Ekspandery do ćwiczeń i gumy miniband – dwa przyrządy do udanego fitness w domu

25-11-2020

Uniwersalność oraz oszczędność miejsca to najważniejsze zalety taśm do ćwiczeń. Jak trenować z ekspanderem lub gumą fitness, aby wysmuklić sylwetkę i cieszyć się mocnym brzuchem bądź krągłymi pośladkami?

Ekspandery i taśmy fitness – prosty sposób na rozbudowę mięśni

Opór stawiany mięśniom wzmacnia je w dłuższej perspektywie czasu. To właśnie dlatego tak wiele osób łapie za hantle czy sztangę, pokonując coraz większe dystanse na bieżni. Do poprawy kondycji i sylwetki możemy wykorzystać również rozmaite taśmy do ćwiczeń – ekspandery, gumy oporowe, power bandy bądź pasy TRX – z którymi nie trzeba martwić się o różnorodność treningów i brak miejsca również w warunkach domowych.

rozciaganie gumy

Zalety treningu z ekspanderem lub taśmami gumowymi:

  • duży wybór ćwiczeń oporowych, rozciągających i rehabilitacyjnych,
  • możliwość pracy nad dowolną partią mięśniową,
  • niska waga i kompaktowy rozmiar (sposób na trening podczas podróży),
  • atrakcyjna cena – ekspander Spokey Booster to wydatek zaledwie 24 zł,
  • pełna kontrola nad intensywnością ćwiczeń (wystarczy zdjąć sprężynę lub sięgnąć po inny kolor gumy fitness),
  • niski próg wejścia – treningi z taśmami doceniają zarówno amatorzy, jak i profesjonalni sportowcy.

Efekty treningu z ekspanderami i gumami oporowymi

Coraz więcej profesjonalnych siłowni inwestuje w taśmy power band, zauważając ich pozytywny wpływ na kształtowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Z wykorzystaniem kontrolowanego naciągu gumy do perfekcji doprowadzimy m.in. wyciskanie na klatę czy przysiad, zwiększając liczbę podciągnięć na drążku z pełnym zakresem ruchu mięśni rąk czy grzbietu.

Czy ekspander lub minibands zastąpią nam siłownię? Tak i nie, gdyż wszystko zależy od oczekiwanych rezultatów, wytrwałości oraz zbilansowanej diety. Zbudowanie potężnej siły do zarzutu sztangą przy pomocy gumy do podciągania to zadanie karkołomne, jednak trening crossfit, okołorozwojowy Full Body Workout czy Tabata Fitness poskutkują wzrostem wytrzymałości i spadkiem wagi już po miesiącu regularnej aktywności.

ekspander - ćwiczenia

Gumy do ćwiczeń – jaki opór minibandów wybrać?

Dobór taśmy gumowej może być problemem, ze względu na niejasne oznaczenia producentów. Każda marka stosuje własny system kolorów, informujących o oporze, jaki guma do ćwiczeń generuje. W zależności od modelu może być to od 1 do nawet 137 kg!

Jakie gumy do ćwiczeń wybrać – przewodnik po kolorach:

Kolor (inny w zależności od marki)

Opór

Zastosowanie

Partia mięśniowa

Żółty

1-3 kg

Rehabilitacja (np. przywrócenie ruchomości stawów po złamaniach), fitness, joga

Dowolna

Czerwony

4-5,5 kg

Fitness, rozciąganie, crossfit

Bicepsy, mięśnie naramienne i inne małe grupy

Niebieski

6-9 kg

Crossfit, trening oporowy

Nogi, grzbiet i inne duże grupy

Zielony

10-13,5 kg

Trening oporowy

 

Czarny

15 – 20 kg

Trening oporowy

 

Szary

Do 137 kg

Trening oporowy

 

 

Warto też zadać sobie pytanie, jaka długość gumy do ćwiczeń będzie najlepsza?Tu jest już nieco łatwiej –do pilates i jogi wybieramy prosty floss band, sięgający 120-180 cm. Gumy do ćwiczeń, jakie działają na pośladki czy nogi, są już pętlą o obwodzie ok. 60 cm, natomiast do pozostałych treningów najlepiej wybrać zapętloną gumę oporową 2 m.

