Domowa trampolina do ćwiczeń – jak skutecznie zrzucić kilogramy z jumping fitnes

29-12-2020

Skakanie na trampolinie to nie tylko dobra zabawa. Okazuje się, że fitnessowe podskoki przynoszą znakomite rezultaty w modelowaniu sylwetki. Czym jest fit and jump i jak wprowadzić go do treningowej rutyny?

Trening jumping fitness – efekty i zalety ćwiczeń

Wielu osobom trampolina kojarzy się przede wszystkim z zabawkami dla dzieci, parkami rozrywki oraz akrobatyczną dyscypliną sportową. Coraz częściej można spotkać ją jednak na salach fitness, gdzie w odświeżonej odsłonie wykorzystywana jest do treningu cardio, ukierunkowanego na spalanie tkanki tłuszczowej.

Już zwykłe kołysanie się na trampolinie do ćwiczeń wzmacnia core, czyli mięśnie stabilizujące odpowiedzialne m.in. za koordynację, balans oraz prawidłową postawę ciała. Nasz organizm staje się w ten sposób odporny na kontuzje, dotleniony oraz gotowy, by stawić czoło bardziej zaawansowanym ćwiczeniom siłowym.

Największą zaletą jump fitness jest jednak ogromna skuteczność w wysmuklaniu sylwetki. W ciągu godziny ćwiczeń wykonujemy kilka tysięcy podskoków, dzięki czemu po zaledwie jednej jednostce treningowej możemy poczuć się lżejsi o nawet 800 kcal! Fitness na trampolinie jest tym samym znacznie bardziej efektywny od biegania czy jazdy na rowerze, pozostając bezpiecznym dla stawów.

ćwiczenia na trampolinie w domu

Komu spodoba się trening cardio na trampolinie fitness?

Treningi na trampolinach to znakomita forma aktywności dla początkujących oraz zaawansowanych. Zachowanie prawidłowej techniki podskoków jest niezwykle łatwe i dostarcza ogromnej przyjemności, zwłaszcza jeśli narzekamy na brak różnorodności. Trampolina fit zmieści się również w salonie, by każdy członek rodziny mógł używać jej zgodnie z własnym rytmem dnia. Dotyczy to również dzieci, które potrzebują ruchu do prawidłowego wzrostu. Trampolina znakomicie uzupełnia zajęcia piłki nożnej, basen i inne sportowe gry dla najmłodszych, wywołując natychmiastowe zainteresowanie nowym nabytkiem.

Osoby zmagające się z bólami kręgosłupa, osteoporozą oraz chorobami układu krążenia powinny jednak odpuścić sobie zakup. Bolesne dolegliwości mogą zaostrzyć się już po kilku podskokach, dlatego specjaliści zalecają im skorzystanie z innych akcesoriów do gimnastyki czy rozciągania, jak drążek, materac, roller czy guma fitness. Innym przeciwwskazaniem są zaburzenia psychoruchowe, obecność endoprotezy oraz zbyt krótki okres rekonwalescencji po przebytym urazie.

Prawidłowe ćwiczenia na trampolinie w domu

Jak powinna wyglądać aktywność na trampolinie do ćwiczeń?

Zasady treningu fitness na trampolinach są dość proste – skaczemy, aż zabraknie nam tchu. Sami dobieramy intensywność ćwiczeń, przy czym zaleca się holistyczne podejście do układania planu, w którym nie może zabraknąć ruchu zarówno nóg, brzucha, jak i rąk. Te ostatnie są pewnym problemem, gdyż jak łatwo zauważyć, obręcz barkowa w ograniczonym stopniu uczestniczy w podskokach.

Jeśli celem jumping fitness jest poprawa wytrzymałości rąk, warto zaopatrzyć się choćby w najlżejsze hantle do ćwiczeń. Dodatkowe obciążenie podczas wymachów zaktywizuje bicepsy, ramiona oraz mięśnie klatki piersiowej, zapewniając ogólnorozwojowy wzrost wytrzymałości. Wśród zalet treningu z ciężarkami warto wyróżnić szybsze kształtowanie jędrnego ciała i harmonijnej sylwetki, co często jest priorytetem pań szukających idealnej formy ruchu dla siebie.

