Mięśnie czworoboczne pleców – ćwiczenia na kaptury w domu

25-11-2020

Symetryczne barki, bezpieczeństwo podczas ruchu głową i widoczna gołym okiem masywna struktura pleców to tylko kilka zalet pracy nad mięśniami czworobocznymi. Jak ćwiczyć kaptury, by zyskać wygląd strongmana?

Budowa i funkcje mięśnia czworobocznego

Nazywany kapturem mięsień czworoboczny grzbietu to parzysty narząd rozciągnięty między podstawą czaszki, kręgami piersiowymi i końcem obojczyka, wzdłuż grzebienia łopatki. To właśnie on pozwala nam spojrzeć w gwiazdy, umożliwiając pochylenie głowy w tył. Pełni też ważną funkcję podczas opuszczania ramienia, cofania i dźwigania barku oraz ruchów stawem ramiennym, bez których nie moglibyśmy cieszyć się choćby wiosłowaniem.

Sęk w tym, że mięsień kapturowy ułożony jest powierzchniowo, zajmując pokaźną część grzbietu. Dobrze ukształtowany pozostaje widoczny gołym okiem i wyczuwalny w dotyku. Z tego powodu po ćwiczenia na kaptury sięgają wszyscy miłośnicy sportów sylwetkowych oraz mężczyźni marzący o imponującej posturze z silnym „karkiem”.

cwiczenia na kaptury

Kiedy należy ćwiczyć mięśnie kapturowe?

Mobilizacja czworobocznego grzbietu zalecana jest każdej osobie, która pragnie zachować dobrą postawę, naturalną krzywiznę kręgosłupa oraz ustrzec się kontuzji podczas złożonych ćwiczeń oporowych czy kalistenicznych. Ponadto aktywność ukierunkowana na rozwój atletycznych mięśni kapturów wzmacnia korpus, przyczyniając się do poprawy równowagi. Z silną taśmą tylną znacznie łatwiej złapać za ciężką sztangę, oderwać ją od ziemi i utrzymać w powietrzu. Tym samym jest to nieodłączny element w treningach dwuboistów olimpijskich i trójboistów siłowych. Oczywistą korzyścią ćwiczeń kapturów jest redukcja bólu pleców, którego źródłem jest m.in. praca siedząca.

Trening kapturów – jak bezpiecznie wzmocnić grzbiet?

Rozwój mięśnia kapturowego wymaga obciążenia wszystkich jego części, czyli górnej (zstępującej), środkowej (poprzecznej) i dolnej (wstępującej). Częściowo osiągamy to podczas klasycznego treningu obręczy barkowej, w którym nie brakuje ćwiczeń na mięśnie naramienne, wyciskania sztangi, planków i martwego ciągu. By dobić czworoboczne grzbietu, po aktywności zasadniczej wykonujemy tzw. złotą czwórkę, czyli najlepsze ćwiczenia na kaptury.Najłatwiej zrobić to jeszcze na siłowni, gdyż wymagają one użyciasztangiz niewielkim obciążeniem, hantli i drążka. W domowych warunkach można poradzić sobie korzystając z akcesoriów do kalisteniki, np. poręczy do dipów, krawędzi stołu bądź butelek z wodą trzymanych w dłoni.

Trening kapturów na siłowni i w domu:

Ćwiczenie

Zaangażowane część kapturów

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Szrugsy z hantlami

Zstępująca

15

4

Podciąganie sztangi do brody

Zstępująca

20

3

Wiosłowanie sztangą w opadzie

Poprzeczna

10

4

Podciąganie na drążku nachwytem

Wstępująca

10

4

 

Jeśli pod ręką mamy wyciąg górny lub bramę warto zestaw ten uzupełnić ćwiczeniem Face Pull, przyciągając uchwyt do głowy. Pozwoli to wzmocnić często zaniedbywane rotatory stawu barkowego, których kontuzje pozostają zmorą amatorów siłowni. Jak często wykonywać trening kapturów? Mało kto znajdzie czas, by robić to na każdej sesji. Wskazany jest przynajmniej jeden pełen zestaw ćwiczeń w tygodniu, a każda dodatkowa seria zwyczajnie przyspieszy rozwój grzbietu.

cwiczenia na kaptury z ketelbellem

Jak wykonać szrugsy z hantlami?

