- remove_red_eye 1635 views
Dobrze zaplanowany jadłospis połączony z regularną aktywnością fizyczną i odpoczynkiem to najkrótsza droga do zbudowania sylwetki siłacza. Jak skonstruować posiłki, aby ciało rosło zgodnie z oczekiwaniami?
Filary budowania masy mięśniowej
Każdy wie, co dzieje się z rośliną, jeśli zapomnimy o jej podlewaniu, zabierzemy jej dostęp do światła lub posadzimy w nieodpowiedniej ziemi. Podobnie jest z naszym organizmem – bez energii do wzrostu oraz sprzyjających temu okoliczności nasze mięśnie staną się słabe, więdnąc jak kwiaty. Jak temu przeciwdziałać?
Tu należy sięgnąć do podstaw fizjologii, która wskazuje na trzy filary zdrowego budowania masy mięśniowej: dietę, regenerację oraz dobrze ułożony trening. Pominięcie któregoś z tych elementów to krótka droga do spadków nastroju i braku motywacji do ćwiczeń, a nawet poważnych chorób zagrażających życiu. Budowanie masy zaczynamy we wspomnianej wcześniej kolejności – od stworzenia jadłospisu oraz zarezerwowania czasu na sen, a dopiero później przeglądania zalet planów FBW, ACT czy Splita i zaopatrzenia się w karnet na siłownię.
Jak ważne jest białko i kaloryczność?
Menu budujące objętość mięśni pozwala uzyskać kulturystyczną sylwetkę w kształcie litery „V”. Nazwane jest dietą na masę i przeciwstawiane planom redukcyjnym czy odchudzającym. Różnica polega na bilansie energetycznym. Rozwój organizmu wymaga spożywania większej liczby kalorii, niż wymaga tego nasz naturalny metabolizm.
Ważne jest też to, jakie makroskładniki przyjmujemy. Tkanka mięśniowa potrzebuje do wzrostu zwłaszcza białka, którego powinniśmy dostarczyć ok. 2 g na każdy kilogram masy ciała w ciągu doby. W przeciwnym wypadku po zimowych treningach na masę zostanie nam tylko przelany pot. Przed przystąpieniem do układania diety warto wbić sobie do głowy, że to, co jemy, jest ważniejsze od ilości.
Czy można skonstruować wegetariańską dietę na masę?
Białko kojarzymy głównie z mięsem, rybami, jajkami i produktami mlecznymi, gdyż to właśnie te wyroby zawierają go najwięcej. Regularne spożycie wołowiny czy drobiu dostarcza nam też kompletu aminokwasów (zwłaszcza tych z grupy BCAA), redukujących katabolizm i zmęczenie oraz niezbędnych do wzmacniania tkanki mięśniowej.
Zapotrzebowanie na białko można jednak pokryć ze źródeł roślinnych i choć narosło wokół tego wiele mitów, budowa masy z dietą wege jest możliwa. Co powinno znajdować się w posiłkach? Przede wszystkim rośliny strączkowe, produkty sojowe, takie jak tofu czy tempeh, oraz oczywiście jajka zawierające komplet potrzebnych nam aminokwasów. Dodajemy do tego źródła węglowodanów (kasze, ryż, owoce) oraz produkty bogate w zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy) i mamy komplet składników do przyrządzania wegetariańskich posiłków na masę.
Dobra dieta na początek – przykładowe zestawy na masę mięśniową
Co może znajdować się w posiłkach dla początkujących siłaczy? Przede wszystkim wszystkie produkty nieprzetworzone i pełnowartościowe – węglowodany owoców, warzywa, odtłuszczone sery, makarony bądź pieczywo. Jeśli w naszym dziennym jadłospisie brakuje białka, w kilka minut możemy uzupełnić je odżywką białkową.
Wegetariańska dieta na masę (dla średnio aktywnej osoby o wadze 70-75 kg):
Posiłek |
Menu |
Makroskładniki |
Kaloryczność |
Śniadanie |
Miska owsianki (7 łyżek) z bananem, łyżką masła orzechowego i żurawiną oraz dwa jaja na miękko |
Białko (B) – 30 g Tłuszcze (T) – 20 Węglowodany (W) – 84 g
|
720 kcal |
Drugie śniadanie |
Omlet jaglany z suszonymi pomidorami i awokado |
Białko (B) – 27 g Tłuszcze (T) – 27 Węglowodany (W) – 60 g
|
590 kcal |
Obiad |
Kasza kuskus z tofu, czerwoną fasolą, kiełkami i kiszoną kapusta |
Białko (B) – 35 g Tłuszcze (T) – 20 Węglowodany (W) – 89 g
|
790 kcal |
Posiłek przedtreningowy |
Kawa z napojem owsianym wzbogaconym o wapń |
Węglowodany (W) – 2 g
|
14 kcal |
Posiłek potreningowy |
Sernik na zimno z mango |
Białko (B) – 20 g Tłuszcze (T) – 10 Węglowodany (W) – 26 g
|
320 kcal |
Kolacja |
Kanapki z hummusem i porcją świeżych warzyw |
Białko (B) – 10 g Tłuszcze (T) – 17 Węglowodany (W) – 26 g
|
450 kcal |
W trakcie układania diety na zwiększenie masy mięśniowej należy zachować zdrowy rozsądek i nie podchodzić bezkrytycznie do jadłospisów publikowanych przez profesjonalnych sportowców. Często modyfikują oni optymalny rozkład makroskładników, czyli 30% białka, 20% tłuszczy i 50% węglowodanów, co bez należytej wiedzy może być niekorzystne dla zdrowia. Przykładem jest wysokotłuszczowa dieta ketogeniczna, która bez okresu adaptacji, refeedingu oraz opieki dietetycznej może wywołać objawy podobne do grypy.
Dieta na masę dla mięsożercy:
Posiłek |
Menu |
Makroskładniki |
Kaloryczność |
Śniadanie |
Omlet z jogurtem i żurawiną |
Białko (B) – 20 g Tłuszcze (T) – 22 Węglowodany (W) – 71 g
|
562 kcal |
Drugie śniadanie |
Kanapki z szynką, ogórkiem i oliwkami |
Białko (B) – 16 g Tłuszcze (T) – 16 Węglowodany (W) – 41 g
|
475 kcal |
Obiad |
Grillowana pierś z indyka z brokułami i kaszą jaglaną |
Białko (B) – 48 g Tłuszcze (T) – 28 Węglowodany (W) – 120 g
|
930 kcal |
Posiłek przedtreningowy |
Kreatyna |
Węglowodany (W) – 2 g
|
5 kcal |
Posiłek potreningowy |
Odżywka białkowa |
Białko (B) – 32 g Tłuszcze (T) – 2 Węglowodany (W) – 2 g
|
156 kcal |
Kolacja |
Sałatka z kaszą jaglaną, szpinakiem, tuńczykiem i ziołami |
Białko (B) – 30 g Tłuszcze (T) – 17 Węglowodany (W) – 100 g
|
850 kcal |
Na koniec złota rada dla wszystkich osób budujących masę mięśniową – wybieramy ulubione produkty, pamiętając o ich kaloryczności i składnikach odżywczych. Jeśli po mlecznym szejku czujemy się ciężko, lepiej zastąpić go np. sałatką z lekką mozzarellą. W ten sposób stopniowej progresji towarzyszyć będzie również dobre samopoczucie.