Jak uzyskać najlepszą wydolność oddechowo-krążeniową na rowerku stacjonarnym

30-09-2021

Płuca to niezwykle ważny organ w naszym organizmie. To właśnie one dostarczają nam życiodajnego tlenu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Praca nad zwiększeniem ich objętości powinna być jednym z naszych priorytetów, jeżeli chcemy cieszyć się dobrym zdrowiem przez długi czas. Wiele osób żyje jednak w błędzie myśląc, że jest to niezwykle trudne zadanie. Nic bardziej mylnego! Sprawdź, jak poprawić wydolność oddechową i pomóż swoim płucom!

Co to jest wydolność oddechowa, a co to wydolność oddechowo-krążeniowa?

Wydolność oddechowa to zdolność układu oddechowego do natlenienia krwi. Zależy ona głównie od kondycji naszych płuc. W medycynie pojęcie to jest jednak stosowane zazwyczaj w kontekście jej braku, czyli niewydolności oddechowej. Jest to poważny stan zagrażający życiu, który wymaga natychmiastowej terapii. Warto jednak dbać o prawidłową wydolność oddechową, ponieważ przekłada się to na prawidłową pracę całego organizmu, a podstawowymi działaniami, jakie możemy w tym celu podjąć to regularnie uprawiany sport oraz rzucenie palenia.

Wydolność oddechowo-krążeniowa odzwierciedla natomiast indywidualną zdolność do transportowania tlenu do atmosfery - aż od mitochondriów znajdujących się w naszym organizmie. Obejmuje ona zatem funkcje układu oddechowego oraz sercowo-naczyniowego, a także organów otrzymujących tlen, zwłaszcza mięśni. Najbardziej obiektywnym miernikiem wydolności krążeniowo-oddechowej jest maksymalne pobieranie tlenu, określające maksymalną ilość tlenu, jaką nasz organizm jest w stanie pobrać podczas intensywnego wysiłku. 

Jak poprawić wydolność oddechową?

Chcąc zwiększyć wydolność oddechową płuc, możemy wykonywać liczne ćwiczenia. Istotnym elementem jest jednak także fakt, czy dana osoba pali papierosy. Jeżeli tak, rzucenie powinno być pierwszym krokiem ku poprawie wydolności oddechowej. 

Aby zachować najlepszą wydolność oddechową, powinniśmy także kontrolować stan oraz leczyć choroby naszego układu oddechowego. Kolejne działanie wymieniane na drodze ku lepszej wydolności oddechowej to wprowadzenie w nasze życie aerobowego lub dynamicznego wysiłku fizycznego. Zaliczmy do nich pływanie, bieganie czy jazdę na rowerze. Regularnie uprawiany sport zwiększy bowiem pojemność płuc oraz spowoduje, że wymiana gazowa będzie odbywać się na większym obszarze. Co więcej, wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa także na pracę układu krążenia, serca oraz mięśni oddechowych, co dodatkowo poprawi wydolność oddechową. 

wydolność  oddechowa na rowerku

Jak zwiększyć wydolność oddechową podczas biegania?

Podczas wysiłku fizycznego, zapotrzebowanie naszego organizmu na tlen znacząco wzrasta, a co za tym idzie, musimy zadbać o miarowe, głębokie wdechy. Aby zwiększyć wydolność oddechową podczas biegania, warto znać najlepsze metody treningowe oraz kilka szczegółów dotyczących prawidłowego oddychania.

  • Oddychaj ustami. Wdychając powietrze do organizmu przez usta, dostarczamy mu znacznie więcej tlenu. Jeżeli jednak jest to dla nas niekomfortowe, możemy rozpocząć od oddychania na zmianę ustami oraz nosem.
  • Odpowiedni rytm. W celu poprawienia wydolności oddechowej podczas biegania, narzućmy sobie odpowiedni rytm oddechu. Najłatwiej będzie osiągnąć ten cel, dostosowując go do wykonywanych kroków. Dla biegaczy początkujących odpowiedni będzie rytm 3:3, czyli trzy kroki na wdech i trzy na wydech, lub 3:2, czyli trzy kroki na wdech oraz dwa na wydech. Bardziej zaawansowani biegacze oddychają w rytm 2:2, ponieważ zapewnia on większy pobór tlenu.
  • Pracuj przeponą. Silna przepona pomoże nam utrzymać prawidłową postawę, nie tylko podczas wysiłki, ale także na co dzień. 

