Szczupłe ramiona – kilka ćwiczeń dla pań

24-11-2021

Ćwiczenia na ramiona - jak prawidłowo rozpocząć rozgrzewkę

Przed przystąpieniem do właściwego wykonywania ćwiczeń, za każdym razem należy wykonać prawidłową rozgrzewkę. Ramiona, plecy oraz barki muszą być odpowiednio rozgrzane i delikatnie rozciągnięte, by móc wykonywać ćwiczenia bez nabawienia się kontuzji. Przystąpienie do wykonywania właściwych ćwiczeń bez wykonania rozgrzewki może wiązać się z naciągnięciem, a nawet poważnym uszkodzeniem mięśni. Stopniowe podnoszenie tętna i prawidłowa mobilizacja poszczególnych partii mięśni, to podstawa do wykonania prawidłowego treningu. 

Rozgrzewka nie musi trwać 20-30 minut, by przygotować nasz organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego. 10-miniutowe ćwiczenia potrafią podnieść temperaturę ciała o 2-3 stopnie. Nasze mięśnie stają się o wiele bardziej odporne na przeciążenia, nadwyrężenia oraz kontuzje. 

Warto zacząć rozgrzewkę od krótkiego cardio, dla przykładu 2 minuty na rowerku stacjonarnym czy orbitreku. Podczas treningu nie ma konieczności sięgania po hantle bądź inne akcesoria. Nawet bieg z krążeniem ramion w przód oraz w tył będzie dobrym rozgrzaniem pożądanych partii ciała przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń właściwych. By rozgrzać nasze ramiona, barki oraz plecy, można wykonać znane powszechnie pajacyki. Warto także zrobić parę powtórzeń wymachów ramion przed siebie i nad głowę. 

Jak wyszczuplić ramiona - kilka porad

Prócz ćwiczeń warto także stosować odpowiednie "chwyty", dzięki którym nasze ramiona będę wydawać się szczuplejsze. Przede wszystkim warto nosić bluzki z tzw. rękawkiem trzy czwarte. Krótki, odcinany rękaw potęguje nasze ramiona. Lepszą opcją jest bluzka na ramiączkach. Co więcej, ciemne barwy również optycznie wyszczuplą nasze ramiona.

Ćwiczenia na smukłe ramiona - z jakimi akcesoriami trenować?

Dobór odpowiedniego sprzętu fitness i akcesoriów do wykonania ćwiczeń wyszczuplających i ujędrniających na nasze ramiona, z całą pewnością pozwoli na uzyskanie szybszych efektów. 

Ćwiczenia na ramiona z hantlami to z jedne najbardziej popularnych i zarazem najbardziej efektywnych metod na pracę nad swoimi ramionami. Wbrew pozorom hantle nie są sprzętem przeznaczonym głównie dla mężczyzn. Hantle dla kobiet wzmacniają mięśnie w mniejszym stopniu na tyle, by zachować smukłość i sprężystość ciała. Polecane są szczególnie dla kobiet mających mało siły w rękach oraz dla wszystkich pań, które pragną zapobiec wiotczeniu skóry ramion. 

Hantle możemy podzielić na neoprenowe, miękkie, winylowe, gumowe, bitumiczne. Do ćwiczeń z ramionami najlepsze będą hantle gumowe (antypoślizgowe) oraz miękkie (pokryte miłym w dotyku materiałem PCV) bądź też neoprenowe. Będą z całą pewnością poręczniejsze i wygodniejsze do damskich dłoni, niż hantle bitumiczne bądź żeliwne. 

Kolejnym popularnym i powszechnie wykorzystywanym przyrządem podczas wykonywania ćwiczenia na smukłe ramiona jest ekspander. Siłę oporu w narzędziu reguluje się poprzez zamontowanie odpowiedniej liczby sprężyn. Jest to również bardzo przydatny sposób na wzmocnienie i wysmuklenie ramion, klatki piersiowej, pleców oraz brzucha. 

Trening na ramiona i barki - jakie ćwiczenia na siłowni?

Siłownia będzie doskonałym miejscem na ćwiczenia na ramiona dla każdej kobiety. Profesjonalny sprzęt, dostęp do wiedzy dzięki obecności trenerów personalnych bądź co wydaje się najlepszą opcją - indywidualne zajęcie z trenerem, dadzą nam pewność, że wykonywane przez nas ćwiczenia na smukłe ramiona są robione poprawne, a przy zachowaniu regularności przyniosą zamierzone efekty. 

