Mocne mięśnie brzucha to symbol zdrowia i sukcesów na siłowni – nie tylko wyglądają atrakcyjnie, ale i pełnią ważną funkcję w stabilizacji całego ciała. Sposobem na wyraźny kaloryfer na brzuchu jest m.in. trening crunch z użyciem sprzętu fitness. Jak wyrzeźbić brzuch z wyzwaniem Crunch Challenge?

Kto powinien zadbać o mocne mięśnie brzucha?

Płaski brzuch to marzenie nie tylko kobiet ceniących idealną sylwetkę – mięśnie przedniej i tylnej ściany brzucha, w tym mięśnie boczne, skośne i lędźwiowe, mięsień biodrowy oraz poprzeczny chronią narządy wewnętrzne i wspomagają pracę układu oddechowego czy kręgosłupa. Jako tzw. core organizmu stabilizują całe ciało podczas codziennych zadań, umożliwiając m.in. bezpieczne podnoszenie ciężarów, szybki bieg czy mocne kopnięcia w sportach walki. Tym samym są one podstawą każdego planu treningowego i zdrowego trybu życia.

Kaloryfer na brzuchu – od czego zależy?

O ile do wzmocnienia mięśni brzucha wystarczą klasyczne brzuszki, o tyle pozbycie się zbędnych kilogramów z okolicy pasa wymaga przemyślanego zestawu ćwiczeń i diety z optymalnym bilansem kalorycznym. Nawet najbardziej intensywny plan A6W czy Total Crunch nie da efektów, jeśli pobudzane do wzrostu mięśnie przykryjemy warstwą tłuszczu. Znaczenie ma również genetyka – osoby z szybkim metabolizmem (ektomorficy) kaloryfer na brzuchu zobaczą znacznie wcześniej niż endomorficy z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej.

Jakie ćwiczenia na brzuch są najskuteczniejsze?

Ćwiczenia na brzuch w domu i na siłowni podzielić można na dwie grupy – pierwsza skupia się na klasycznym cardio, czyli aktywności aerobowej, spalającej ukrytą pod skórą tkankę tłuszczową. Uzupełnieniem jazdy na rowerze stacjonarnym, biegania czy pływania są ćwiczenia siłowe, w tym m.in. unoszenie nóg w zwisie, unoszenie tułowia leżąc na ławce czy wykroki ze skrętem tułowia. Wyjątek stanowią różne warianty spięć brzucha, czyli popularne i niezwykle skuteczne crunche. Optymalna objętość treningów crunch umożliwia bezpieczną walkę z oponką na brzuchu, poprawę kondycji i uwypuklenie mięśni.

Plany treningowe na mięśnie brzucha – czy stosować A6W?

Warto w tym miejscu przypomnieć najpopularniejszy system treningowy do szybkiego wzmocnienia brzucha, znany jako aerobiczna 6 Weidera. Plan A6W zakłada codzienne wykonywanie sześciu ćwiczeń, zwiększając liczbę powtórzeń z każdym kolejnym dniem. Nie jest to jednak program przeznaczony dla amatorów – szybkie efekty zobaczymy tylko wtedy, jeśli uporaliśmy się już z nadmiarem tkanki tłuszczowej i dysponujemy siłą do wykonania pełnego treningu z zachowaniem prawidłowej techniki. Początkujący i średniozaawansowani swoją uwagę powinni zwrócić na ćwiczenia Sky Crunchlub inną aktywność opartą na spięciach brzucha.

Czym jest crunch i jak poprawnie wykonać ćwiczenie?

Spięcia brzucha nie należą do trudnych ćwiczeń i mogą być wykonywane na macie fitness. Ważne, by podczas ruchów nie pomagać sobie dłońmi oraz łączyć warianty crunchy aktywujące różne mięśnie brzucha. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami położonymi płasko na podłożu. Ręce powinny być splecione za głową.

