyrządy i akcesoria do ćwiczeń mięśni brzucha

Z pomocą sprzętu fitness, takiego jak taśmy TRX czy przyrządy typu Combo Crunch, Total Crunch bądź Sky Crunch, przenoszą spięcia brzucha na nowy poziom – nie tylko urozmaicają plan ćwiczeń, ale i czynią go efektywniejszym w redukcji tkanki tłuszczowej. Opinie o Total Cruch potwierdzają wzrost siły i rozwój mięśni klatki piersiowej czy bicepsów, dzięki czemu urządzenia sprawdzają się jako uniwersalny sprzęt do ćwiczeń w domu. Jak długo ćwiczyć Total Crunch? Podstawą są minimum trzy treningi po 20 minut w tygodniu z zachowaniem jednego dnia na regenerację między kolejnymi sesjami.

Polecany sprzęt do ćwiczeń brzucha:

  • taśmy TRX,
  • drążek,
  • rower stacjonarny: rower spinningowy, rower poziomy, rower pionowy,
  • orbitrek,
  • urządzenia fitness typu crunch: Total Crunch, Sky Crunch, Combo Crunch.

Ćwiczenia na brzuch w domu – trening Crunch Challenge

Wielu trenerów personalnych zachęca do podjęcia próby Crunch Challenge w celu szybkiej poprawy sylwetki. Wyzwanie przypomina A6W z rosnącą liczbą powtórzeń. Różnica polega na zachowaniu regularnych przerw na regenerację. W trakcie każdej sesji treningowej wykonujemy: Basic Crunch, Bicycle Crunch, Leg Rise Crunch i Frog Crunch. Zestaw ten możemy samodzielnie modyfikować, pamiętając, aby ćwiczone były wszystkie mięśnie brzucha.

Wyzwanie Crunch Challenge na 30 dni:

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Dzień 5

Dzień 6

Dzień 7

10

10

Odpoczynek

12

12

Odpoczynek

12

Dzień 8

Dzień 9

Dzień 10

Dzień 11

Dzień 12

Dzień 13

Dzień 14

12

12

Odpoczynek

14

14

14

Odpoczynek

Dzień 15

Dzień 16

Dzień 17

Dzień 18

Dzień 19

Dzień 20

Dzień 21

20

20

20

Odpoczynek

25

25

25

Dzień 22

Dzień 23

Dzień 24

Dzień 25

Dzień 26

Dzień 27

Dzień 28

Odpoczynek

30

30

30

Odpoczynek

40

40

Dzień 29

Dzień 30

 

 

 

 

 

Odpoczynek

50

 

 

 

 

 

 

Kaloryfer na brzuchu zbudujemy jedynie wytrwałą pracą na siłowni i… w kuchni – ważny jest nie tylko odpowiedni rozkład kalorii w diecie, ale i ćwiczenia dopasowane do celu treningu. Jeśli zależy nam na jak najszybszych efektach, warto sprawdzić możliwości sprzętu do crunchy.

Zobacz również