Jak uniknąć stagnacji mięśni?

5-08-2021

Co to jest stagnacja mięśni?

Określenie stagnacja mięśni odnosi się do zaprzestania budowania masy mięśniowej i utrzymywaniem wyników sportowych na stałym poziomie. Stagnacja mięśni może przytrafić się najczęściej zaawansowanym i doświadczonym sportowcom, którzy nie potrafią odpowiednio skonstruować nowego planu treningowego. Z pewnością stagnacji mięśniowej obawiają się przede wszystkim kulturyści. Występująca stagnacja mięśni klatki piersiowej jest u nich nie lada powodem do zmartwień.

Organizm ludzki nie jest przystosowany do zbyt dużej objętości tkanki mięśniowej. Analogicznie jak w przypadku tkanki tłuszczowej. Ewolucja nie przystosowała ciała człowieka do spożywania dużej ilości pożywienia, która jest konieczna do rozbudowania mięśni. W rezultacie dodatkowe kilogramy masy mięśniowej albo tłuszczowej spowalniają ruchy, co w prehistorii byłoby jednoznaczne z obniżeniem szans na przeżycie. Zawodowe uprawianie sportu jest obciążeniem dla organizmu, dlatego warto wiedzieć jak postępować, aby uzyskać zadowalające efekty i jednocześnie zadbać o swój organizm. 

W rzeczywistości stagnacja mięśni jest naturalną barierą organizmu, która wskazuje na maksymalne możliwości ciała. Przyszłe zwiększanie masy mięśniowej jest ogromnym wysiłkiem, jednak jest to nadal możliwe. 

Czy nieodpowiedni trening i zła dietą mogą być przyczynami stagnacji?

Podstawową przyczyną stagnacji jest osiągnięcie własnych, maksymalnych możliwości. Równolegle przyczynami stagnacji mogą być nieodpowiednio przeprowadzane treningi lub niewłaściwa dieta. Przeprowadzanie nieustannie tego samego treningu doprowadza organizm tylko do jednego, stałego wyniku. Brak różnorodności sprawia, że tkanka mięśniowa przestaje się rozbudowywać podczas ćwiczeń, a ulega wzmocnieniu. Organizm przyzwyczaja się do takiego wysiłku. Zalecane jest wprowadzenie zmian w treningach, co zwiększa szansę na rozbudowanie mięśni. 

Zła dieta jest także przyczyną stagnacji. W szczególności istotna jest nadwyżka kaloryczna, która pozwala organizmowi pozyskiwać energię na rozbudowę tkanki mięśniowej. Konieczne jest także dostarczane innych proporcji makroskładników. Zdecydowanie warto zwiększyć ilość białka w diecie do nawet 1,8 a kg masy ciała, które sprzyja przyrostowi mięśni w organizmie. Wybierać pełnowartościowe i zdrowe produkty. Istotne jest spożywanie odpowiednich posiłków okołotreningowych. Warto zadbać o odpowiednią suplementację

Stagnacja może stanowić następstwo przetrenowania. Wówczas konieczne jest zagospodarowanie odpowiedniego czasu przeznaczonego na regenerację. Krok w tył może skutkować dwoma krokami do przodu. Krótka przerwa w treningach może przynieść o wiele lepsze rezultaty, ponieważ wypoczęty organizm jest o wiele silniejszy i z powodzeniem znosi większe obciążenia. Stwarza to idealną okazję do rozrostu mięśni

Jak rozpoznać stagnację?

Wiele osób zastanawia się: "stagnacja co to jest, czy to właśnie teraz mnie dotyka?". Początkowo ciężko jest stwierdzić, czy to właśnie stagnacja. W rzeczywistości, stagnacja nie pojawia się po kilku miesiącach ćwiczeń. U osób początkujących najczęściej nie występuje prawdziwa stagnacja. Przyczyny takiego zastoju budowy mięśni należy upatrywać w innych aspektach np. w złym planie treningowym, zbyt małej ilości spożywanych kalorii, niskiej ilości spożywanego białka. 

