Jak prawidłowo wykonać przysiad bułgarski?

5-08-2021

Przysiad bułgarski – co to jest?

Przysiad bułgarski to zmodyfikowana wersja tradycyjnego przysiadu, wyłączająca angaż dolnych części pleców. Technika odciąża lędźwie, jednocześnie zwiększając obciążenie mięśni czworogłowych ud. Zastosowanie wykroku, w którym tylna noga znajduje się na podwyższeniu, umożliwia osiągnięcie głębszego zakresu ruchu, co zaś przekłada się na większą elastyczność dolnej partii ciała. Przysiad bułgarski mogą wykonywać osoby, które z różnych przyczyn nie są w stanie wykonać tradycyjnej wersji ćwiczenia. Mowa m.in. o rekonwalescentach, dla których obciążanie lędźwi mogłoby się zakończyć pogłębieniem kontuzji. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenie jest gorszym substytutem klasycznych przysiadów. Wręcz przeciwnie: technika jest wyjątkowo użytkowa w kontekście przygotowania organizmu człowieka do wymagań dużej części dyscyplin sportowych. Wraz z przyzwyczajaniem ciała do tego ćwiczenia, z czasem można modyfikować stopień trudności. Jednym ze sposobów na jego urozmaicenie jest przysiad bułgarski ze sztangą. Warto jednak pamiętać, że w takim przypadku ćwiczącego obowiązują wszystkie zasady dotyczące prawidłowej techniki realizacji poszczególnych powtórzeń z obciążeniem.

Błędy przy wykonywaniu przysiadu bułgarskiego – jakie popełniane są najczęściej?

Najczęstszym błędem przy wykonywaniu przysiadu bułgarskiego jest przekrzywienie zakroku. Należy zwrócić szczególną uwagę na to, czy stopy ustawione są w tej samej płaszczyźnie. Niedopuszczalna jest sytuacja, w której jedna noga odchylona jest w przeciwnym kierunku do drugiej. Taki błąd zwiększa ryzyko nabawienia się kontuzji ścięgien. Podczas prostowania nogi nie należy wychylać się zbytnio do przodu. Kolano nie może wystawać dalej za stopę nogi wykrocznej, podobnie zresztą jak w klasycznej wersji ćwiczenia. Przysiad bułgarski z obciążeniem może generować problemy z prawidłową stabilizacją postawy ciała. Jeśli za bardzo chwiejemy się na boki, warto zastanowić się, czy dobrany ciężar nie jest zbyt duży na nasze możliwości. Może to także oznaczać, że mięśnie pleców, które i tak nie są przesadnie zaangażowane w tę technikę, nie dają sobie rady z dodatkową sztangą czy hantlami. Należy wówczas zadbać także o systematyczne wzmacnianie prostownika grzbietu, dolnej części tułowia i taśmy tylnej. Dobrym ćwiczeniem, które wyeliminuje problemy ze słabymi plecami, jest martwy ciąg.

Czy przysiad bułgarski jest ważny dla biegaczy?

Przysiad bułgarski to ćwiczenie bardzo chętnie wykonywane przez sportowców, przygotowujących się do zawodów biegowych. Z tej techniki korzystają także zawodnicy uprawiający różne sporty dynamiczne, oparte w dużej mierze na efektywnej pracy nóg. Bułgarska wersja przysiadu sprawdzi się zatem dla koszykarzy, piłkarzy czy lekkoatletów. Ćwiczenie poprawia moc wyskoku i  wzmacnia stabilizację podczas startu, co jest szczególnie ważne w eventach sprinterskich. Pogłębianie zakroku i wykonywanie pełniejszych powtórzeń przyczynia się z kolei do skuteczniejszego rozbudowywania mięśni pośladkowych, które odgrywają kluczową rolę w zwiększeniu maksymalnej prędkości na zawodach. Przysiady mogą stanowić część planu treningowego dla biegaczy, który zostanie uzupełniony przez inne techniki, angażujące pracę mięśni brzucha, pleców czy ramion. Ćwiczenie wspiera wiele partii mięśniowych, a w szczególności czworogłowy uda oraz mięśnie synergistyczne, stabilizujące i pomocnicze. Jest to technika, którą można wraz z praktyką rozbudowywać o dodatkowe obciążenia, tym samym zapewniając efektywniejsze budowanie tkanki mięśniowej. 

