Jak ćwiczyć kick-boxing w domu – ćwiczenia i niezbędne akcesoria

30-08-2019

Trening kick-boxingu to idealny sposób na poprawę wytrzymałości czy siły całego organizmu. Ćwiczenia angażujące górne i dolne partie mięśni łączą się tu z nauką technik samoobrony i pozwalają spalić zbędne kilogramy. Jak ćwiczyć kick-boxing i które akcesoria przydadzą się podczas treningu?

Czym jest kick-boxing i dlaczego warto go trenować?

Bokserskie uderzenia pięścią połączone z ciosami zadawanymi nogami to właśnie kick-boxing (od ang. kick – kopać, boxing – boks). Obecnie nazwą tą określana jest dyscyplina sportowa realizowana w kilku formułach. Przykładowo odmiana full contact odbywa się na ringu bokserskim, gdzie zawodnicy podczas rundy muszą oddać przynajmniej 8 kopnięć.

Zanim jednak dojdzie do pojedynku, niezbędne jest odpowiednie przygotowanie organizmu, i to właśnie tu leży największa zaleta tego sportu walki. Kick-boxing wymaga od nas zaangażowania wielu grup mięśniowych i wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym. Tym samym jest to znakomita alternatywa dla treningu ogólnorozwojowego na siłowni. Trening kopnięć i uderzeń pięścią rozwija siłę, szybkość, wytrzymałość mięśni, a także ich elastyczność. Pokonując kolejne stopnie uczniowskie, zdobywamy także satysfakcję i pewność siebie, a wypracowane na sali treningowej umiejętności przydają się w sytuacjach kryzysowych, gdy niezbędna jest samoobrona.

Jak rozpocząć trening kick-boxingu?

Kick-boxing to sport zarówno dla mężczyzn i kobiet, jak i dzieci i młodzieży szkolnej. Podobnie jak w karate, obowiązuje tu podział na stopnie uczniowskie – pasy w kolorach: białym, żółtym, pomarańczowym, zielonym, niebieskim i brązowym (wraz ze stopniami pośrednimi z kolorowymi zakończeniami pasów) oraz czarnym (stopień mistrzowski).

Podobnie jak inne sporty walki, kick-boxing w dużej mierze polega na prawidłowym ułożeniu ciała i przygotowaniu go do zadawania ciosów. By nauczyć organizm dobrych nawyków i przy okazji uniknąć zbędnych przeciążeń mięśni, przygodę z tym sportem warto rozpocząć pod okiem trenera, z czasem zaopatrując się w podstawowe akcesoria do sportów walki (o czym za chwilę).

Kick-boxing – jak przygotować się do pierwszego treningu?

Sparingi w kick-boxingu są zarezerwowane dla bardziej doświadczonych praktyków – pierwsze treningi najczęściej składają się z rozbudowanej rozgrzewki, badającej kondycję i elastyczność mięśni, oraz rozciągania nóg do wysokich kopnięć. Nie brak tu ćwiczeń aerobowych, będących motorem do spalania tłuszczu. W dalszej kolejności dochodzi do ćwiczeń w parach i walki z cieniem. Na tym etapie do ćwiczeń przyda się tylko wygodny strój, najlepiej z oddychającego materiału. Wkrótce jednak przejdziemy do uderzeń w worek i nauki kopnięć. Wtedy warto mieć już pod ręką odpowiednie rękawice o wypukłej budowie, np. ALLRIGHT ze skóry syntetycznej czy specjalne ochraniacze ze stopą, chroniące kości goleniowe i śródstopie.

Jak ćwiczyć kick-boxing w domu – ćwiczenia i niezbędne akcesoria

Niezbędny sprzęt do trenowania kick-boxingu

Wspomniane wcześniej akcesoria do sportów walki to nie jedyny osprzęt, który może nam się przydać. Wiele zależy od tego, czy trenujemy w sekcji pod okiem trenera, czy chcemy rozwijać swoje umiejętności również w domu. W tej drugiej sytuacji przydadzą się rozmaite tarcze treningowe, przeznaczone do bezpiecznego treningu kopnięć i ciosów. Mają one postać profilowanej lub prostej poduszki z miękkim wypełnieniem i solidnym uchwytem. Ich zaletą jest wytrzymały materiał, który zniesie uderzenia o dużej sile, oraz różnorodny rozmiar dla pełnej swobody ćwiczeń.

Małe i lekkie tarcze treningowe do kick-boxingu 40 x 20 x 10 cm umożliwią doskonalenie szybkich kombinacji ciosów, większe tarcze treningowe 60 x 30 x 15 cm zamortyzują uderzenia o dużej sile. Do poprawy kondycji w domu przyda się też skakanka i odpowiedni worek treningowy o wadze ok. 30-50 kg.

Jak trenować kick-boxing na worku?

Warto pamiętać, że praca z workiem bokserskim, również podczas trenowania kick-boxingu, wiąże się z pewnymi regułami. Najważniejsze jest bezpieczeństwo – konstrukcje sportowe wykonane są z materiałów odpornych na mechaniczne zużycie, a sam materiał wypełniający zachowuje stałą miękkość na całej powierzchni worka. Łatwo przewidzieć, co stałoby się z kośćmi naszej dłoni, gdyby po drugiej stronie stanął zbity piasek lub goła ściana.

W trakcie ćwiczeń unikamy też przeprostów stawu łokciowego i zakładamy bandaże bądź rękawice bokserskie (nigdy nie ćwiczymy gołymi dłońmi!). Jak zatem wybrać dobry worek treningowy? Lżejsze worki poniżej 50 kg o wysokości do 140 cm to propozycja dla osób ćwiczących rekreacyjnie i dysponujących ograniczoną przestrzenią. W kick-boxingu znacznie lepiej sprawdzają się jednak worki o długości 160 cm, ułatwiające wykonywanie ćwiczeń przy pomocy nóg.

Trening obwodowy w kick-boxingu

Poza ćwiczeniami z workiem i tarczami treningowymi w domu możemy wszechstronnie przygotować ciało do spotkań na ringu czy macie. Dobrą praktyką jest kształtowanie techniki ciosów wraz z trenerem, natomiast budowanie wytrzymałości zostawiamy na domowe treningi obwodowe. Zawodnicy taką aktywność wykorzystują do zwiększania siły w okresie poprzedzającym walki.

Ćwiczenia z poniższego treningu powinny być wykonywane w 2-3 obwodach z 5-minutową przerwą między nimi. Obciążenie dopasowujemy do naszej kondycji. Trening warto poprzedzić rozgrzewką oraz 6-8 minutami ze skakanką lub ciosami zadawanymi w worek treningowy lub tarczę.

Przykładowy trening obwodowy do kick-boxingu

Ćwiczenie Liczba powtórzeńMaksymalny czas na ćwiczenie Przerwa między powtórzeniami
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10-15 45 sekund 30 sekund
Wiosłowanie w opadzie 10-15 45 sekund 30 sekund
Przysiady ze sztangą 5-10 45 sekund 30 sekund
Kettleball swing 10 45 sekund 30 sekund
Wyciskanie sztangielek w górę stojąc 10 45 sekund 30 sekund
Uginanie przedramion 10-15 45 sekund 30 sekund
Pompki klasyczne 10 45 sekund 30 sekund

Zarówno boks, jak i kick-boxing pozwalają budować siłę i wytrzymałość całego organizmu, jednak w tym drugim przypadku mamy do czynienia ze sportem walki zbliżonym do realiów prawdziwego starcia. Jeśli poza kondycją chcemy też skutecznie się bronić, kick-boxing to idealny wybór.

Zobacz również