Dieta śródziemnomorska – idealny sposób na zdrowy styl życia

3-03-2021

Dieta śródziemnomorska – zdrowe serce i lepsza kondycja

Jeśli poprosimy sto osób o wskazanie najzdrowszej kuchni świata, to prawdopodobnie większość z nich wskaże właśnie dietę śródziemnomorską. Słoneczne rejony Morza Śródziemnego obfitują w produkty zawierające cenne kwasy tłuszczowe, witaminy oraz minerały, zapewniające witalność i długowieczność. Czerwone mięso czy wieprzowinę zastępują tu owoce morza, które pozwalają zapanować nad „złym” cholesterolem LDL. Zaletą diety śródziemnomorskiej jest więc niższe ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego.

Tradycje żywieniowe Greków, Włochów, Hiszpanów czy Francuzów uodparniają przed zawałem, udarem oraz cukrzycą typu drugiego. Mogą też skutecznie ograniczyć nasze przywiązanie do słodyczy i podjadania, gdyż w jadłospisie diety śródziemnomorskiej nie brak smacznych potraw na bazie słodkich warzyw czy owoców.

Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?

W przypadku kuchni śródziemnomorskiej można mówić o zasadach, ale nigdy o jednym, ustalonym sposobie żywienia. Jest to związane z kulturą poszczególnych rejonów basenu Morza Śródziemnego. Dla przykładu powszechny na włoskim stole makaron jest mniej popularny na południu Francji, gdzie z kolei często sięga się po kasze, wino i sery. Mamy więc dużą dowolność w zakresie doboru produktów, wśród których prym bezsprzecznie wiedzie oliwa z oliwek.

Zasady kuchni śródziemnomorskiej:

  • korzystamy ze świeżych warzyw i owoców dojrzewających w słońcu – papryki, pomidorów, ogórków, sałat, cukinii czy cytrusów,
  • źródłem węglowodanów jest razowy makaron, ciemne pieczywo oraz kasze,
  • unikamy przetworzonej żywności, słodyczy, napojów gazowanych, pizzy, czerwonego mięsa oraz dań smażonych na głębokim tłuszczu,
  • białko pozyskujemy z owoców morza, ryb lub roślin strączkowych,
  • dopuszczalne jest spożycie czerwonego wina w umiarkowanych ilościach.

Dla kogo dieta śródziemnomorska będzie optymalnym menu?

Śródziemnomorski jadłospis przypomina dietę ketogeniczną, opartą na spożywaniu zdrowych tłuszczów. W tym przypadku nie musimy jednak ściśle przestrzegać godzin przyjmowania posiłków czy okresów odpoczynku oraz konsultować się regularnie z dietetykiem. Dieta śródziemnomorska jest tym samym znakomitym wyborem dla aktywnych osób redukujących swoją wagę, które lubią wprowadzać do menu nowe dania. Może też stanowić alternatywę dla diety białkowej, jeśli chcemy uniknąć nadmiernego spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego.

Dieta śródziemnomorska – zdrowe serce i lepsza kondycja

Ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej?

Z dobrym menu oraz planem treningowym z łatwością pozbędziemy się nadwagi i wysmuklimy sylwetkę do sportowego poziomu. Niezbędne jest jednak dostosowanie diety do aktywności fizycznej, czyli zbalansowanie liczby przyjmowanych kalorii względem dziennego zapotrzebowania organizmu na energię.

Czy dieta śródziemnomorska jest lepsza od ćwiczeń?

Żywienie i trening to dwa składniki atletycznego, zdrowego, pięknego ciała. Żaden siłacz nie zbudował swojej sylwetki, korzystając wyłącznie z diety na masę, dlatego nowe nawyki żywieniowe powinniśmy budować wraz z doskonaleniem planu ćwiczeń. Jeśli naszym celem jest wyszczuplenie brzucha, ud, pośladków i ramion, dieta śródziemnomorska powinna zostać połączona z deficytem kalorycznym oraz regularnym treningiem cardio lub HIIT.

Aktywność oporowa, związana z podnoszeniem ciężarów, polecana jest osobom marzącym o dużych bicepsach i szerokich plecach. Powinna uzupełniać ją dieta śródziemnomorska dla mężczyzn,w którejtrzymamy się proporcji2 gbiałka na każdy kilogram masy ciała w dziennym jadłospisie.

Odchudzająca dieta śródziemnomorska dla każdego

Ułożenie optymalnego menu staje się tym prostsze, im lepiej rozumiemy naszą podstawową przemianę materii. Sami musimy wyliczyć optymalną liczbę kalorii i na jej podstawie komponować dania. Z czasem stanie się to bardzo proste, a widoczne gołym okiem efekty diety śródziemnomorskiej zachęcą nas do poszukiwania kolejnych pysznych przepisów.

Dieta śródziemnomorska – jadłospis na dobry początek odchudzania:

  • Śniadanie: wędzony łosoś podawany na kromce chleba żytniego z awokado.
  • Drugie śniadanie: porcja arbuza lub świeżych owoców.
  • Obiad: dorsz pieczony w folii lub grillowany z ziołami, kasza jęczmienna i odrobina soku z cytryny oraz oliwy z oliwek.
  • Posiłek potreninigowy: odżywka białkowa lub proteinowy szejk na bazie jogurtu naturalnego, chudego twarogu, borówek, malin i mięty.
  • Kolacja: sałatka grecka z serem feta, oliwkami, pomidorami koktajlowymi oraz ciemnym pieczywem.

Ćwiczenia na płaski brzuch i jędrne uda – jakie będą skuteczne w trakcie diety?

Gdy dwa pierwsze filary rozwijania sylwetki mamy już zapewnione, warto przejść do planu treningowego. Bezpiecznym sposobem odchudzania jest aktywność tlenowa, polegająca na stosunkowo długim, lecz mało intensywnym wysiłku. Możemy więc skorzystać z biegania, pływania czy jazdy na rowerku treningowym, ćwicząc przez minimum 40 minut 3-4 razy w tygodniu. W warunkach domowych pomocny będzie też krótki, lecz niezwykle skuteczny trening interwałowy HIIT. Jędrne pośladki i pupę wypracujemy wraz z ćwiczeniami na schudnięcie, które powstały z myślą o konkretnych partiach ciała.

Szybki trening odchudzający w domu:

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa

Burpees

10

3

20 sek.

Skakanka

 

60

2

30 sek.

Przysiad w wyskokiem

10

3

20 sek.

Wykroki

 

10

2

20 sek.

Unoszenie nóg w leżeniu bokiem

10

2

20 sek.

Unoszenie nóg w zwisie do klatki piersiowej

10

2

20 sek.

 

Dieta śródziemnomorska jest jednym z najbardziej cenionych jadłospisów świata fitness. Produkty takie jak makaron, pomidory czy ser feta są łatwo dostępne, a stworzone z ich pomocą smaki zaspokajają potrzeby smakoszy. Mamy tu zatem wszystko, co potrzebne, aby zapanować nad wagą i poczuć pełnię sił.

Zobacz również