Suplementacja przed i po treningu – jakie odżywki warto stosować?

8-04-2019

Kiedy więc zapada decyzja o rozpoczęciu treningów, warto zapoznać się z dostępną suplementacją, by uzupełnić braki. Dlaczego suplementacja jest istotnym tematem, który nie powinien zostać pominięty w dyskusji na temat ćwiczeń? Ponieważ w ten sposób można wspomóc organizm oraz przyśpieszyć procesy kształtowania się sylwetki. Warto również dodać, że poprawna suplementacja chroni nas przed powstaniem niedoborów określonych substancji pokarmowych w organizmie.

Podział odżywek białkowych i węglowodanowych

Jednym z najpopularniejszych produktów, po jakie sięgają ćwiczący, są odżywki białkowe. Mają za zadanie uzupełnić dietę w łatwo przyswajalne proteiny potrzebne do budowania tkanki mięśniowej. Przy regularnych treningach oraz dużej aktywności fizycznej ubytek białka z masy ciała zwiększa się nawet trzykrotnie. Zastąpienie posiłku odżywką lub dodanie jej do codziennego żywienia pomaga uzupełnić poziom białka do pożądanego poziomu. Celem jej stosowania jest wspomaganie i rozbudowa mięśni, ochrona ich przed procesem katabolicznym, niwelowanie przemęczenia , a nawet chudnięcie. Badania, które trafiły do publikacji w 2008 roku dowodzą, że spożywanie odżywek białkowych serwatkowych przyczynia się do większej utraty masy tłuszczowej.

Odżywki typu „carbo” to preparaty oparte na węglowodanach, często wzbogacone witaminami i minerałami. Pomagają one odzyskać siły i energię. Sprawdzają się, gdy po intensywnej aktywności fizycznej chcemy szybko i skutecznie odzyskać siłę i werwę. Odżywkę „carbo” należy stosować w czasie okołotreningowym celem uzupełnienia lub zwiększenia energii. Pamiętać należy, że osoby zmagające się z cukrzycą powinny skonsultować z lekarzem możliwość jej stosowania.

Podział odżywek białkowych i węglowodanowych

Odżywki węglowodanowo-białkowe, tzw. gainery, to produkty, które w swoim składzie zawierają 70–80% węglowodanów, a także białka i tłuszcze. W odróżnieniu od odżywki białkowej nie mogą one stanowić samodzielnego posiłku, a jedynie jego uzupełnienie. Spożywa się je do posiłku potreningowego lub po nim. W celu zapewnienia sobie energii podczas ćwiczeń można również wypić shake mniej więcej godzinę przed treningiem. Ten typ odżywek jest przeznaczony dla osób, które pragną rozbudować masę mięśniową, szczupłych i tych, które mają problem z apetytem i nie są w stanie skonsumować wymaganej nadwyżki kalorii.

W jakie odżywki i suplementy warto się zaopatrzyć przy pierwszych krokach na siłowni?

Stawianie pierwszych kroków na siłowni wydaje się trudne, budzi wiele pytań i wątpliwości. Wiedza o tym, po jakie suplementy sięgnąć oraz które odżywki przybliżą osiągnąć wymarzony cel, pomoże uniknąć błędów popełnianych przez nowicjuszy.

Co ma na celu suplementacja? Zarówno suplementy diety, jak i odżywki pomagają organizmowi zaadoptować się do nowych warunków, jakim jest wzmożony wysiłek na siłowni. Sprzyjają regeneracji i zaspokajają zwielokrotnione zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Przyspieszają także procesy rozbudowy mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej. Do wspomagania się suplementami należy podejść indywidualnie, dopasowując środki do swoich potrzeb oraz założonych celów. Najpopularniejsze i zalecane dla początkujących są:

  • odżywka białkowa – sprawdzi się zarówno u osób chcących zwiększyć masę tkanki mięśniowej, jak również wtedy, gdy głównym założeniem jest spalenie tkanki tłuszczowej;
  • BCAA – rozgałęzione aminokwasy mające swój udział w spalaniu tkanki tłuszczowej. Najważniejszym ich zadaniem jest hamowanie procesów rozpadu tkanki mięśniowej;
  • HMB – suplement wpływający na szybszą regenerację mięśni po wysiłku poprzez zmniejszenie stopnia ich uszkodzenia. Doskonale sprawdza się przy początkowych treningach, kiedy dość łatwo dochodzi do nadwerężania nietrenowanych wcześniej mięśni. To natomiast przekłada się na szybsze budowanie masy mięśniowej. Co ciekawe, jest on skuteczny tylko wobec początkujących lub powracających do aktywności po długiej przerwie;
  • L-karnityna – przyspiesza proces chudnięcia i zapobiega procesowi jo-jo. Jej stosowanie zmniejsza ilość mikrouszkodzeń mięśni oraz wpływa regenerująco;
  • kreatyna – działa kompleksowo, wpływa na wzrost masy mięśniowej, wytrzymałość oraz siłę. 

Kiedy warto stosować suplementy?

Moment, kiedy przyjmowane są suplementy oraz odżywki, jest tak samo ważny, jak ich odpowiedni dobór. Czas po zakończonym treningu jest bardzo istotny, dlatego tuż po ćwiczeniach powinien zostać zjedzony posiłek. Białko w postaci odżywki musi zostać dostarczone do organizmu już w ciągu 15 minut po odbytym treningu. Aminokwasy rozgałęzione BCAA spożyte przed treningiem mogą stanowić dodatkowe źródło energii. Można je stosować również w trakcie ćwiczeń oraz po nich – wpływa to na zwiększenie masy mięśniowej, ochronę przed procesami katabolicznymi i zwiększa siłę. L-argininę zaleca się stosować rano lub przed snem, natomiast dla L-karnityny nie ma jednego schematu przyjmowania. HMB zaleca się przyjmować zawsze po posiłku.

Suplementacja w treningu siłowym – co warto o niej wiedzieć?

Suplementacja w treningu siłowym – co warto o niej wiedzieć?

W tym wypadku racjonalne podejście to klucz do sukcesu. Podstawą zawsze będzie dobrze zbilansowana dieta – suplementy są jej uzupełnieniem. Tylko pamiętając o tym, odniesiemy sukces. Warto zwrócić uwagę na jakość wybieranego specyfiku oraz miejsce zakupu. Należy dokładnie przestrzegać informacji dotyczących okresu przyjmowania. Część suplementów stosuje się tylko przez określony czas, po czym należy je odstawić. Jest to uwarunkowane tym, że organizm może się do nich przyzwyczaić. Używanie innych natomiast ma sens tylko przy pierwszych krokach na siłowni. Warto pogłębić wiedzę na ten temat, zanim zacznie się przygodę z suplementacją. Jeśli dalej pojawiają się wątpliwości – nie bójmy się pytać ekspertów.

Zobacz również