Popularne warianty ćwiczeń crunch:

• Basic Crunch – lekko unosimy głowę, barki i górną część pleców. W tej pozycji wytrzymujemy 1-2 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej.
• 90 Crunch – unosimy nogi zgięte w kolanach, aż utworzą kąt 90 stopni z podłożem. Następnie wykonujemy basic crounch, utrzymując stopy w powietrzu.
• Frog Crunch – wyprostowane nogi podnosimy do góry, po czym przyciągamy kolana do łokci, unosząc jednocześnie głowę, barki i górną część pleców.
• Bicycle Crunch – w trakcie unoszenia głowy i barków wykonujemy jednocześnie naprzemienne ruchy nóg przypominające jazdę na rowerze.
• Leg Rise Crunch – naprzemiennie prostujemy nogi, obejmując je rękami w połowie uda. Głowa, barki i tylna część pleców muszą zostać uniesione jak w ćwiczeniu Basic Crunch.

Najlepsze przyrządy i akcesoria do ćwiczeń mięśni brzucha

Z pomocą sprzętu fitness, takiego jak taśmy TRX czy przyrządy typu Combo Crunch, Total Crunch bądź Sky Crunch, przenoszą spięcia brzucha na nowy poziom – nie tylko urozmaicają plan ćwiczeń, ale i czynią go efektywniejszym w redukcji tkanki tłuszczowej. Opinie o Total Cruch potwierdzają wzrost siły i rozwój mięśni klatki piersiowej czy bicepsów, dzięki czemu urządzenia sprawdzają się jako uniwersalny sprzęt do ćwiczeń w domu. Jak długo ćwiczyć Total Crunch? Podstawą są minimum trzy treningi po 20 minut w tygodniu z zachowaniem jednego dnia na regenerację między kolejnymi sesjami.

Polecany sprzęt do ćwiczeń brzucha:

• taśmy TRX,
• drążek,
• rower stacjonarny: rower spinningowy, rower poziomy, rower pionowy,
• orbitrek,
• urządzenia fitness typu crunch: Total Crunch, Sky Crunch, Combo Crunch.

Ćwiczenia na brzuch w domu – trening Crunch Challenge

Wielu trenerów personalnych zachęca do podjęcia próby Crunch Challenge w celu szybkiej poprawy sylwetki. Wyzwanie przypomina A6W z rosnącą liczbą powtórzeń. Różnica polega na zachowaniu regularnych przerw na regenerację. W trakcie każdej sesji treningowej wykonujemy: Basic Crunch, Bicycle Crunch, Leg Rise Crunch i Frog Crunch. Zestaw ten możemy samodzielnie modyfikować, pamiętając, aby ćwiczone były wszystkie mięśnie brzucha.

Wyzwanie Crunch Challenge na 30 dni:

Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3	Dzień 4	Dzień 5	Dzień 6	Dzień 7
10	10	Odpoczynek	12	12	Odpoczynek	12
Dzień 8	Dzień 9	Dzień 10	Dzień 11	Dzień 12	Dzień 13	Dzień 14
12	12	Odpoczynek	14	14	14	Odpoczynek
Dzień 15	Dzień 16	Dzień 17	Dzień 18	Dzień 19	Dzień 20	Dzień 21
20	20	20	Odpoczynek	25	25	25
Dzień 22	Dzień 23	Dzień 24	Dzień 25	Dzień 26	Dzień 27	Dzień 28
Odpoczynek	30	30	30	Odpoczynek	40	40
Dzień 29	Dzień 30
Odpoczynek	50

 

Kaloryfer na brzuchu zbudujemy jedynie wytrwałą pracą na siłowni i… w kuchni – ważny jest nie tylko odpowiedni rozkład kalorii w diecie, ale i ćwiczenia dopasowane do celu treningu. Jeśli zależy nam na jak najszybszych efektach, warto sprawdzić możliwości sprzętu do crunchy.