Już starożytni Grecy zdawali sobie sprawę, że ważny jest nie tylko mądry umysł, ale i sprawne ciało. Pamięta się o tym także dzisiaj, biorąc pod uwagę liczbę ludzi, którzy każdego popołudnia i wieczoru zalewają sale miejskich siłowni.

Ćwiczenia fizyczne stymulują pracę całego ciała. Nie tylko odpowiadają za poprawne funkcjonowanie mięśni, ale także wpływają na układ nerwowy. Regularna aktywność fizyczna zwiększa ilość endorfin w organizmie – hormonów odpowiadających za dobre samopoczucie. W dzisiejszym świecie aktywność fizyczna wydaje się najlepszym remedium na problemy wynikające z chorób cywilizacyjnych wywołanych przez stres. Jak jednak ćwiczyć, by trening był efektywny i nie przyczyniał się do kontuzji?

Intensywne treningi z bardzo dużym obciążeniem – czy to jest dla mnie?

O tym, czy intensywny trening z bardzo dużym obciążeniem jest dla ciebie, decyduje kilka czynników, m.in. poziom zaawansowania, aktualna kondycja fizyczna, cele treningowe i masa ciała. Dlatego najpierw trzeba opisać, dla kogo trening z dużym obciążeniem będzie złym pomysłem.

Z tego typu wysiłku fizycznego powinny zrezygnować osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami. Jeśli po raz pierwszy zjawiasz się na profesjonalnej lub domowej siłowni, zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie rozpoczęcie ćwiczeń od lżejszego obciążenia. To samo dotyczy osób, które przez lata zaniedbywały aktywność fizyczną lub z innych powodów doprowadziły swój organizm do otyłości.

Trenerzy personalni zalecają także mniej intensywne treningi ludziom, którzy powracają do ćwiczeń po kontuzji. Bardzo istotne jest stopniowe odbudowywanie formy, by nie zaprzepaścić efektów wypracowanych podczas rehabilitacji. Ponadto treningi z mniejszym obciążeniem są dobrym rozwiązaniem dla wszystkich osób, które chcą dać organizmowi odpocząć po wyczerpujących sesjach treningowych.

Mięsień dwugłowy i dwuzadaniowy – jak prawidłowo je rozwijać?

Mięsień dwugłowy uda ma kluczowe znaczenie dla wyników zawodnika zarówno w sportach siłowych, jak i biegowych. Umiejscowiony w udzie mięsień odpowiada za szybkość, a także utrzymuje ciężar podnoszonych obciążników, stabilizując pozycję zawodnika na ziemi.

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, które efektywnie rozwijają mięsień dwugłowy, jest tzw. martwy ciąg. To ćwiczenie polega na osadzeniu sztangi na ramionach oraz maszerowaniu z nią na lekko ugiętych nogach. Inną efektywna metodą na rozwój tej partii mięśni jest wykonywanie powtórzeń przysiadów z hantlami.

Modlitewnik jako początek treningu FBW (Full Body Workout)

„Full Body Workout” to popularna metoda treningu, która polega na ćwiczeniu wszystkich mięśni ciała podczas jednej sesji treningowej. Ten rodzaj aktywności zapewnia równomierny rozwój mięśni całego ciała, jednocześnie minimalizując ryzyko przeciążenia któregokolwiek z nich.

Modlitewnik może być korzystnym narzędziem podczas treningu „Full Body Workout”, jeśli chodzi o ćwiczenie górnych partii ciała, w szczególności mięśni dwugłowych ramion. Ćwiczenia wykonywane z pomocą tego narzędzia odciążają plecy oraz sprzyjają efektywnemu wykonywaniu powtórzeń. Należy jednak pamiętać, że „Full Body Workout” to trening całego ciała, dlatego ćwiczenia na modlitewniku nie mogą stanowić jego całości.

Trening bicepsu na ławeczce Scotta – przykładowy plan treningowy

Trening bicepsu polega na wykonywaniu ćwiczeń angażujących mięśnie ramienia z odpowiednio dużym obciążeniem. Do tego celu służą zarówno ćwiczenia z wykorzystaniem ławeczki, jak i te, które ćwiczący wykonuje, stojąc. Dlatego nie musisz zadawać sobie pytania: Czy należy trenować biceps na modlitewniku, czy stojąc?

Do najpopularniejszych ćwiczeń wykorzystujących ławeczkę Scotta należy uginanie ramion ze sztangą. W ten sposób dużo łatwiej będzie ci utrzymać wyprostowaną postawę ciała. Zwróć jednak uwagę, czy w trakcie wykonywania powtórzeń twoje łopatki pozostają ściągnięte. Opuszczaj sztangę w równomiernym tempie aż do momentu, gdy niemal dotknie twojej klatki piersiowej. Jak ćwiczyć z wykorzystaniem ławeczki Scotta? Przykładowy trening wykonywany na niej powinien obejmować 4 serie po 8–12 powtórzeń uginania ramion ze sztangą. Po każdej serii należy zachować 60-sekundową przerwę.

Jakie dodatkowe ćwiczenia wykonasz z ławeczką Scotta?

Wiesz już, że na ławeczce Scotta możesz wykonywać ćwiczenia polegające na zginaniu ramion obciążonych sztangą. Aby trening ramion faktycznie był skuteczny, warto je jednak uzupełnić o wyciskanie hantli podczas leżenia. Dzięki temu zaangażujesz także tricepsy oraz barki.

Innym popularnym ćwiczeniem wykonywanym na ławeczce jest wymach hantli za głowę. W ten sposób trenujesz mięsień piersiowy większy, głowę długą tricepsu, mięsień obły większy oraz mięsień najszerszy grzbietu. Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia wymaga chwycenia hantli oburącz, wyprostowania ramion i wykonania wymachu za głowę. Ławeczka Scotta świetnie nada się także do ćwiczeń polegających na wiosłowaniu hantlami w opadzie. Natomiast ławka do grzbietu pozwoli ci wzmocnić mięśnie pleców.

Dobieramy idealną ławeczkę do wzrostu i poziomu zaawansowania

Ławki do ćwiczeń, chociaż są do siebie podobne, różnią się długością, możliwością regulacji i materiałem obicia. W ofercie producentów znajdziesz takie modele, jak zwykła ławeczka do ćwiczeń bez stojaków, jak i modele rozbudowane. Dlatego przed zakupem wybranego modelu bezwzględnie należy się upewnić, czy dany sprzęt spełnia potrzeby ćwiczącego. Jeśli zależy ci na trenowaniu mięśni brzucha, zdecyduj się na ławkę skośną. Jeśli natomiast boisz się o kondycję swojego grzbietu, dobrym wyborem będzie ławka regulowana. Natomiast klasyczna ławeczka świetnie sprawdzi się do wyciskania hantli.

Ławeczki należy także dobrać stosownie do poziomu zaawansowania zawodnika – dzielą się one na takie do ćwiczeń okazjonalnych, regularnych bądź intensywnych. Wbrew pozorom wzrost nie stanowi głównego kryterium w wyborze ławeczki do ćwiczeń. Większość zwykłych ławeczek jest przystosowana do treningu dla osób, których wzrost sięga do 2 metrów.