Najlepsze metody treningowe

5-08-2021

Jak zaplanować trening, aby był efektywny?

Efektywność treningu w dużej mierze zależy od kilku czynników, które sprawiają, że jest on skuteczny i w pełni bezpieczny. Zależna jest również od ograniczeń zdrowotnych osoby trenującej. Idealny trening powinien być przede wszystkim regularny, optymalny, intensywny oraz zróżnicowany. 

  • Regularny trening jest kluczem dla utrzymania oraz osiągnięcia swoich założeń. Nie należy zakładać, że efekty przyjdą od razu. Regularny i w pełni bezpieczny trening przyniesie zauważalne efekty po jakimś czasie, które będą w stanie utrzymać się przez dłuższy czas. Ważne jest, aby dni treningowe przeplatać z dniami na regenerację, dzięki temu mięśnie będą miały dużo większą wydajność i sprawność. 
  • Optymalny trening to ten dostosowany do siły i sprawności trenującego, ale również jego zdrowia. Wszystkie ćwiczenia wchodzące w skład treningu powinny być dostosowane do kondycji i wydolności, co pozwoli na unikanie przeciążenia i bólu. Ważne jest również odpowiednie wykonywanie ćwiczeń, tak aby w pełni opanować technikę i podstawy wykonywanych ćwiczeń oraz uchronić ciało przed kontuzją. 
  • Intensywny trening powinien obejmować prawidłową technikę wykonania ćwiczeń z wykorzystaniem dużej mocy. Należy stale próbować coraz mocniej i szybciej z zachowaniem prawidłowej techniki, wykonywać ćwiczenia wchodzące w skład planu treningowego.
  • Zróżnicowany trening pozwoli na oddziaływanie na różne partie ciała i rozwijanie innych umiejętności. W jednym dniu inne partia ciała ćwiczą, a inne odpoczywają. 

Jakie rodzaje ćwiczeń wykonywać, aby zachować wydolność i szczupłą sylwetkę?

Dostępne metody, formy i środki treningowe pozwalają na wybór odpowiednich ćwiczeń dla każdej osoby oraz duże zróżnicowanie treningów. 

