Koktajle energetyczne dla sportowców – czy sprawdzą się przed treningiem?

9-06-2021

Koktajl energetyczny przed treningiem – idealny sposób na smaczny posiłek przed aktywnością fizyczną

Energetyczne koktajle to płynne lub półpłynne przekąski albo posiłki, które warto spożywać w momentach zwiększonego zapotrzebowania energetycznego, czyli na śniadanie, po lub przed treningiem oraz w każdym okresie zmęczenia. Głównie składają się ze świeżych owoców i warzyw, z których wyciska się sok w sokowirówce albo dokładnie miksuje. Dzięki płynnej formie, koktajle energetyczne szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego, przez co zapewniają natychmiastowy przypływ energii oraz poprawę nastroju. Ponadto zielone koktajle oczyszczają organizm z toksyn, co pośrednio wspomaga proces odchudzania.

Koktajl na śniadanie – zdrowy wybór dodający energii

Koktajl energetyczny na śniadanie powinien składać się z owoców, mlecznego produktu pochodzenia roślinnego albo zwierzęcego, a także produktów zbożowych i tłuszczowych. Pełnowartościowy posiłek można stworzyć tylko wtedy, gdy uwzględni się wszystkie wymienione składniki. Warto także wiedzieć, co i kiedy jeść, będąc na diecie.

Ponadto warto stawiać na produkty, które bogate są w błonnik pokarmowy, ponieważ obniża on indeks glikemiczny i zwiększa użycie sytości. Dobrym źródłem błonnika są żytnie płatki, gryczane, jęczmienne, owsiane itp. Płatki mogą być zalane wrzątkiem albo ugotowane, a kaszę lub ryż należy ugotować przed dodaniem do koktajlu.

Z kolei orzechy laskowe, włoskie, nerkowca, migdały, nasiona sezamu, słonecznika, dyni są dobrym źródłem tłuszczy, błonnika pokarmowego i białka. Warto również dowiedzieć się, jak zrobić koktajle odchudzające na śniadanie.

Koktajle odżywcze – czy dodają sił przed treningiem lub uzupełniają zapasy energii po wysiłku?

Energetyczny koktajl spożywany przed treningiem w przeciwieństwie do śniadaniowego koktajlu, powinien odznaczać się wysoką zawartością łatwo przyswajalnych węglowodanów i niską zawartością błonnika pokarmowego, tłuszczu oraz białka. Błonnik wchłania wodę, przez co zwiększa swoją objętość, ale także opóźnia opróżnianie żołądka, który odpowiedzialny jest za trawienie białka, a to z kolei przebywa w nim dość długo.

Tłuszcze także wpływają na spowolnienie przesuwania się treści pokarmowej, a ta spowalnia przesuwanie się treści pokarmowej. W trakcie treningu może zatem cofać się do przełyku i powodować dyskomfort, a czasem i ból podczas ćwiczeń. To z kolei przekłada się na radość z wykonywanych ćwiczeń, ale także obniżenie wyników sportowych. Z tego względu koktajl energetyczny, który spożywany jest przed treningiem, powinien zawierać przede wszystkim świeże owoce z dodatkiem wyżej wymienionych składników, np. płatki ryżowe czy jaglane albo ugotowana kasza jaglana. Można go również wzbogacić niewielką ilością miodu czy przypraw.

Koktajl energetyczny najlepiej spożywać w ciągu 30-45 minut po zakończeniu ćwiczeń, podczas tzw. okna metabolicznego. W ciągu godziny po treningu uzupełniana jest energia w mięśniach. 

Jak przygotować wysokokaloryczny koktajl dla sportowca?

Energetyczne koktajle to szybki, łatwy i bardzo odżywczy posiłek. To również solidna dawka substancji wzmacniających oraz przeciwzapalnych. Jednak jeśli składniki będą niewłaściwie dobrane, można przyrządzić napój, który będzie zbyt kaloryczny, który zmniejszy wysiłek fizyczny włożony w ćwiczenia. Kluczem do stworzenia idealnego koktajlu dla sportowca jest odpowiednia równowaga ilości spożywanego po treningu białka oraz węglowodanów. W celu uzyskania najlepszego efektu regeneracyjnego, należy stosować proporcje węglowodanów oraz białka w stosunku 3:1 albo 2:1.

Przepisy na sprawdzone koktajle energetyczne przed treningiem.

Młoda kobieta, która uprawia umiarkowany wysiłek fizyczny potrzebuje mniej więcej 2200 kcal na dobę. Koktajl energetyczny po treningu dla niej powinien zawierać wszystkie składniki, czyli węglowodany, białka i tłuszcze.

