Poręcze do ćwiczeń dipów - Drążki i poręcze stacjonarne na klatkę piersiową

21-07-2020

Pompki szwedzkie, czyli popularne dipy, to klasyka kalisteniki. Z pomocą jednego ćwiczenia wielostawowego zadbamy o błyskawiczny wzrost siły mięśni piersiowych, naramiennych, tricepsów, a nawet grzbietu. Podpowiadamy, jak wykonać dipy na klatkę i które poręcze do ćwiczeń wybrać.

Jak działają dipy – efektywność ćwiczeń a bezpieczeństwo

Dipy polegają na naprzemiennym zginaniu i prostowaniu ramion w podporze na podwyższeniu. Szwedzka pompka, w odróżnieniu od wariantu klasycznego, nie wymusza unieruchomienia tułowia podczas ćwiczenia. Jest to oczywista korzyść zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, którzy zamiast na długotrwałym doskonaleniu techniki, mogą od razu skupić się na wyciskaniu coraz większych ciężarów. W konsekwencji mięśnie rozwijają się szybciej oraz bardziej harmonijnie, co jest związane z odpowiedzią anaboliczną zarówno tricepsów czy klatki piersiowej, jak i grzbietu, zginaczy przedramienia oraz obręczy barkowej.

Poza pozytywnym wpływem na siłę i masę mięśniową ćwiczenie dipów ma jeszcze jedną istotną zaletę – możemy robić to praktycznie wszędzie. Bezpieczny trening najlepiej wykonywać na metalowych poręczach do ćwiczeń,które znajdziemy zarówno na siłowni, w sklepie sportowym, jak i w publicznych parkach Street Workout. Domowy trening z dipami przeprowadzimy na stabilnych oparciach krzeseł ustawionych równolegle, a nawet w wariancie pompek „na siedząco”!

Pompki dip

Dopalanie tricepsów, czyli najważniejsze zalety ćwiczenia dipów

Dipy należą do „wielkiej piątki” ćwiczeń wielostawowych, stosowanych m.in. w kalistenice, crossficie czy w treningach ogólnorozwojowych typu Full Body Workout. Oznacza to, że w połączeniu z pompkami klasycznymi, podciąganiem na drążku, przysiadami i unoszeniem nóg w zwisie zbudujemy formę godną profesjonalnego atlety. Wszystko to z wykorzystaniem wyłącznie masy własnego ciała.

Najważniejsze korzyści z wykonywania dipów:

  • rewelacyjne wyniki w kształtowaniu tricepsów i klatki piersiowej,

  • szersze barki, ramiona i przedramiona,

  • szybki wzrost siły i ogólnej sprawności organizmu (ćwiczenie wielostawowe),

  • zwiększona mobilność (z dipami osiągamy maksymalny zakres ruchu mięśni),

  • łatwa progresja treningowa (wystarczy dodać kolejne powtórzenie),

  • niska kontuzjogenność,

  • przygotowanie do zaawansowanych figur gimnastycznych Street Workout,

  • wiele wariantów do ćwiczeń dipów na siłowni i w domu.

Dipy na klatkę i triceps – jak wykonywać pompki na poręczach?

Przed złapaniem za poręcze do pompek szwedzkich tradycyjnie wykonujemy dziesięciominutową rozgrzewkę, ze szczególnym uwzględnieniem krążeń głowy, nadgarstków i ramion. Następnie neutralnym chwytem (dłonie na zewnątrz) podpieramy się na podwyższeniu, lekko uginając nogi. Właściwy ruch polega na ugięciu ramion w łokciach i opuszczeniu ciała, od pełnego wyprostu ramion, do momentu silnego napięcia w barkach.

Proste na pozór ćwiczenie jest w rzeczywistości prawdziwym katem dla mięśni. Szybko poczujemy, ile siły trzeba włożyć w wykonanie choćby dwudziestu powtórzeń. Właśnie ta cecha sprawia, że pompki na poręczach w domu lub na siłowni tak skutecznie budują muskulaturę. W razie problemów możemy zawsze skorzystać z łatwiejszych wersji ćwiczenia, np. pompek szwedzkich na ławce płaskiej tyłem lub powolnego opuszczania ciała na poręczach siłowni. Taka aktywność wzmocni mięśnie, by już po kilku tygodniach wykonać pełną serię dipów.

Jak wybrać dobre poręcze do dipów?

Poręcze do pompek to absolutny must have każdego fana kalisteniki i osób ćwiczących w domu. Metalowa konstrukcja ze stabilną podstawą jest znacznie bezpieczniejsza niż alternatywy w postaci mebli. Trwałość materiałów jest pierwszą cechą, na jaką warto zwrócić uwagę przy wyborze sprzętu. Kolejnym jest komfort – modele z piankowymi wykończeniami zapewniają pewny chwyt i niwelują ryzyko bolesnych otarć dłoni. Jest to szczególnie istotne, jeśli planujemy wykonywanie statycznych elementów Street Workout, jak stanie na rękach, front lever czy back lever.

Jakie wymiary poręczy do dipów będą optymalne? Tu wiele zależy od naszych potrzeb i możliwości. Stanie na rękach czy efektowne planche przećwiczymy na zwykłych paraletkach do pompek, które w domu zajmują najmniej miejsca. Pełne dipy wymagają jednak zakupu poręczy do ćwiczeń o wysokości 80-100 cm. Niższe nadają się wyłącznie do dipów z uniesionymi nogami, co jest sporym ograniczeniem zwłaszcza dla początkujących. Entuzjaści crossfitu i FBW mogą skorzystać też z wielofunkcyjnych ławek z poręczami, które znajdują się na wyposażeniu siłowni.

John Fornander trenujący ramiona

Pompki na poręczach w domu – przykładowy trening domatora

Dipy są tylko elementem treningu, w którym nie powinno zabraknąć ćwiczeń uzupełniających na biceps, brzuch i nogi oraz efektywnego cardio np. z użyciem skakanki. W takiej konfiguracji uwypuklimy mięśnie ukryte pod tkanką tłuszczową. Oto dwa plany wykorzystania dipów. Pierwszy dedykujemy początkującym, którzy chcą zadbać o harmonijny rozwój całej sylwetki. Autorem drugiego jest sam Hannibal for King – legendarny zawodnik Street Workout. To prawdziwy wycisk tylko dla zaawansowanych i zarazem dowód na ogromną skuteczność dipów w budowaniu potężnej siły mięśni.

Kompletny plan FBW z wykorzystaniem poręczy do ćwiczeń:

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa między seriami

Pompki klasyczne

10

3

30-60 sekund

Przysiady

12

3

30 sekund

Podciąganie na drążku nachwytem

10

3

60 sekund

Unoszenie nóg leżąc

15-20

3

60 sekund

Spięcia brzucha leżąc

15-20

3

60 sekund

Mostek

10

3

30-60 sekund

Dipy

12-15

3

30 sekund



Dipy na klatę i tricepsy – wytrzymałościowy plan Hannibala:

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa między seriami

Pompki klasyczne

30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20

11

Brak

Podciąganie na drążku nachwytem

10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

11

Brak

Dipy

20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10

11

Brak

Podciąganie na drążku podchwytem

10/9/8/7/6/5/5/5/5/5

10

Brak



Zakup metalowych poręczy do ćwiczeń wydaje się niewielkim wydatkiem, biorąc pod uwagę niezwykłą skuteczność dipów w kształtowaniu tricepsów i klatki piersiowej. Zaledwie jednym ćwiczeniem wzmacniamy wiele grup mięśni, dzięki czemu efektywny trening może być jeszcze krótszy.

Zobacz również