Oszczędność miejsca, atrakcyjna cena i wszechstronne kształtowanie kobiecej bądź męskiej sylwetki to tylko kilka zalet ćwiczeń z hantlami. Jakie hantle kupić na początek i które obciążenia sprawdzą się w domu?

Dla kogo trening z hantlami będzie skuteczny?

Nie bez przyczyny hantle treningowe pozostają podstawowym wyposażeniem każdej sali fitness i siłowni. Wygodna rękojeść (gryf), równomierna dystrybucja wagi oraz wymienne odważniki czynią te akcesoria najbardziej wszechstronnymi narzędziami w arsenale profesjonalnych sportowców bądź osób pracujących nad suchą masą mięśniową, wcięciem w talii czy jędrnymi pośladkami.

Za domowe hantle może złapać każdy bez względu na wiek, płeć czy staż treningowy. Te proste przyrządy oferują znakomite rezultaty w modelowaniu wyglądu bądź obwodów mięśni przez długi czas. Oczywiście zakładając, że rodzaj hantli, ich wagę oraz zestaw ćwiczeń dobieramy z głową,dopasowując plan aktywności do indywidualnych potrzeb.

3 powody, dla których warto ćwiczyć z obciążeniem

Istota ćwiczeń z obciążeniami wiąże się zasadą, wedle której bez odpowiedniego pobudzenia mięśni nie „zmusimy” naszego ciała do rozwoju. Regularny trening oporowy prowadzi do mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej, która w toku regeneracji zyskuje siłę, wytrzymałość, elastyczność oraz kształt, o jakim marzą kulturyści bądź modelki. Domowe hantle pozwalają robić to bezpiecznie, bez potrzeby inwestowania w kosztowne maszyny treningowe.

Najważniejsze zalety ćwiczeń z hantlami:

1. Szybkie rezultaty – hantle dla początkujących przynoszą zauważalny wzrost siły już po 2-3 tygodniach regularnych ćwiczeń. Odczuwamy zatemkomfort podczas zadań takich jakprzenoszenie zakupów bądź wchodzenie po schodach.
2. Stała progresja ćwiczeń – założenie kolejnych krążków na hantle żeliwne czy bitumiczne zwiększa intensywność ćwiczeń. Trenujemy zgodnie ze swoim maksymalnym potencjałem, uzyskując pożądaną sylwetkę w krótszym czasie.
3. Atrakcyjna cena i kompaktowe rozmiary – para hantli żeliwnych o wadze 2 kg mieści się w każdej szafce, a nawet szufladzie. Za niecałe 50 zł mamy do dyspozycji wszechstronne akcesoria do intensywnego treningu HIIT, fitnessowej tabaty bądź crosffitu.

Rodzaje hantli – jak wybrać idealny ciężar?

Hantle na półkach sklepowych można podzielić na modele jednoczęściowe, gdzie gryf i obciążenia zostały trwale zespolone, oraz regulowane, jak HERTZ OLIMPIC. W tym drugim przypadku sami decydujemy o ciężarze, mocując kolejne krążki na stalowym uchwycie. Skorzystać możemy również z hantli bitumicznych czy żeliwnych.Jedne i drugie sprawdzą się w domowym treningu, jednak podwyższona trwałość oraz mniejsze gabaryty żelaznych talerzy mogą okazać się pomocne dla osób ćwiczących często, intensywnie oraz na małej przestrzeni.

Jak dobrać ciężar hantli? By ćwiczyć bezpiecznie i w pełnym zakresie ruchu mięśnia niezbędny jest wybór obciążeń odpowiadających sile trenowanych partii ciała oraz wybranej metodzie treningowej. Hantle o wadze 0,5-2 kg nadają się właściwie tylko do treningów fitness, nastawionych na rozwój wytrzymałości bądź stabilizację core. Budowanie mocnych ud, dużych bicepsów czy szerokich barków wymaga hantli znacznie cięższych, umożliwiających wykonanie pełnych 10 powtórzeń danego ćwiczenia w 3 seriach. W praktyce jest to ok. 3-5 kg dla początkujących, aż do nawet 25 kg podnoszonych przez prawdziwych strongmanów.

Jakie hantle kupić do treningu siłowego?

Duże i silne mięśnie, jak piersiowy większy czy czworogłowy uda, potrzebują pracy ze znacznie większym obciążeniem niż np. mięśnie naramienne. Innymi słowy, warto mieć pod ręką obciążenia o zróżnicowanej wadze, by bezpiecznie przetrenować całe ciało.

Jakie hantle na początek sprostają trudom treningu oporowego? Dobrym wyborem są zestawy kulturystyczne z dwoma gryfami oraz kompletem krążków o stosunkowo małej wadze. Za przykład może posłużyć HERZ EXCLUSIVE. Z pomocą tego kompletu nie musimy przejmować się uciążliwą wymianą ciężarów, dzięki czemu oszczędzamy cenne minuty podczas każdego treningu. Ponadto łączna waga 44 kg wystarczy nam na wiele lat sportowej aktywności.

Hantle a bezpieczeństwo – uchwyt gładki czy śrubowy?

Ważną kwestią przy wyborze hantli dla początkujących siłaczy jest konstrukcja samego gryfu. Uchwyty płaskieprzyspieszają dokładanie ciężaru, który wystarczy wsunąć na zakończenie gryfu oraz unieruchomić przy użyciu specjalnego zacisku. Problem w tym, że może się on luzować, co podnosi ryzyko upuszczenia ciężkiego krążka i zniszczenia domowej podłogi. Jeśli planujemy dokładać ciężar co kilka tygodni, czyli tak jak zakłada normalny progres treningu siłowego, lepiej postawić na bezpieczny gryf śrubowy.

Rodzaje ćwiczeń z hantlami w warunkach domowych i na siłowni

Hantle do domu, jakie wymieniliśmy wcześniej, można wykorzystać na kilka sposobów. Najbardziej naturalna metoda to oczywiście unoszenie ciężaru i izolowana praca mięśnia. Zmiana chwytu oferuje jednak dodatkowe korzyści takie jak pogłębiony ruch w trakcie wykonywania pompek. Nie ma zatem żadnych przeszkód, by wykorzystać hantle w treningu ogólnorozwojowym, wyszczuplającym bądź kulturystycznym, również jako urozmaicenie sesji fitness.

Przykładowy trening siłowy z hantlami dla początkujących:

Ćwiczenie	Liczba powtórzeń	Liczba serii	Przerwa między seriami
Przysiady z hantlami	15	4	60 sekund
Długie wykroki z hantlami	10	3	60 sekund
Rozpiętki z hantlami	10	4	60-90 sekund
Wiosłowanie z hantlami	10	4	60 sekund
Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym	15-20	3	60 sekund
Wzniosy na palcach z hantlami	20	3	60 sekund
Spięcia mięśni brzucha w leżeniu	15	3	30 sekund
Russian twist z hantlami	10-15	3	30 sekund

 

Wygoda, bezpieczeństwo oraz znakomite efekty pracy z hantlami sprawiają, że są to akcesoria najchętniej wybierane przez amatorów ćwiczeń w domu. Zajmują znacznie mniej miejsca niż atlasy czy wyciągi, zapewniając równie intensywne obciążenie różnych partii mięśniowych. Tym samym wystarczają do kompleksowej pracy nad sylwetką, zarówno gdy zależy nam na zrzucaniu kilogramów, jak i rozbudowie masy mięśniowej.