Z kolei młody mężczyzna potrzebuje około 3000 kcal na dobę, a masa mięśniowa u nich jest większa, dlatego koktajl energetyczny w większości powinny stanowić węglowodany złożone.

3 przepisy na koktajl energetyczny dla kobiet 

Koktajl malinowy - składniki:

  • szklanka mleka 2% albo mleka roślinnego, np. sojowe,
  • chudy twaróg - 100 gram,
  • szklanka malin albo innych jagodowych owoców, np. borówek,
  • liść mięty.

Sposób przygotowania:

  • owoce dokładnie wypłukać,
  • dodać mleko i twaróg i dokładnie zmiksować,
  • dorzucić kilka liści mięty.

Taka opcja wynosi 235 kcal, w tym 22 g węglowodanów, 27 g białka i 4 g tłuszczu.

Koktajl szpinakowy - składniki:

  • szklanka liści świeżego szpinaku,
  • szklanka jogurtu naturalnego 1%,
  • łyżeczka nasion słonecznika,
  • kilka liści świeżej bazylii.

Sposób przygotowania:

  • szpinak należy dokładnie wypłukać i drobno pokroić,
  • zmiksować szpinak razem z bazylią i jogurtem naturalnym,
  • ziarna słonecznika wsypać na suchą, rozgrzaną patelnię i podprażyć,
  • dodać do zmiksowanego koktajlu i dokładnie wymieszać.

Taka porcja zawiera około 280 kcal, w tym 20 g węglowodanów, 21 g białka i 13 g tłuszczu.

Czekoladowy koktajl z nasionami chia i owocami leśnymi - składniki:

  • pół szklanki mleka owsianego,
  • 2 duże łyżki nasion chia,
  • łyżka miodu albo syropu klonowego,
  • łyżka kakao,
  • pół łyżeczki cynamonu,
  • kostka gorzkiej czekolady,
  • garstka świeżych albo mrożonych owoców.

Sposób przygotowania:

  • wszystkie składniki wymieszać w dużej szklance,
  • przykryć oraz odstawić do lodówki, aby nasiona nasiąkły płynem,
  • powstałą mieszankę zmiksować, a jeżeli będzie zbyt gęsty, można dolać odrobinę mleka,
  • koktajl posypać owocami i startą gorzką czekoladą.

Taka porcja zawiera to około 250 kcal, w tym 9 g białka, 24 g węglowodanów i 13 g tłuszczu.

3 przepisy na koktajl energetyczny dla mężczyzn

Koktajl z mango i jarmużu - składniki:

  • dojrzałe mango,
  • 3 liście jarmużu,
  • pół szklanki mleka kokosowego,
  • łyżka mielonego siemienia lnianego.

Sposób przygotowania:

  • z jarmużu należy wyciąć łodygę, opłukać go i włożyć do blendera,
  • mango obrać, pokroić w kostkę i dodać do jarmużu,
  • składniki dokładnie zmiksować, a następnie dodać siemię lniane i mleko kokosowe,
  • kolejny raz zmiksować na gładką masę.

Taka porcja to około 360 kalorii, w tym 63 g węglowodanów, 5 g białka i 10 g tłuszczu.

Szybki koktajl bananowy - składniki:

  • duży banan,
  • 50 g błyskawicznych płatków owsianych,
  • 50 g twarogu,
  • szklanka mleka,
  • 25 g wiórków kokosowych.

Sposób przygotowania to zmiksowanie wszystkich składników na gładką masę. Zajmuje to około 2-3 minuty po treningu.

Koktajl z kiwi i banana - składniki:

  • 2 dojrzałe kiwi,
  • jeden banan,
  • 200 g jogurtu naturalnego 1,5%.

Sposób przygotowania:

  • owoce obrać, pokroić na mniejsze części i wrzucić do blendera,
  • zmiksować na gładki, gęsty krem,
  • w wysokiej szklance nakładać na przemian warstwę koktajlu i jogurtu naturalnego.

Taka porcja zawiera 325 kalorii, w tym 60 g węglowodanów, 4 g tłuszczu i 12 g białka.

Uprawiając sport, ważny jest właściwy dobór diety do wykonywanych ćwiczeń. Jej dobrym urozmaiceniem jest stosowanie koktajli energetycznych. Ciekawym dodatkiem mogą być spalacze tłuszczu, które wspomagają proces redukcji tkanki tłuszczowej. Najważniejsza jest jednak racjonalna i zdrowa dieta w połączeniu z odpowiednią aktywnością fizyczną. 

Zobacz również