Jak wygląda prawidłowa technika przy wykonywaniu przysiadu bułgarskiego?

Przede wszystkim należy zadbać o swobodną przestrzeń do ćwiczeń i usunięcie z otoczenia wszelkich przedmiotów, które mogłyby zakłócić wykonywanie powtórzeń. Przysiad bułgarski czy wykroki zwykłe możemy bez problemu wykonywać w domu, o ile dysponujemy wystarczającą ilością miejsca. Zmodyfikowany przysiad bułgarski na piłce będzie wymagać nieco więcej przestrzeni, wobec czego taka technika polecana jest przede wszystkim do realizacji na siłowni, bądź w dużej przestrzeni – na wypadek, gdyby piłka wymsknęła się spod ciężaru naszego ciała. Jak wygląda bezpieczna technika ćwiczenia?

  1. Przygotowujemy ławeczkę, stolik, krzesło lub inny stabilny element podwyższający.
  2. Stajemy w odległości ok. 40 cm przed podwyższeniem, wykonujemy wykrok jednocześnie stawiając tylną nogę na ławce.
  3. Stabilizujemy plecy, odchylamy barki nieco do tyłu, prostujemy się i patrzymy przed siebie.
  4. Uginamy kolano robiąc wykrok, następnie płynnie przechodzimy do pozycji ustabilizowanej.
  5. Wykonujemy ustaloną liczbę powtórzeń, a następnie zmieniamy nogę wykroczną i powtarzamy całą sekwencję raz jeszcze.

W zależności od potrzeb, możemy wykorzystywać różne warianty stosowania przysiadu bułgarskiego. Dla osób konfrontujących się z tą techniką po raz pierwszy poleca się wykonywanie przysiadów wyłącznie z ciężarem własnego ciała. Przysiad bułgarski z hantlami bądź sztangą powinny wykonywać osoby nieco bardziej doświadczone, które w praktyce zapoznały się z prawidłową techniką ćwiczenia. Ważne jest także odpowiednie dobranie obciążników, zgodnie z własnymi możliwościami. Do przysiadu możemy dodać wyskoki, czy przytrzymania pozycji ciała w określonej płaszczyźnie.

Czy przysiad bułgarski może zastąpić klasyczny?

Przysiad typu bułgarskiego pełniej oddziałuje na dolne partie mięśniowe, przyczyniając się do efektywniejszej rozbudowy masy mięśniowej. Popularne "bułgary" wzmacniają nogi w sposób całościowy, począwszy od pachwiny, przez mięśnie pośladkowe, skończywszy na czworogłowym uda. Przysiad bułgarski - jakie ćwiczenia może zastąpić? Przede wszystkim stanowi on bezpieczny zamiennik tradycyjnych przysiadów, które mocniej angażują stawy kolanowe i plecy. Wskazuje się, że przysiady bułgarskie są bezpieczniejsze dla osób podatnych na kontuzje, czy dla sportowców w fazie rekonwalescencji. Ten wariant przysiadów jest chętnie wykorzystywany przez biegaczy specjalizujących się w sprintach. Przysiad bułgarski stanowi bardziej dynamiczną alternatywę dla tradycyjnej wersji ćwiczenia. Co więcej, powtórzenia można wykonywać z użyciem akcesoriów dodatkowych. Tym samym trenujący może na bieżąco zwiększać stopień trudności, dokładając obciążniki. Optymalnym rozwiązaniem jest stosowanie różnych technik przysiadów, wobec czego warto wykonywać zarówno przysiady klasyczne, jak i bułgarskie, w odpowiedniej proporcji.

Zobacz również