Hantle i kettlebelle to nie wszystko. Jeżeli ćwiczysz siłowo, prędzej czy później powinieneś pomyśleć o zainwestowaniu w gryf do wyciskania i komplet obciążeń. Który gryf będzie najlepszy? W jakim kształcie, o jakiej szerokości i jakiej grubości? Postaramy się przybliżyć ten temat tak, by maksymalnie ułatwić ci wybór odpowiedniego sprzętu.

Jaka jest optymalna średnica gryfu?

Zanim poruszymy temat kształtu i szerokości gryfu, zwróćmy uwagę na jego średnicę. Wiele osób pomija ten czynnik, co niestety później, w trakcie treningów, potrafi przełożyć się na komfort samych ćwiczeń.

Jakich więc gryfów szukać? Najlepiej takich, których grubość wynosi przynajmniej 30 milimetrów (przy czym szersze też się sprawdzą). Przy mniejszej średnicy zatraca się wygoda uchwytu. Nie wspominając już o tym, że mała średnica może też wpłynąć na wytrzymałość samego gryfu, który przecież regularnie jest poddawany obciążeniom wynikającym z zawieszanych na nim talerzy.

Nie przesadź jednak w drugą stronę! Gdy średnica będzie zbyt duża, możesz mieć problem ze stabilnością chwytu! Trzeba też pamiętać, że w przypadku sztang o zbyt dużej średnicy, trudniej będzie dokupić obciążenia o odpowiednio dopasowanej konstrukcji.

Czy wybrać gryf prosty czy łamany?

To druga istotna kwestia. Różne formy gryfu to nie tylko różny kształt. Wersje proste i łamane sprawdzają się przy różnych rodzajach ćwiczeń.

Gryfy proste, których konstrukcja jest dokładnie taka, jak sugeruje ich nazwa (czyli sztanga prosta na całej swojej długości), idealnie sprawdzają się w przypadku ćwiczeń nakierowanych na wzmacnianie ramion. Po gry proste najczęściej sięga się przy wyciskaniu na klatkę i barki, ale również przy ćwiczeniach związanych z martwym ciągiem.

Gryfy łamane działają w trochę inny sposób. W trakcie ćwiczeń wykonywanych z ich użyciem, częściowo odciążane są nadgarstki, za to mocniej mięśnie – w szczególności bicepsy. Odciążenie to jest tym większe, im większy jest poziom załamania. Co to oznacza w praktyce?

Przede wszystkim sztangi łamane przydadzą się osobom początkującym, które jeszcze nie mają wyrobionej siły nadgarstka. Przydadzą się także w przypadku lżejszych kontuzji – takich, które nie uniemożliwiają ćwiczeń, ale wymuszają ostrożność. Czy jednak oznacza to, że gryf łamany to tylko „łatwiejsza wersja”? Zdecydowanie nie.

Sam fakt, że gryf łamany mocniej angażuje mięśnie sprawia, że warto się nad nimi zastanowić. Gryfy mocno łamane oprócz wspomnianej kwestii wzmacniania bicepsów mocno oddziałują także na tricepsy. Z kolei gryfy lekko łamane oddziałują bardziej wszechstronnie. Tymi pierwszymi wykonuje się głównie ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej,natomiast drugimi – siedzącej, bądź stojącej.

Co jest lepsze: gryf prosty czy łamany?

O ile w przypadku osób początkujących w części przypadków można mówić o lekkim wskazaniu na gryf łamany (ze względu na nadgarstki), o tyle na dłuższą metę obie formy (a właściwie wszystkie trzy, jeśli dokonać podziału na gryfy lekko i mocno łamane) mają swoje mocne strony. Docelowo warto więc zaopatrzyć się w dwie wersje i wykonywać z ich pomocą różne rodzaje ćwiczeń.

Jaką szerokość powinien mieć gryf do wyciskania?

Jeżeli pominiemy kwestię gryfów przeznaczonych do hantli (często liczących sobie po 30-40 centymetrów długości), najczęściej spotykać się będziemy z zakresem długości od 120 do 220 centymetrów.

Te najkrótsze (120-150 centymetrów) można wykorzystywać przy bardzo różnych ćwiczeniach – na stojąco, siedząco, leżąco. Ich problemem jest jednak to, że siłą rzeczy ograniczają możliwy rozstaw ramion.

W przypadku wielu osób, zwłaszcza tych ćwiczących z wykorzystaniem ławeczki, najbardziej uniwersalne okażą się sztangi o długości gryfu pomiędzy 180 a 200 centymetrów. W porównaniu z tymi krótszymi pozwalają szerzej rozstawić ramiona, mocniej wpływać na bicepsy, czy wreszcie łatwiej umocować na nich większą liczbę obciążeń.

Co z dłuższymi sztangami? Gryfy mierzące 220 centymetrów są przeznaczone raczej dla osób zaawansowanych, o dużych wymaganiach i oczekiwaniach. Nie dla każdego będą dobre, zwłaszcza w warunkach domowych.

Jakie obciążenia zakupić z myślą o wyciskaniu?

W zależności od tego, jaką grupę mięśni ćwiczysz w danej chwili, powinieneś różnicować dobór obciążeń. Wynika z budowy samych mięśni, które są w różnym stopniu dopasowane do znoszenia przeciążeń. W przypadku wyciskania wykonywanego na leżąco możesz sobie pozwolić na nałożenie na sztangę większej liczby obciążeń, niż w przypadku ćwiczeń wykonywanych na stojąco.

Trudno tu mówić o konkretnej liczbie kilogramów, gdyż w grę wchodzi zbyt duża liczba indywidualnych czynników, włącznie z różnym poziomem wyćwiczenia poszczególnych grup mięśniowych. Istnieje jednak pewna uniwersalna zasada: nie warto dążyć za wszelką cenę do jak najszybszego podniesienia dużej liczby kilogramów.

Na dołożenie dodatkowych ciężarów będziesz mieć czas i zdecydowanie warto mieć je pod ręką. Jednak w pierwszej kolejności zawsze koncentruj się na technice, bo to od jej poprawności zależy jak szybko będą podnosić się Twoje umiejętności i jak szybko będą rosły mięśnie.