Rozmiary piłek lekarskich – który wybrać?

27-02-2017

Ćwiczenia z piłką lekarską

Piłka lekarska jest przyrządem treningowym znacznie bardziej uniwersalnym, niż większości osób mogłoby się wydawać. Doskonale sprawdzają się do rehabilitacji, ale także do trenowania mięśni głębokich. Część osób wykorzystuje je także przy ćwiczeniach funkcjonalnych. Na rynku dostępne są jednak różne warianty piłek, zarówno w kontekście rozmiaru, jak i ciężaru. Które wybrać do konkretnego celu?

Jaka waga piłki lekarskiej będzie odpowiednia?

Piłki lekarskie dostępne są w wagach od 1 do 10 kilogramów, czasem nawet cięższe. Zanim zdecydujesz się na którąś z nich, weź pod uwagę, że choć niektórzy nazywają piłkę lekarską alternatywą dla hantli, w praktyce jej zastosowanie jest nieco inne, zarówno pod względem sposobu trzymania, jak i zestawu wykonywanych ćwiczeń (jakkolwiek niektóre są podobne).

Jaką więc wagę wybrać? W większości przypadków odpowiednie będą piłki w zakresie 2-4 kilogramy. Bardziej zaawansowane osoby mogą sięgać po cięższe piłki, przy czym warto zwrócić uwagę, że w przypadku niektórych ćwiczeń istotna będzie nie tylko wyższa siła, lecz również koordynacja ruchowa.

Pamiętaj też, że w przypadku piłek lekarskich ćwiczenia nie polegają wyłącznie na ich podnoszeniu samym w sobie. Skoro tak, w przypadku zmiany obecnej piłki na cięższą upewnij się, że dotychczasowe ćwiczenia wykonujesz w pełni sprawnie technicznie. Z drugiej strony z racji tego,, że postęp przy różnych ćwiczeniach może być zróżnicowany, czasem warto zaopatrzyć się w piłki o różnej wadze.

Piłka lekarska do rehabilitacji

Choć wiele osób kojarzy piłkę lekarską głównie z lekcji wychowania fizycznego, ewentualnie jako rzadziej wykorzystywany element wyposażenia siłowni, jej nazwa nie jest przypadkowa. Stąd zresztą i jej synonimy, takie jak piłka medyczna lub piłka rehabilitacyjna (przy czym należy zauważyć, że niektóre osoby używają tej ostatniej nazwy również względem piłek gimnastycznych/fitness, których konstrukcja jest zupełnie inna).

W tym miejscu konieczna jest uwaga, że wspomniane rzadkie używanie piłek lekarskich na siłowniach nie wynika z braku zastosowań dla treningu ogólnorozwojowego. Przeciwnie, piłki lekarskie doskonale sprawdzają się w tym zakresie, o czym zresztą napiszemy w dalszej części tekstu. Problem wynika wyłącznie z nadal zbyt małej popularyzacji ćwiczeń z ich wykorzystaniem (podobnie jak ma to miejsce w przypadku przyrządów takich jak np. bosu).

Wracając do tematu samego doboru piłki lekarskiej – w przypadku odbudowy mięśni, ćwiczeń ruchowych po wystąpieniu wcześniejszych urazów itp. najlepiej zacząć od piłek 2-3 kilogramowych (w przypadku poważnego osłabienia lub osób o wyjątkowo drobnej budowie mogą to być nawet piłki 1-kilogramowe). Jeśli widać, że nie stanowią one zbyt dużego problemu, można sięgnąć po piłki lekarskie 4-kilogramowe. W przypadku rehabilitacji tyle wystarczy, gdyż chodzi bardziej o pobudzenie mięśni, niż o zaawansowane treningi.

Ćwiczenia wykonywane piłką lekarską w ramach rehabilitacji to między innymi obroty tułowia z jednoczesnym trzymaniem piłki (na stojąco i na siedząco), rzuty piłką o podłoże, czy przysiady z piłką medyczną uniesioną w wyprostowanych rękach nad głową.

Piłka lekarska do ćwiczeń ogólnorozwojowych

Jak już wspomnieliśmy, piłka lekarska doskonale sprawdza się również w treningu funkcjonalnym. W tym przypadku można rozglądać się za większym zakresem wagowym, niż w przypadku rehabilitacji. Oprócz podstawowego zestawu wagowego (2-4 kilo w przypadku osób początkujących) można szukać piłek o wadze 6, 8, a nawet 10 kilogramów – w zależności od siły danej osoby.

Pamiętaj jednak, że w przypadku wielu ćwiczeń wykonywanych z użyciem piłki lekarskiej, angażujesz większą liczbę mięśni, niż w przypadku na przykład pracy z hantlami. Weź to pod uwagę, gdy będziesz oceniać wagę odpowiednią dla Ciebie!

Ćwiczenia z piłką lekarską

Ćwiczenia ogólnorozwojowe wykonywane z piłką lekarską mogą być bardzo różnorodne. Obok tych wspomnianych w części dotyczącej rehabilitacji, można wymienić między innymi pompki na piłce (w różnych wariantach: oburącz na piłce, jedną ręką na podłodze, na dwóch piłkach) oraz deska na piłce świetnie oddziałują na mięśnie głębokie. Ciekawym ćwiczeniem jest również rzut piłką lekarską o ścianę, przysiad w momencie jej łapania i ponowny wyrzut w momencie wstawania – co stanowi ciekawe urozmaicenie dla tradycyjnych przysiadów.

Piłki lekarskie można traktować również jako obciążenie w trakcie brzuszków (również ze skrętem w bok), scyzoryków, czy przysiadów z wyskokiem (w ich przypadku w momencie wyskoku najlepiej trzymać piłkę nad głową).

Piłka lekarska z uchwytami

Wśród dostępnych na rynku piłek lekarskich zdecydowanie wyróżniają się modele wyposażone w uchwyty. Przeważnie są to modele cięższe, ważące 8, 10, czasem 12 kilogramów. Zazwyczaj uchwyty są tak sprofilowane, by całość piłki nadal wpisywała się w kształt kuli, choć zdarzają się modele z uchwytami „na zewnątrz”.

Same uchwyty służą głównie pewniejszemu chwytowi przy większym ciężarze (co przekłada się nie tylko na komfort ćwiczeń, ale i na bezpieczeństwo), ale przy okazji umożliwia również wykonywanie dodatkowych ćwiczeń, np. z angażowaniem tylko jednej ręki.