- remove_red_eye 13943 views
Dobór ćwiczeń do celu treningu to klucz w budowaniu idealnej sylwetki. Każdy może zrobić to samodzielnie, mając na uwadze kilka zaleceń związanych z bezpieczeństwem, progresją siłową oraz regeneracją organizmu. Jak stworzyć gotowy plan treningowy i rozpocząć przygodę z siłownią?
Jak ogarnąć swój plan, żeby miał on sens?
Wiele osób pojawia się na siłowni, marząc o potężnych bicepsach i szerokiej klacie. Niektórzy na tym również kończą, czego efektem są przerośnięte sylwetki na szczupłych nogach, będące obiektem internetowych żartów:
Adepci sportów sylwetkowych powinni pamiętać, że dobry trening jest korzystny przede wszystkim dla zdrowia, a wzrost zdolności motorycznych czy harmonijny wygląd to tylko dodatek. Nie zmienia to jednak faktu, że dobrej jakości masa mięśniowa może być celem samym w sobie, co wymaga świadomego łączenia ćwiczeń, diety i odpoczynku.
Kolejną kwestią jest regularność. Lekki trening raz w tygodniu nie zarysuje czteropaka na brzuchu, a brak przerwy na regenerację całkowicie rozstraja układ nerwowy. Rozpiska treningu na siłownię uwzględnia pewien cykl, od którego zależą zarówno efekty ćwiczeń, jak i nasze samopoczucie. Z tego powodu początkujący powinni trzymać się zasady przyjemniej jednego dnia przerwy między sesjami treningowymi oraz ćwiczyć na siłowni minimum 3 razy w tygodniu, skupiając swoją uwagę na wielostawowej pracy mięśni.
Jak ułożyć własny plan treningowy? Kroki do napisania idealnego planu
Punktem wyjścia do stworzenia solidnego planu treningów na siłowni jest wskazanie celu ćwiczeń. Warto posłużyć się tu analogią do kolarza szosowego, zapaśnika oraz kulturysty – pierwszy z nich inwestuje swoją energię w budowanie wytrzymałości, dla drugiego cenna jest mobilność i szybkość, a trzeci pracuje głównie nad obwodami mięśni. Wymaga to podjęcia pewnych decyzji, ułatwiających spięcie ćwiczeń oraz diety.
Plan treningowy na siłowni – krok po kroku:
- Określenie celu treningowego (np. lepsza kondycja, atletyczna sylwetka, wyszczuplanie sylwetki).
- Wybór typu i metody treningowej (np. cardio, interwały, Full Body Workout, split, Push Pull Legs).
- Dobór ćwiczeń i aktywności dopasowanych do założonego celu.
- Ułożenie treningu z uwzględnieniem partii mięśniowych, optymalnych obciążeń, liczby powtórzeń oraz serii.
- Dopasowanie diety (masa bądź redukcja).
Interwały, FBW czy split – który typ treningu wybrać?
W sieci nie brakuje darmowych planów treningowych na siłownię, wychwalających poszczególne typy aktywności. Każdy z nich ma swoją funkcję oraz zestaw zalet, które dla poszczególnych osób mogą być nieocenioną pomocą w budowie wymarzonej sylwetki. Podstawowy podział wyróżnia treningi aerobowe (cardio), oporowe oraz anaerobowe. Pierwsze to sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej i odkrycie mięśni, drugie decydują o ich sile oraz obwodzie, a ostatnie spalają kilogramy w ultrakrótkim czasie.