Szrugsy to potoczna nazwa wznosów barków. W tym ćwiczeniu niezbędne jest dodatkowe obciążenie, które nie powinno ograniczać zakresu ruchu. Nie ma więc sensu łapać tu za ciężką sztangę – lepiej użyć hantli oferujących naturalną pozycję dłoni w chwycie młotkowym. Na początku stajemy w lekkim rozkroku i nabierając powietrza unosimy barki ściągając je jednocześnie do tyłu. Przez 2-3 sekundy przytrzymujemy je w najwyższej pozycji, po czym powoli opuszczamy, wykonując wydech. Prawidłowe szrugsy z hantlami zapewniają stałe napięcie mięśni. Nie możemy więc pozwolić sobie na odpoczynek w trakcie serii, gdyż znacznie obniża to efektywność ćwiczenia.

Podciąganie do brody – jak zacząć?

Podciągając sztangę do brody również musimy pamiętać o ciężarze. Wiele poradników ilustruje to ćwiczenie olbrzymimi talerzami o wadze nawet 10 kg. Uniesienie takiej masy dla amatora jest karkołomnym wyczynem, zwłaszcza że słabe mięśnie nie są w stanie utrzymać głowy na linii z plecami. Zła technika to niska efektywność, więc na początek polecamy coś lżejszego. W pozycji wyprostowanej, lekkim rozkroku i chwytem na szerokości barków (lub nieco szerszym) podciągamy sztangę jak najwyżej. Łokcie powinny zostać wyprowadzone na zewnątrz, a sam ruch poprowadzony na wydechu. Po krótkim podtrzymaniu powoli opuszczamy gryf, wydychając powietrze.

Wiosłowanie sztangą w treningu kapturów

Chyba każdy z nas widział osobę, która całą serię wiosłowania wykonuje w kilka sekund. Nie ma to najmniejszego sensu, gdyż nieprawidłowe tempo i niepełny zakres ruchu sprawiają, że głównym aktorem tego popisu jest… biceps. Jeśli celem są mięśnie kapturowate musimy stanąć w rozkroku na szerokości barków, pochylić się niemal równolegle do podłoża i na lekko ugiętych kolanach unieść sztangę do klatki piersiowej. Korzystamy z dobrej sztangi prostej, najlepiej z bezpieczną nakręcaną blokadą, by nie było potrzeby poprawiania pozycji talerzy. Na podnoszeniu wdech, a podczas opuszczania wydech, aby maksymalnie wypiąć klatkę piersiową.

cwiczenia na kaptury

Podciąganie na drążku – technika na kaptury

Dolna część mięśnia czworobocznego jest przeważnie tą najbardziej zaniedbaną. Ruch opuszczania łopatki w codziennym życiu wykorzystujemy bardzo rzadko (albo wcale), co jest główną przyczyną dysproporcji względem choćby odcinka zstępującego. Co wtedy zrobić? Złapać za drążek. Już klasyczny pull up pomoże nam remodelować grzbiet, jednak istnieje specjalny wariant dedykowany właśnie kapturom dolnym. Korzystamy wtedy z szerokiego nachwytu i wykonujemy jedynie retrakcję łopatek, ściągając barki w dół – bez uginania łokci.

Mięśnie czworoboczne są bardzo podatne na trening, dzięki czemu możemy rozbudować je równie szybko jak bicepsy. Z czterema prostymi ćwiczeniami już efekty już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń zauważymy charakterystyczne pofałdowania i wzrost objętości grzbietu.

Zobacz również