Stagnacja występuje po dłuższym czasie. Oznaką stagnacji jest brak reakcji organizmu na metody umożliwiające wyprowadzenie z zastoju. Ciało się buntuje i pomimo zmiany treningów lub diety nie dochodzi do przyrostu mięśni. Utrzymywanie takiego stanu pozwala rozpoznać prawdziwą stagnację. Stąd też stagnacja nie występuje u amatorów, najczęściej dotyka doświadczone osoby. 

Jak poradzić sobie ze stagnacją mięśni w sytuacji, gdy mięśnie nie chcą rosnąć?

Po rozpoznaniu stagnacji należy dokładnie przeanalizować swoje wyniki sportowe, dietę i przeprowadzone wcześniej treningi. Jest to idealny moment na zapewnienie organizmowi regeneracji. Utrzymująca się stagnacja mięśni plan treningowy powinna zmienić. Mowa tu o całkowitej zmianie. Konieczny jest nacisk na mięśnie stabilizujące, które pozwolą zwiększyć ogólną siłę organizmu. Ponadto mięśnie stabilizujące zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji stawów i kręgosłupa, ponieważ stanowią one dla nich naturalną podporę.

Zmienić metodę treningową

Organizm musi uzyskać kolejny bodziec do rozwoju. Przykładowo, osoby wykonujące trening SPLIT powinny rozważyć zmianę na FBW lub HIIT. Jest to okazja do zrobienia czegoś nowego. Trening można urozmaicić poprzez wprowadzenie elementów crossfitu. Dobre efekty przynoszą nawet małe zmiany, np. inne ustawienie stóp w trakcie przysiadów lub większa szerokość chwytu przy wyciskaniu. Najistotniejsza jest regeneracja, dlatego warto zadbać o to, aby organizm posiadał czas na odpowiedni odpoczynek i sen. Stagnacja powinna minąć, jeżeli organizm będzie musiał się zmagać z zupełnie nowym zestawem ćwiczeń, a do tego będzie miał zapewnioną regenerację i właściwą dietę.

Dobre treningi są równoważne z częstymi zmianami. Warto poznawać nowe techniki i zasady. Korzystne jest wstępne zmęczenie mięśni przed właściwym treningiem, np. uginanie przedramion lub prostowanie nóg na maszynie. Równolegle nie można zapomnieć o właściwej ilości snu. Cenne są także drzemki w ciągu dnia. Można spróbować także odstawić kofeinę na pewien okres czasu, ponieważ takie stymulanty nie działają jednakowo przez cały czas na organizm. Krótka przerwa w ich dostarczaniu pozwoli ponownie traktować je jako źródło energii. 

Jak wybrać odpowiednią metodę treningową, aby uniknąć stagnacji mięśni?

Stagnacji mięśni można uniknąć stosując periodyzację i regularną zmianę planów treningowych. Dochodzi wówczas do dezorientacji mięśniowej, czyli są one motywowane do rozwoju za pomocą nowych bodźców. 

Nie istnieje odpowiednia, jedna metoda treningowa, która pozwoliłaby uniknąć stagnacji. Konieczne są systematyczne zmiany, które zapobiegają przyzwyczajeniu mięśni do danych ruchów. Wprowadzenie nowych ćwiczeń zapobiega znużeniu. Wyjście poza posiadaną strefę komfortu przyniesie rewelacyjne efekty. Nawet nieznaczne zmiany w technice mogą inaczej rekrutować włókna mięśniowe, np. inny kąt, zmiana pozycji, wykonywanie ćwiczeń na leżąco zamiast na stojąco. 

Trening powinien być rozpoczynany poprzez ćwiczenie najsłabszych mięśni i uznanie tych aspektów za priorytetowe. Pozwala to na poświęcenie osłabionym mięśniom większej ilości siły i zaangażowania. Tylko częste zmiany w treningach mogą zaangażować każdy rodzaj włókna mięśniowego i umożliwić wykonywanie treningu holistycznego. Osiągnięcie wizualnych efektów może być możliwe także poprzez wyszczuplenie łydek, wówczas u mężczyzn zaostrza się "trójkąt" w sylwetce. Choć łydki są trudniejsze w wymodelowaniu, to uzyskany efekt regularnych ćwiczeń, zrekompensuje cały wysiłek. 

Zobacz również