Ekspander metalowy czy gumowy – który będzie najlepszy?

Rozciągliwe elementy znajdziemy również w ekspanderze, który ze względu na uchwyty po obu stronach metalowej lub gumowej taśmy, pozostaje poręcznym narzędziem do budowania bicepsów, tricepsów, mięśni naramiennych czy szerokiej klaty.

Klasyczny ekspander wyróżniają metalowe sprężyny stawiające stosunkowo duży opór. Z tego powodu jest to narzędzie przeznaczone przede wszystkim do kształtowania siły, które z powodzeniem zastąpi np. hantle. Na sklepowych półkach znajdziemy także modele gumowe, takie jak Spokey Exalt, dedykowane osobom początkującym. Elastyczne, odpinane taśmy umożliwiają stopniowe zwiększanie naciągu. Są one uznawane za bezpieczniejsze od ekspanderów ze sprężynami, gdyż regularne użytkowanie nie wiąże się z ryzykiem przyszczypania skóry.

Ćwiczenia z gumami band

Jak używać ekspandera i gum oporowych – przykłady ćwiczeń z tymi akcesoriami

Cechą taśm do ćwiczeń jest stały opór stawiany mięśniom w fazie skurczu i rozkurczu. Sprzyja to zachowaniu maksymalnej efektywności treningu, który zaczynamy od 10-minutowej rozgrzewki z biegiem w miejscu oraz krążeniami wszystkich stawów.

Trening ogólnorozwojowy z ekspanderem gumowym (średniozaawansowani):

 

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa między seriami

Rozpiętki z ekspanderem za plecami

15

3

60 sekund

Prostowanie rąk w leżeniu z ekspanderem za plecami

10

3

60 sekund

Wiosłowanie (ekspander przytrzymujemy nogą)

10

4

60-90 sekund

Skłony (ekspander przytrzymujemy obunóż)

10

3

60 sekund

Norzyce (ekspander zapleciony na stopach)

115

3

60 sekund

Podciąganie pod brodę (ekspander przytrzymujemy nogą)

8

3

60 sekund

Zginanie przedramion (ekspander przytrzymujemy nogą)

15-20

3

60 sekund

Prostowanie ekspandera za plecami

10

3

60 sekund

Prostowanie ekspandera przed klatką

10

3

60 sekund

Scyzoryki z ekspanderem

10

3

60 sekund

 

Trening na nogi, pośladki i brzuch z gumą fitness (początkujący, guma musi być stale napięta):

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa między seriami

Przysiady z gumą zaplecioną na wysokości kolan (szeroki rozkrok)

10

4

15 sekund

Unoszenie nogi do boku (guma zapleciona na stopach)

10

3

15 sekund

Przysiad z wyciskaniem (guma w dłoniach, przytrzymywana stopami, lekki rozkrok)

10

4

60-90 sekund

Skłony (guma przytrzymywana oburącz, unieruchomiona pod stopami)

10

4

60 sekund

Prostowanie nóg w klęku podpartym (guma na stopie, przytrzymywana dłonią)

15

3

60 sekund

 

Dodatkowe akcesoria do ćwiczeń z gumami – co warto mieć pod ręką?

Obok rozciągliwych ekspanderów czy gum minibands do dyspozycji mamy jeszcze taśmy TRX, takie jak PRCTZ TX04 czy HMS TX-PRO. Po przymocowaniu do drzwi, drążka lub gałęzi możemy z ich pomocą trenować kalistenikę, wykorzystując masę własnego ciała. Znakomitym uzupełnieniem gumy fitness jest też skakanka, która doskonale sprawdza się w odchudzającym cardio.

Wytrzymałość oraz uniwersalność gum fitness i ekspanderów umożliwia korzystanie z tych akcesoriów przez wiele lat. Ich zalety docenią zarówno kobiety, jak i mężczyźni chcący modelować sylwetkę w dowolnym miejscu, bez inwestowania w profesjonalne atlasy do ćwiczeń.

Zobacz również