Sylwetka na lato – zestaw ćwiczeń i porad dietetycznych na poprawę kondycji

15-03-2021

Czy da się poprawić sylwetkę w miesiąc?

Każdemu z nas zdarzyło się zaniedbać regularny trening, przypominając sobie o nadmiarze tkanki tłuszczowej tuż przed wakacyjnym wyjazdem. Ładna figura na lato to często efekt wielomiesięcznej pracy,którą skrócić można tylko w ściśle określonych warunkach. Przykładem mogą być aktorzy. Chris Pratt przed występem w „Strażnikach Galaktyki” w zaledwie miesiąc zrzucił ok. 5 kilogramów. Ekstremalną metamorfozę przeszedł też Christian Bale, który z pomocą jabłek i tuńczyka błyskawicznie zrzucił aż 28 kilogramów.

Poprawa sylwetki na lato jest więc w zasięgu każdego ćwiczącego, pod warunkiem, żebędzie on przestrzegał dostosowanej do potrzeb diety, regularnie pojawiał się na treningach oraz wypoczywał z dala od stresu.

Jak schudnąć na lato i cieszyć się idealną figurą w ciepłe dni?

Fizjologia odchudzania wiąże się z prostym rachunkiem zysków i strat. Tyjemy, gdy kalorii jest zbyt wiele, i tracimy na wadze, łącząc ruch z odpowiednim doborem składników pokarmowych. Idealna sylwetka na lato powstanie więc wraz z deficytem kalorycznym spiętym z odpowiednimi ćwiczeniami fitness. Historie z jedzeniem sałaty pięć razy dziennie można wrzucić między bajki – wystarczy skorzystać ze wzoru na podstawową przemianę materii, a od puli energii odjąć 250-400 kcal lub spędzić więcej czasu na rowerku stacjonarnym.

Ładna sylwetka na lato wymaga od nas silnej motywacji. Jeden batonik czekoladowy może całkowicie zrujnować nasz plan dnia, dodając do diety ponad 500 kcal w kilka sekund. Nie można też forsować się codziennymi ćwiczeniami oporowymi na siłowni, gdyż każdy mięsień potrzebuje do wzrostu również odpoczynku.

Dieta dla fit sylwetki – jak ułożyć jadłospis?

Organizm w naturalny sposób będzie domagał się kompletu makroskładników w menu. Dotyczy to zarówno budowania masy mięśniowej, jak i pozbywania się z brzucha oponki. Sylwetki na lato nie osiągniemy więc z głodówką oraz ponurym nastrojem związanym ze spadkiem glukozy we krwi.

W każdym daniu warto uwzględnić białko, węglowodany oraz dobre tłuszcze, zawarte np. w orzechach, awokado lub oliwie z oliwek. To najbezpieczniejszy sposób układania jadłospisu, zwłaszcza jeśli nigdy nie korzystaliśmy z diety ketogenicznej lub typowo białkowej. Do rozwoju obwodów mięśni niezbędne będzie zjedzenia ok. 1,6-2 g białka na kg masy ciała w cyklu dobowym.

Piękna sylwetka na lato z dietą redukcyjną (ok. 1600 kcal):

  • Śniadanie: płatki owsiane z malinami, migdałami i masłem orzechowym.
  • Drugie śniadanie: warzywa z hummusem.
  • Obiad: makaron z tofu lub tuńczykiem, szpinakiem, oliwkami, oliwą z oliwek oraz pomidorami koktajlowymi.
  • Posiłek potreningowy: odżywka białkowa.
  • Kolacja: kanapka z chudym twarogiem i szczypiorkiem.

Idealną figurę w miesiąc pomogą nam osiągnąć warzywa, owoce oraz kawa i przyprawy. Lekkie i sycące sałatki, np. z mozzarellą light, uratują nas w chwilach nagłego głodu. Kofeina, ocet jabłkowy, cynamon i imbir to z kolei naturalne spalacze tłuszczu, przyspieszające procesy metaboliczne organizmu.

Wymarzona figura na lato – który plan treningowy wybrać?

To prawda, że aktywność fizyczna sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Problem w tym, że ćwiczenia modelujące sylwetkę wykazują bardzo różną skuteczność. Niektóre z nich, jak wyciskający siódme poty HIIT, są też przeznaczone dla osób dysponujących przyzwoitą kondycją i dobrą techniką. Wśród pięciu najlepszych treningów odchudzających polecić warto zwłaszcza aktywność cardio. Piękną sylwetkę na lato budujemy tu z pomocą biegania, pływania, jazdy na rowerze, orbitreka i innych maszyn do treningu. Szansa kontuzji jest minimalna (jeśli dbamy o rozgrzewkę), a jeden 60-minutowy trening pozwala poczuć się lżejszym o nawet 300 kcal.

Ambitnym ćwiczącym polecamy crossfit. Jest to aktywność dla kobiet i mężczyzn, którzy atrakcyjną sylwetkę na wakacje chcą uzyskać w możliwie najkrótszym czasie. Jest to plan do wszechstronnego rozwijania wyglądu, siły, wytrzymałości i wielu innych cech mięśni. W dodatku jeden pełny trening wykonamy w zaledwie 20 minut, zrzucając ponad 400 kcal.

Sylwetka na wakacje – jakie ćwiczenia wykonywać, aby mieć szczupłą figurę?

Aby zyskać zgrabną sylwetkę na lato, niezbędne jest zaplanowanie minimum 4 treningów w tygodniu. W ich trakcie pilnujemy, aby tętno pozostawało przyspieszone, gdyż pozwoli to aktywować rezerwy energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej. Poradzimy sobie nawet w domu, sięgając po stepper, skakankę i matę fitness. Jeśli zacznie doskwierać nam nuda, burpees można zamienić na pajacyki, a podskoki uzupełnić kręceniem hula-hoop. W ten sposób dobra figura na lato powstanie już po miesiącu aktywności.

Ćwiczenia na smukłą sylwetkę dla początkujących:

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa

Skakanka

60

2

15 sek.

Burpees

 

10

3

15 sek.

Przysiad z wyskokiem

10

3

15 sek.

Boksowanie w przysiadzie

 

Maksymalna w 30 sek.

3

15 sek.

Plank

30-60 sek.

2

15 sek.

Mountain climber

Maksymalna w 30 sek.

2

15 sek.

Pompki klasyczne

10

3

15 sek.

Stepper

15 minut

1

15 sek.

 

Jak poprawić sylwetkę? Jedząc ze smakiem i ćwicząc tak, jak lubimy. Warto sięgać po ulubione produkty oraz aktywność sprawiającą nam radość. Jeśli tylko będą się one mieściły w założeniach odchudzania – deficycie kalorycznym oraz aerobowym wysiłku cardio – wymarzoną sylwetkę na lato zbudujemy znacznie szybciej.

Zobacz również