  • Ćwiczenia aerobowe to idealne metody treningowe służące odchudzaniu i zwiększaniu wydolności organizmu. Podczas treningu następuje zwiększona wymiana tlenowa, przyśpieszone tętno, a czynniki te skutecznie przyśpieszają metabolizm, a tym samym wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Aeroby obejmują różnorodne metody treningowe: siłownia, marsz, jogging, nordic walking, pływanie, jazda na rowerze (klasycznym bądź stacjonarnym) oraz orbitrek. Taki trening powinien być wykonywany przynajmniej kilka razy w tygodniu i trwać dłużej niż 30 minut. 
  • Ćwiczenia cardio nie tylko redukują tkankę tłuszczową, ale także wzmacniają kondycję i wydolność całego organizmu. Ważny jest czas trwania wykonywanych ćwiczeń, który nie powinien być krótszy niż 50 minut, gdyż tkanka tłuszczowa zaczyna być spalana dopiero po 20 minutach. Wśród ćwiczeń wyróżnić można: chodzenie po schodach, skakanie na skakance, taniec, wioślarz, step, bieżnie3 czy stepper. 
  • Tabata, czyli krótkotrwały trening interwałowy, w którym bardzo istotna jest systematyczność. Pozwala w krótkim czasie podnieść wydolność organizmu i skuteczne przyśpieszyć metabolizm. Tabata łączy w sobie ćwiczenia tlenowe, jak i beztlenowe, dzięki temu daje niezły wycisk mięśniom. Ważne jest, aby trening zawsze zaczynać od rozgrzewki, nie wykonywać ćwiczeń zaraz po posiłku oraz wykonywać je nie więcej jak 2-3 razy w tygodniu. 
  • Metody treningowe crossfit to ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe. To połączenie wielu dyscyplin sportu, które już w 20 minut pozwalają nieźle się zmęczyć. Ćwiczenia te świetnie poprawiają wydolność oraz rozwijają mięśnie brzucha i pleców. Trening ten obejmuje ćwiczenia wykonywane z dużą intensywnością, takie jak: pompki, przysiady, skoki na skakance, ćwiczenia z hantlami czy podciągnięcia na drążku. Podczas treningów nie wolno zapominać o prawidłowej rozgrzewce, rozciąganiu i nawodnieniu organizmu. 
  • Trening obwodowy pozwala na osiągnięcie szybkich i świetnych rezultatów. Do jego wykonywania wykorzystuje się maty treningowe i hantle. Ważna jest kolejność wykonywanych ćwiczeń na daną partię ciała, np. zaczynamy od nóg, następnie plecy, klatka piersiowa, barki, ramiona oraz brzuch. Jest to krótki i bardzo intensywny trening pozwalający na osiągnięcie szybkich wyników. 
  • Metody treningowe kulturystyka to ćwiczenia fizyczne wykonywane z obciążeniem. Trening ten polega na kształtowaniu sylwetki poprzez przyrost mięśni szkieletowych. Pozwala to na maksymalne spalanie tkanki tłuszczowej i poprawę kondycji i wydolności organizmu. Kulturystyka obejmuje ćwiczenia siłowe z obciążeniem, które powinny być wykonywane regularnie i przez odpowiedni okres czasu. Nie wolno zapominać również o rozciąganiu. 
  • Kickboxing zaliczany jest to sportów holistycznych, wzmacniających nie tylko ciało, ale również ducha. Metody treningowe stosowane w kickboxingu pozwalają na poprawę kondycji, wzmocnienie mięśni całego ciała, ale także dają możliwość poznania technik samoobrony. To kopnięcia połączone z różnymi technikami boksu. 

Czy trening interwałowy przyspiesza metabolizm?

Trudno powiedzieć, jakie będą najlepsze metody treningowe dla pobudzenia metabolizmu. Okazuje się, że jednym ze skutecznych sposobów jest trening interwałowy, ze względu na częste zmiany tempa oraz tętna. Przyczynia się to do przyśpieszenia metabolizmu, ze względu na dużo większe zużycie energii w czasie ćwiczeń. Cały plan treningowy obejmuje intensywny wysiłek przeplatany odpoczynkiem. Trening interwałowy to przede wszystkim świetny sposób na przyśpieszenie metabolizmu i szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów oraz poprawę ogólnej wydolności organizmu. Jest to dość ciężki trening, ze względu na swoją intensywność, dlatego polecany jest osobom, które są dość sprawne fizycznie. 

Nowoczesne metody treningowe – czy kalistenika sprawdzi się w budowie siły i rzeźby

Kalistenika, mimo iż posiada dość skomplikowaną nazwę, jest świetnie znana wielu osobom. To nic innego jak ćwiczenia wykonywane z użyciem masy własnego ciała. To przede wszystkim pompki, przysiady, brzuszki, mostki oraz podciąganie na drążku. Regularność w wykonywaniu ćwiczeń pozwala na uzyskanie szybkich i dość widocznych rezultatów. Kalistenika:

  • wzmacnia mięśnie ciała
  • wysmukla sylwetkę
  • pozwala zredukować wady postawy,
  • zmniejsza bóle kręgosłupa,
  • pozwala na uzyskanie równowagi i lepszej koordynacji ciała. 

Jest to przede wszystkim prosty i świetny sposób na szybkie wyrzeźbienie mięśni i wzmocnienie ich siły, dzięki harmonijnemu angażowaniu wszystkich partii ciała. Trening może być wykonywany w różnych miejscach, w domu, na spacerze z wykorzystaniem infrastruktury miejskiej czy nawet podczas oglądania telewizji. Efekty przychodzą szybko i są dość zadowalające. 

Zobacz również