Na czym polega katabolizm mięśni? Przyczyny utraty masy mięśniowej i ochrona formy strongmana

Modelowanie sylwetki to ciągła walka z procesami metabolicznymi, które w określonych okolicznościach zatrzymują rozwój mięśni lub powodują ich szybki rozpad. Jak przeciwdziałać katabolizmowi mięśni?

Na czym polega katabolizm mięśni?

Każdy, kto choć raz zaniedbał dietę w planie treningowym, wie doskonale, jak szybko można pozbyć się ciężko wypracowanych mięśni. Wszystko za sprawą naszego metabolizmu, który w naturalny sposób równoważy podjęty wysiłek z energią dostarczaną do organizmu. Gdy pożywienia jest pod dostatkiem, procesy anaboliczne regenerują uszkodzone struktury mięśni – prowadzą do wzrostu i gromadzą energię. W razie braku niezbędnych makroskładników kontrolę przejmuje proces kataboliczny,podtrzymujący dalszą aktywność z rezerw glikogenu, tkanki tłuszczowej bądź białka. W rezultacie dochodzi do przyspieszonego spalania mięśni,spadku ich objętości oraz ogólnego wyczerpania organizmu.

Czy proces kataboliczny jest niebezpieczny?

Anabolizm i katabolizm jako dwa bieguny metabolizmu zachodzą w naszym ciele równocześnie. To dzięki nimmożemy stale rozwijać tężyznę fizyczną oraz znaleźć schronienie nawet w stanie skrajnego fizjologicznego głodu. Innymi słowy, procesy te gwarantują nasze przetrwanie, dzięki czemu nie należy traktować ich jako potencjalne zagrożenie. Nie ulega jednak wątpliwości, że to anabolizm i odbudowa mięśni są dla nas korzystniejsze, zwłaszcza jeśli dążymy do sportowej formy oraz zdrowia psychofizycznego. Warto więc wiedzieć dokładnie, co to jest katabolizm mięśni oraz jak minimalizować jego wpływ na trening. Pozwoli to uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek, wśród których wymienić można brak postępów treningowych, powracający ból, ospałość oraz spadek siły.

Jakie czynniki wywołują katabolizm mięśni?

Stan kataboliczny powstaje zawsze wtedy, gdy zapas substancji odżywczych dostarczanych z zewnątrz zostaje częściowo lub całkowicie wyczerpany. Nasilenia tych procesów możemy spodziewać się zatem w razie głodówki, podczas snu oraz w trakcie i bezpośrednio po wysiłku. Katabolizmowi często ulegają maratończycy oraz osoby spędzające zbyt dużo czasu na rowerku stacjonarnym. Z tego powodu tak ważnym elementem każdego planu treningowego jest umiejętne łączenie ćwiczeń, diety oraz odpoczynku. Zaniedbanie któregoś z tych filarów zwyczajnie zablokuje nasz progres, bez względu na to, czy marzymy o zdrowej sylwetce, czy o potężnej, harmonijnej muskulaturze.

Jak chronić mięśnie przed rozpadem?

Walka z nocnym katabolizmem czy utratą mięśni nie jest ani trudna, ani czasochłonna. Co więcej, możemy z powiedzeniem kontynuować ją również na diecie redukcyjnej, pamiętając o następujących elementach:

• dzienny jadłospis powinien uwzględniać śniadanie (do 30 minut po przebudzeniu) oraz kolację (ok.1-2 godziny przed snem),
• uzupełniamy braki białka i energii w organizmie stosując odżywki (np. kreatyna przed treningiem, BCAA lub odżywka białkowa po treningu),
• unikamy wielogodzinnych treningów bez porozumienia z trenerem (1 godzina w zupełności wystarczy do przeprowadzenia skutecznego treningu siłowego),
• unikamy ekstremalnego obniżania kalorii w diecie (dla zauważalnych efektów redukcji bez utraty masy beztłuszczowej wystarczy deficyt ok. 150-250 kcal),
• przestrzegamy jednodniowych przerw treningowych oraz rezerwujemy czas na sen (minimum 8-10 godzin w ciągu doby).

Naturalne środki rozluźniające mięśnie

Co zrobić, jeśli zauważymy u siebie objawy mocnego katabolizmu mięśni? Poza zastosowaniem się do wspomnianych wcześniej wskazówek warto zająć się regeneracją mikrouszkodzeń. Można zrobić to, m.in. usuwając napięcie wywołane ćwiczeniami brzucha, grzbietu i innych partii mięśniowych. Ulgę przynosi już wypicie naparu z rumianku, lipy lub dzikiej róży. Skorzystać możemy także z aromaterapii z użyciem olejku lawendowego. Przeciwskurczowo działa rozmaryn czy pieprz Cayenne, które możemy dodać do posiłku przyspieszającego odbudowę mięśni.

5 ćwiczeń na spięte mięśnie, które można wykonać w domu

Równowagę organizmu przywracają także odpowiednio dobrane ćwiczenia. Do dyspozycji mamy zarówno stretching na zdrowy kręgosłup, który należy praktykować w dniach wolnych od treningu, jak i jogę, pilates oraz masaż z użyciem rollera. W tym celu warto zaopatrzyć się z matę do ćwiczeń oraz wałek fitness do stymulacji mięśni. Napiętego brzucha pozbędziemy się, sięgając po pas wyszczuplający. W dowolnym momencie dnia i po treningu możemy skorzystać również z poniższych ćwiczeń relaksacyjnych. Do ich poprawnego wykonania niezbędny jest powolny ruch, bez pogłębiania.

Najlepsze ćwiczenia rozluźniające do stosowania po treningu siłowym lub cardio:

Ćwiczenie	Aktywne mięśnie	Liczba powtórzeń	Przerwa między ćwiczeniami
Poziomy ruch głowy (do przodu i do tyłu w linii prostej)	Mięśnie szyi	10	30 sekund
Boczne skłony głowy	Mięśnie szyi	10	30 sekund
Koci grzbiet	Mięśnie piersiowe, grzbiet	10	30 sekund
Ukłon japoński	Mięśnie zlokalizowane w dolnym odcinku kręgosłupa	10	30 sekund
Przyciąganie palców stopy do pośladków	Mięśnie nóg	15-20	30 sekund

 

Katabolizm nie jest procesem służącym do zrzucania tkanki tłuszczowej. Głodówka prowadzi co prawda do szybkiego obniżenia wagi, jednak nigdy nie odbywa się to w sposób bezpieczny dla zdrowia. To, kiedy organizm spala tłuszcz, a kiedy mięśnie, zależy głównie od planu treningowego, jadłospisu oraz wypoczynku. Jeśli więc nie chcemy całkowicie wyczerpać naszego ciała, lepiej postawić na tradycyjne cardio z odpowiednim bilansem kalorycznym.