Jaki sprzęt wykorzystać podczas pobytu na siłowni, by móc cieszyć się jędrnymi i smukłymi ramionami? Przede wszystkim zacznijmy od samego początku, a więc od orbitreka. Ogólnorozwojowy sprzęt fitness do ćwiczeń cardio doskonale rozgrzeje nasze ciało, a co więcej dzięki pracy ramion i nóg, pozwoli na spalenie zgromadzonej w górnych i dolnych partiach ciała tkanki tłuszczowej. Ćwicząc na orbitreku, prócz pracy nad ramionami, ćwiczymy także nad całym naszym ciałem. 

Kiedy rozgrzejemy nasze ciało i umysł, trening na ramiona i barki powinien przenieść się w strefę siłowni i wolnych ciężarów. W tym celu warto skorzystać z różnorodnych dostępnych hantli, kettlebellów czy sztang. By cieszyć się perfekcyjnym wyglądem ramion, warto wykonać:

  • podnoszenie hantli na ławce skośnej,
  • plank,
  • pompki z podporem (na kolanach bądź z wykorzystaniem ławeczki),
  • przysiad ze sztangą,
  • podciąganie się na drążku,
  • ćwiczenia na wyciągu dolnym (tzw."wiosłowanie"),
  • martwy ciąg (ćwiczenie dla zaawansowanych).

Duży wybór dostępnych urządzeń na siłowni pozwolą na wykonywanie różnorodnych ćwiczeń na ramiona oraz budowanie kondycji i harmonijnej sylwetki.

Ćwiczenia na ramiona w domu - jakie warto wykonywać?

Ćwiczenia na ramiona w domu najlepiej wykonać na macie do ćwiczeń. Niesiłowe ćwiczenia bez sprzętu wysmuklą ramiona, jak również wzmocnią mięśnie pleców oraz grzbietu

Siadamy z nogami przed sobą, ugiętymi kolanami oraz stopami uniesionymi na szerokość bioder. Nasze dłonie kładziemy za sobą, pod ramionami, a palce kierujemy w kierunku bioder. Unosimy i opuszczamy biodra bardzo uważnie, wytrzymując w górze kilka sekund. Im dłużej, tym lepiej. 

Inne ćwiczenia na ramiona wykonywane w domu polegają na położeniu się na brzuchu. Tym razem dłonie układamy na wysokości barków. Unosimy i opuszczamy wyprostowany tułów, całe nasze ciało opierając na dłoniach i stopach. Nie opadamy na podłogę w trakcie ćwiczenia, a unosimy się nad nią - wówczas ćwiczenie ramion będzie bardziej skuteczne. Co więcej, takie ćwiczenia pozwalają na wyprostowanie całego kręgosłupa.

Ćwiczenia na ramiona z hantlami - najlepszy trening dla kobiet

Ćwiczenia na ramiona z hantlami można wykonywać zarówno w domu, jaki i na siłowni. Jak wyszczuplić ramiona? Wystarczy regularnie poświęcać na ćwiczenia z hantelkami codziennie około 30 minut.

Na sam początek najlepiej wybrać hantle o wadze 2kg. Przed ćwiczeniami nie wolno zapomnieć o rozgrzewce - krążenia ramionami (30 powtórzeń na każdą rękę). Stoimy prosto w delikatnym rozkroku. Ręce z hantlami trzymamy wzdłuż ciała. Unosimy hantelki, zginając ręce w łokciach i opuszczamy, z łokciami skierowanymi do tyłu. Nieco trudniejsza wersja polega na wstrzymaniu uniesionych rąk z hantlami na kilka sekund. Jeśli będziemy unosić ręce na boki a nie w przód, wówczas będziemy ćwiczyć inne mięśnie ramion. 

Jeśli mamy zwiotczałą skórę ramion warto wykonać ćwiczenie polegające na trzymaniu w złączonych dłoniach obu hantli. Następnie unosimy wyprostowane ręce nad głowę, zginamy ręce w łokciach pod kątem prostym i wracamy do wyjściowej pozycji. By móc wciąż pogłębiać poziom trudność naszych treningów, wystarczy zwiększać liczbę powtórzeń na poszczególną rękę. Tak skonstruowane treningi w szybkim czasie przyniosą zamierzone efekty. 

Zobacz również