Gumy do ćwiczeń nadają się zarówno do rozgrzewki, jak i ćwiczeń siłowych ujędrniających ciało i wzmacniających dolne partie ciała. Ich niewielki rozmiar pozwala wygodnie trenować w domu. Jak wybrać odpowiednią gumę oporową do ćwiczeń i które ćwiczenia z gumą rozciągającą warto wykonywać regularnie?

Taśma oporowa: dlaczego warto z nią ćwiczyć?

Trening z użyciem taśm oporowych, nazywanych też taśmami fitness, gumami gimnastycznymi lub po prostu gumami do ćwiczeń, poprawia mobilność stawów, wzmacniając zarówno duże partie mięśniowe, jak i tzw. core naszego ciała, czyli mięśnie posturalne. Wielu profesjonalnych sportowców ćwiczenia z taśmą wykonuje w ramach rozgrzewki przed treningiem zasadniczym lub do szybkiego powrotu do zdrowia po kontuzjach. Zajęcia z gumą fitness nie należą do trudnych i oferują stałe napięcie mięśni. Tym samym doskonale sprawdzają się wśród kobiet marzących o jędrnym ciele, twardym brzuchu i mocnych nogach.

Czym różnią się gumy fitness?

Istnieje wiele rodzajów gum gimnastycznych, które znajdziemy wśród akcesoriów fitness. Warto pamiętać, że nie istnieje uniwersalna taśma nadająca się zarówno do treningu siłowego, fitness, crossfit, pilates, jak i rozciągania. Jest to związane z konstrukcją akcesoriów – poszczególne rozwiązania charakteryzują się nieco inną długością i naciągiem, umożliwiając ruch konkretnych partii ciała lub wykonywanie ćwiczeń o zróżnicowanym poziomie trudności.

Rodzaje gum fitness:

• Mini bands – wąskie gumy oporowe w formie pętli stosowane w zajęciach fitness, rehabilitacji oraz w ogólnorozwojowych treningach wzmacniających. Doskonałe gumy do ćwiczeń pośladków i poprawy sylwetki bez budowania dużej masy mięśniowej.
• Power bands – gumy o zróżnicowanej szerokości i dość dużym oporze dedykowane sportowcom. Taśmy te znakomicie sprawdzają się w takich dyscyplinach jak crossfit czy kulturystyka. Są dość długie (nawet 2 m), dzięki czemu można je wykorzystać np. podczas podciągania.
• Taśmy pilates –lekkie i elastyczne gumy urozmaicające zajęcia fitness.W odróżnieniu od mini bands nie są pętlą, co ułatwia wykonywanie ćwiczeń rozciągających czy relaksacyjnych.
• Expandery – przyrząd do ćwiczeń z dwoma uchwytami połączonymi elastycznymi gumowymi taśmami lub metalowymi sprężynami. Jest to narzędzie do rozwijania mięśni pleców i klatki piersiowej. Nie jest używane podczas zajęć fitness.
• Taśmy TRX – wytrzymałe pasy do ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała.Jest to osprzęt spotykany zarówno w profesjonalnych siłowniach, jak i wykorzystywany w domach do ćwiczeń siłowych. Taśmy TRX nie są elastyczne.

Jaki model gumy gimnastycznej wybrać – sprzęt do ćwiczeń w domu

Gumy Power bands są dobrym wyborem dla początkujących, których celem jest budowanie masy mięśniowej. Do walki ze zbędnymi kilogramami oraz wzmacniania dolnych partii ciała w zupełności wystarczą gumy do ćwiczeń fitness – mini bands. Podczas zakupu warto zwrócić uwagę na kolor gumy, który określa jej opór. Producenci stosują różne oznaczenia swoich produktów, jednak szczegóły zawsze znajdziemy na opakowaniu.

Przykładowy podział gum oporowych mini bands:

Kolor	Grubość	Opór	Przeznaczenie
Żółty	0,4 mm	Bardzo mały	Początkujący
Zielony	0,6 mm	Mały	Początkujący
Niebieski	0,8 mm	Średni	Średniozaawansowani
Czerwony	1 mm	Duży	Średniozaawansowani
Czarny	1,2 mm	Bardzo duży	Zaawansowani

Jak wybrać odpowiednią gumę oporową do pilates: długość i szerokość a opór i kolor

Taśmy pilates pozwalają na większy zakres ruchu niż ich odpowiedniki mini bands. Jest to idealny sprzęt fitness do ćwiczenia mięśni brzucha, ud, barków, talii, pleców i ramion. Są to też doskonałe taśmy rehabilitacyjne. Gumy do ćwiczeń nóg pilates poznamy po długości ok. 120-200 cm i szerokości ok. 15 cm. Niestety w ich przypadku oznaczenia kolorystyczne są dość zróżnicowane i często zdarza się, że gumy czerwone charakteryzuje mały opór, a niebieskie bardzo mała rozciągliwość.

Pierwsze treningi z gumą oporową – jak zacząć?

Do treningu z gumą oporową warto zaopatrzyć się w matę fitness. Z jej pomocą uzyskamy stabilne podparcie podczas naciągania taśmy i poprawimy komfort ćwiczeń w leżeniu na plecach czy brzuchu. Gumy do ćwiczeń nóg, pośladków i brzucha są odporne na rozerwanie, co oznacza, że można całkowicie skupić się na poprawnej technice ruchu. Trening warto poprzedzić krótką rozgrzewką, np. 5-minutowym biegiem w miejscu oraz krążeniami wszystkich stawów.

Najlepsze ćwiczenie z gumami oporowymi na pośladki i uda – jak wykonać „monster walk”?

Ćwiczenie znane jako „monster walk” to jedno z najbardziej znanych aktywności z użyciem gum fitness. Uwielbiają je zwłaszcza kobiety, którym zależy na szybkim wysmukleniu pośladków i nóg. Trening zaczynamy od założenia mini bandu na wysokości kostek (w wersji dla początkujących nieco powyżej kolan). Stopy ustawiany na szerokość barków, równolegle do siebie i po wyprostowaniu pleców, napięciu brzucha i pośladków stajemy w lekkim przysiadzie. Następnie zachowując napięcie gumy fitness, wykonujemy naprzemienne krok odstawano-dostawny.

Zestaw ćwiczeń z gumami oporowymi do wykonywania w domu

Których ćwiczeń z gumami oporowymi nie może zabraknąć w treningu domatora? Chcąc zachować harmonijną sylwetkę, niezbędne jest wykonywanie ćwiczeń zarówno na dolne partie ciała, jak i brzuch, ramiona, barki i klatkę piersiową.

Najlepsze ćwiczenia z gumami fitness:

Ćwiczenie	Liczba powtórzeń	Odpoczynek (zakończeniu pełnego obwodu)
Odwodzenie kolan	10-20 (na każde kolano	10 sek.
Kroki odstawano-dostawne (monster walk)	10-20	10 min
Unoszenie nogi w leżeniu bokiem	5-10 (na każdą nogę)	10 min
Unoszenie bioder z otwieraniem kolan w leżeniu na plecach	10	1 min
Odwodzenie dłoni z wypinaniem klatki (guma na nadgarstkach)	20	10 sek.
Plank z unoszeniem nóg	10	10 sek.

Elastyczne gumy oporowe to dobry zamiennik taśm TRX. Z ich pomocą można zwiększyć różnorodność ćwiczeń oraz w łatwy i bezpieczny sposób wzmocnić i ujędrnić całe ciało.