Jednym z najwszechstronniejszych ćwiczeń rozwijających nawet 80% mięśni całego ciała jest przysiad z obciążeniem. Zachowując odpowiednią technikę przysiadu i optymalny ciężar, wzmacniamy grzbiet, nogi czy mięśnie głębokie. Jak prawidłowo wykonać przysiad ze sztangą lub przysiad z hantlami?

Czy warto wykonywać przysiady ze sztangą?

Trening zawierający przysiad ze sztangą lub innym obciążeniem jest polecany każdemu, kto marzy o harmonijnej sylwetce z mocnymi nogami. Dbając o prawidłową progresję przysiadu, stopniowo rozbudowujemy tzw. core organizmu, czyli mięśnie grzbietu, mięśnie głębokie i mięśnie brzucha, odpowiedzialne za stabilizację ciała. Tym samym równolegle z siłą poprawiamy naszą równowagę, co sprzyja zachowaniu prawidłowej techniki w wymagających ćwiczeniach oraz minimalizuje ryzyko kontuzji. Niewątpliwą zaletą przysiadów z obciążeniem jest wiele wariantów treningowych, dopasowanych do potrzeb i możliwości zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Posiadacze hantli czy sztangi bezpieczny trening z obciążeniem wykonają również w domu.

Jakie są efekty przysiadów ze sztangą?

Popularność ćwiczenia jest związana ze złożonym ruchem, który ma korzystny wpływ na rozwój masy mięśniowej. To, jakie mięśnie pracują przy przysiadach ze sztangą, zależy w dużej mierze od ćwiczącego. Stosując tylko jeden rodzaj przysiadu, angażujemy maksymalnie 40% włókien mięśniowych dla danej partii, dlatego trenerzy sportowi polecają włączanie do treningu minimum 3 różnorodnych wariantów ćwiczenia, np. back squat wzmacniający mięsień pośladkowy, mięsień dwugłowy uda i mięsień brzuchaty łydki, front squat rozwijający mięsień czworogłowy czy grzbiet oraz doskonały na mięśnie stabilizujące przysiad bułgarski. Po miesiącu przysiadów ze sztangą efekty są widoczne gołym okiem. Wyszczupleniu ulegają uda i łydki oraz zaokrąglają się pośladki. Dochodzi też do znacznej redukcji cellulitu, co czyni przysiady ze sztangą idealnym ćwiczeniem dla dziewczyn.

Jak przygotować się do przysiadów ze sztangą?

Sukces każdego treningu jest uzależniony od diety i prawidłowej techniki ćwiczeń. Jeśli zależy nam, aby efekty przysiadu ze sztangą na pośladki oraz inne partie mięśniowe były szybko widoczne, warto zbilansować jadłospis pod kątem jakości i ilości spożywanych kalorii. Każdą sesję treningową poprzedzamy minimum 10-minutową rozgrzewką z krążeniami stawów oraz biegiem w miejscu. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z siłownią, warto skorzystać z zalet przysiadów klasycznych. Są to squaty kalisteniczne, wykonywane z użyciem ciężaru własnego ciała. Kilka takich treningów dwa lub trzy razy w tygodniu umożliwia rozwinięcie tzw. pamięci mięśniowej, ułatwiającej zachowanie prawidłowej techniki po dodaniu wolnych ciężarów.

Dobór obciążeń do przysiadów ze sztangą

Zarówno rodzaj obciążenia, jak i jego waga mają wpływ na wyniki treningu. Dzieje się tak, ponieważ konkretne akcesoria fitness – kettlebell, sztanga, gryf, hantle czy pas kulturystyczny – wymuszają określoną postawę ciała, co z kolei angażuje różne grupy mięśni. Waga obciążenie nie może być zbyt mała, gdyż nogi stanowią najsilniejszą grupę mięśni naszego organizmu i potrzebują wymagającego bodźca do wzrostu. Nie może być też zbyt duża, ponieważ przeciążenia znacznie podnoszą ryzyko kontuzji. Wielu trenerów zaleca 20 kg jako wartość wyjściową, którą zwiększamy stopniowo o 5-10 kg wraz z progresją treningową. W razie trudności sięgnąć można po kettlebelle o wadze 10-12 kg oraz lżejsze hantle. Kupując gryf i obciążenia do przysiadów ze sztangą warto upewnić się, że mamy do czynienia z konstrukcją prostą o długości 120-150 cm.

Rodzaje przysiadów ze sztangą

Przysiady z obciążeniem można podzielić ze względu na rodzaj obciążenia (przysiady ze sztangą, przysiad z hantlami, przysiad kettlebell, przysiad z taśmami TRX, przysiad klasyczny), rozłożenie ciężaru (np. front squat, back squat, przysiad ze sztangą nad głową) oraz pozycję ciała (chwyt szeroki, sumo squat). Wybór wariantu ćwiczenia zależy od celu treningowego. Przysiad ze sztangą z przodu (front squat) umożliwia unoszenie dużych ciężarów, dzięki czemu doskonale stymuluje rozwój mięśni nóg. Z kolei sumo squat, czyli przysiad z szerokim rozstawem nóg, wzmacnia przede wszystkim pośladki.

Warianty przysiadów z obciążeniem:

Ćwiczenie	Chwyt	Rozstaw nóg	Typ obciążenia
Przysiad klasyczny	Szeroki	Na szerokość barków	Brak (waga własnego ciała)
Przysiad z hantlami	Młotkowy	Na szerokość barków	Hantle
Front high bar squat	Szerzej niż barki	Na szerokość barków	Sztanga
Front low bar squat	Szerzej niż barki	Na szerokość barków	Sztanga
Back squat	Szerzej niż barki	Na szerokość barków	Sztanga
Przysiad TRX	Na szerokość barków	Na szerokość barków	Taśma TRX
Przysiad z gumą fitness	Na szerokość barków	Na szerokość barków	Guma fitness
Sumo squat	Wąski	Szeroki	Hantle, kettlebelle lub ciężar własnego ciała
Przysiad wykroczny	Na szerokość barków	Na szerokość barków	Hantle, sztanga

Przysiad ze sztangą to niewątpliwie król ćwiczeń siłowych. Wiele wariantów aktywności umożliwia rozwój niemalże całego ciała. Skuteczność treningu zależy jednak od ćwiczącego, który powinien zadbać o optymalny dobór obciążeń oraz prawidłową technikę ruchu.