Ułatwieniem podczas korzystania z trampolin fit and jump są filmy instruktażowe z kompletnymi planami treningowymi. Wystarczy włączyć muzykę i naśladować ruchna ekranie. Znakomite treningi online przeprowadza m.in. Jakub Novotný, którego kanał znajduje się na YouTubie.

Fit and jump w domu – prawidłowa technika podskoków

Po rozgrzewce możemy przejść do klasycznych ćwiczeń cardio na trampolinie. Wykonujemy je w jednym obwodzie,jedno po drugim, po czym schodzimy z urządzenia na maksymalnie 60-sekundową przerwę i powtarzamy plan. Bardziej zaawansowani mogą dodać kolejną serię lub uzupełnić trening wielostawowymi ćwiczeniami z podporem, piłką, gumą fitness lub biegiem bokserskim z hantlami.

Skoki najlepiej wykonywać boso, by pozycja kostek pozwalała na stabilne i bezpieczne odbicie. Nogi w kolanach powinny być cały czas ugięte, a plecy proste, najlepiej lekko pochylone do przodu. Błędem jest brak amortyzacji podczas upadania – w jumping fitness nie chodzi o jak najwyższy lot, a raczej kontrolowaną i w pełni świadomą pracę całym ciałem.

Skoki na trampolinie jako dobry trening

Przykładowy fit and jump na dobry początek:

Ćwiczenie

Maksymalna liczba powtórzeń w czasie

Liczba serii

Przerwa między seriami

Step z wymachem ramion

60 sekund

2

30-60 sekund

Skip A (szybki naprzemienne unoszenie kolan)

60 sekund

2

30-60 sekund

Podskoki na jednej nodze

60 sekund

2

30-60 sekund

Pajacyki

60 sekund

2

30-60 sekund

Przeskoki z nogi na nogę

60 sekund

2

30-60 sekund

Przeskoki z nogi na nogę z podtrzymaniem

60 sekund (3 sekundy w podtrzymaniu)

2

30-60 sekund

Podskoki z boksowaniem

60 sekund

2

30-60 sekund

Podskok z kopnięciem

60 sekund

2

30-60 sekund

Poskok z podciągnięciem kolan do klatki piersiowej

60 sekund

2

30-60 sekund

Żabie przeskoki

60 sekund

2

30-60 sekund

 

Rodzaje oraz popularne modele trampolin w treningu domatora

Bezpieczeństwo treningu na trampolinach w dużym stopniu zależy od sprzętu pod naszymi stopami. Profesjonalne urządzenia bez problemu utrzymują wagę dorosłej osoby (ok. 120 kg), ich średnica mieści się w zakresie 120-140 cm, a wysokość przekracza przeważnie 31 cm. W połączeniu z wytrzymałymi materiałami i dość gęstym zaplotem odskoczni nawet najbardziej złożony ruch wykonujemy bez ryzyka uderzenia o podłogę.

Popularnym i sprawdzonym wyborem są produkty Jumping Frog oraz Fit and Jump opracowywane przez profesjonalnych trenerów fitness. Nie znajdziemy w nich sprężyn, lecz gumowe linki o dużej wytrzymałości, które zabezpieczają przed przypadkowym szczypaniem skóry. Dodatkowo mają one wystający drążek, zapewniający dodatkową asekurację na wypadek utraty równowagi.

Trening w gronie na trampolinie fitness

Chętnie wracamy do sportu, który zwyczajnie lubimy. Przyjemność skakania może więc skutecznie przykuć nas do regularnej aktywności fizycznej, co już po miesiącu pozwoli ujrzeć w lustrze smuklejsze i zdrowe ciało.

Zobacz również