Pamiętajmy również, że treningów nie należy przerywać zimą. Bieganie na świeżym powietrzu pomoże nam bowiem poprawić odporność, a także utrzymać odpowiednią kondycję cały rok. Nawet podczas mrozów ze spokojem możemy oddychać ustami. Mitem jest bowiem, iż wdychanie powietrza przez nos ochroni nas przed infekcjami gardła.

wydolnosc-na-rowerku

Wydolność oddechowa a rowerek stacjonarny

Jazda na rowerku stacjonarnym również jest jednym z ćwiczeń poprawiających wydolność oddechową. Zaliczana jest ona bowiem do dynamicznego wysiłku fizycznego. Swoimi właściwościami nie różni się zbytnio od biegania oraz jazdy na rowerze. Jedyna różnica jest w tym, że podczas treningu nie dostarczamy do organizmu tyle świeżego powietrza, ile podczas uprawiania innych sportów na dworze. W zależności od tego, jakie efekty chcemy osiągnąć, nasz trening może mieć różne tempo. Chcąc wspomóc naturalną poprawę wydolności oddechowej przy pomocy rowerka stacjonarnego, możemy wykonywać również liczne ćwiczenia wspomagające oddech. Jak to robić?

  1. Zacznijmy od najprostszego ćwiczenia, jakim jest oddychanie w pozycji siedzącej z opuszczonymi rękami. Wdychając powietrze, unieśmy ręce ponad głowę, a następnie opuszczajmy je z wydechem.
  2. Wchodząc po schodach, splatajmy dłonie za plecami na wysokości pośladków. Jednocześnie pamiętajmy, aby wypinać klatkę piersiową przy każdym oddechu.
  3. Powolne wciąganie powietrza nosem oraz następnie wypuszczanie go przez usta ułożone w dziubek to kolejny sposób na poprawę wydolności oddechowej.
  4. Pozycja leżąca na plecach. Na brzuchu połóżmy książkę, a następnie unośmy ją oddychając do przepony.

Rowerek stacjonarny a odchudzanie – czy da się doprowadzić sylwetkę do odpowiedniej formy?

Odpowiedź jest jedna! Oczywiście, że tak. Zrzucenie zbędnych kilogramów przy użyciu rowerka treningowego jest jak najbardziej możliwe. Co więcej, nie jest to aż tak męczące, jak mogłoby się wydawać. Badania naukowe dowodzą bowiem, że jedna godzina treningu przy jeździe z prędkością troszkę ponad 10 km/h wystarczy, aby spalić około 500 kalorii. Przy zachowaniu odpowiedniej diety oraz regularności w treningach, śmiało pozwoli nam to zrzucić nadmierne kilogramy!

wydolność na rowerku

Jak jednak ćwiczyć?

Przede wszystkim - systematycznie. Najlepiej, w miarę możliwości, codziennie. Przez 2-3 dni wykonujmy intensywny trening interwałowy, a pozostałe dni przeznaczmy na swobodną jazdę we własnym tempie. Interwały należy rozpocząć od 5-minutowej rozgrzewki, która polega na powolnym pedałowaniu. Następnie, przez minutę pedałujmy jak najszybciej potrafimy. W kolejnej minucie przejdźmy to szybkiego, ale stabilnego pedałowania. Taką serię ćwiczeń powtórzmy 6-8 razy. Warto zaznaczyć, że spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po 30 minutach, a najlepsze efekty widoczne po miesiącu, dostrzeżemy trenując 60-90 minut. Pamiętajmy, że poszczególne grupy powinny wykonywać ćwiczenia w nieco inny sposób. 

Rowerek stacjonarny – efekty poprawienia wydolności oddechowej

Efektem regularnych ćwiczeń na rowerku stacjonarnym będzie oczywiście poprawa wydolności oddechowej, a co za tym idzie - naszej kondycji. Spowoduje to, że nasze płuca powiększą się oraz będą mogły przyjmować większą ilość tlenu. W związku z tym, cały organizm będzie lepiej dotleniony, a jego praca będzie znacznie lepsza. Lepsza wydolność oddechowa wpłynie także na poprawę przepływu krwi przez naczynia płucne, który determinują zdolność krwi do odbierania tlenu, a także zdolności dyfuzji tlenu, czyli tego, jak działają komórki pęcherzyków płucnych oraz jak szybko transportują one tlen do krwi.

Zobacz również