Przegląd planów treningowych na siłowni lub sali fitness:
Typ |
Metody treningowe |
Średnia długość treningu |
Cel treningowy |
Dla kogo? |
Cardio |
Bieganie |
45 min |
Odchudzanie, kondycja, wytrzymałość |
Początkujący, średniozaawansowani, zaawansowani |
Tabata fitness |
15-30 min |
|||
Total Body Conditioning |
60 min |
|||
45 min |
||||
Skakanka |
30 min |
|||
Siłowy |
45 min |
Trening 3 razy w tygodniu na masę mięśniową |
Początkujący |
|
A6W (Aerobiczna szóstka Weidera) |
Wyzwanie na 6 tygodni |
Ekstremalny trening brzucha |
Średniozaawansowani, zaawansowani |
|
FBW (Full Body Workout) |
45-60 min |
Uniwersalny trening ogólnorozwojowy (całe ciało w jednej jednostce treningowej) |
Początkujący, średniozaawansowani |
|
Trening kalisteniczny |
45-60 min |
Wszechstronny trening z użyciem masy własnego ciała |
Początkujący, średniozaawansowani, zaawansowani |
|
45-60 min |
Trening sylwetkowy |
Średniozaawansowani, zaawansowani |
||
Anaerobowy |
HIIT |
7-15 min |
Siła, wytrzymałość, szybkość, wysmuklenie sylwetki w krótkim czasie |
Średniozaawansowani, zaawansowani |
15-30 min |
||||
Crossfit |
7-20 min |
Jakie ćwiczenia dobierać oraz ile serii i powtórzeń robić?
Plan treningu siłowego możemy uzależnić od ćwiczeń wielostawowych – różnych wariantów pompek, unoszenia na drążku, wyciskania na ławce burpees i planku. Ewentualne braki w sile czy wielkości wybranych partii mięśniowych uzupełniamy wtedy pracą izolowaną, sięgając po wspięcia na palce, zginanie przedramion w chwycie młotkowym bądź unoszenie boczne na szerokie barki. Ćwiczenia warto dobierać w ten sposób, aby w każdym tygodniu choć raz intensywnie przetrenować każdą partię mięśni. Między treningami siłowymi nie powinno zabraknąć też solidnego cardio, bez którego nie pozbędziemy się zbędnej tkanki tłuszczowej.
Najlepszą motywacją do treningów jest wybór ćwiczeń, które zwyczajnie lubimy. Nie ma też sensu wykonywać wielu serii z lekkim obciążeniem. Znacznie lepsze efekty osiągniemy, pracując na 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń z ciężarem na poziomie 50-70% naszych maksymalnych możliwości.
Przykładowy plan treningowy do zainspirowania się
Dość powszechną praktyką jest modyfikowanie treningu wraz ze wzrostem doświadczenia. Niezbędna jest zwłaszcza progresja ciężaru, czy stopniowe dokładanie obciążenia co ok. 4-6 tygodni. Zapewnia to stałą stymulację mięśni, pobudzając ciało do wzrostu. Warto też wymieniać ćwiczenia, które nie przynoszą efektów po 2-3 tygodniach regularnych treningów. Może okazać się, że klatka piersiowa tylko nieznacznie powiększy się przy wyciskaniu na ławce płaskiej, ale wystrzeli na ławce poziomej.
Rozpiska, jak ćwiczyć na siłowni z FBW:
Ćwiczenie |
Liczba powtórzeń |
Liczba serii |
Przerwa między seriami |
Pompki klasyczne |
10 |
3 |
30-60 sekund |
Podciąganie na drążku nachwytem |
10 |
3 |
60 sekund |
Przysiad ze sztangą |
10 |
3 |
60 sekund |
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej |
10 |
3 |
60 sekund |
Wykroki z hantlami |
15-20 |
3 |
60 sekund |
Spięcia brzucha leżąc |
15-20 |
3 |
60 sekund |
Dipy na poręczach |
12-15 |
3 |
30 sekund |
Umiejętne komponowanie treningów to sztuka wsłuchiwania się w potrzeby i ograniczenia własnego ciała. Dobrym pomysłem jest rozpiska planu treningowego na siłownie oraz skonsultowanie go z doświadczonym kolegą lub trenerem. Już pobieżny wgląd w zestaw ćwiczeń pozwala ocenić, czy gdzieś nie popełniamy poważnego błędu, narażając się na kontuzję lub zbędne koszty.
[DO1]więcej zdjęć o pomijaniu nóg na siłowni: http://filing.pl/18-zdjec-przedstawiajacych-skutki-pomijania-nog-na-silowni/