Dieta Paleo – na czym polega? Podstawowe zasady, efekty i jadłospis

21-04-2021

Dieta Paleo - czym jest?

Dieta Paleo została stworzona w latach 70. XX wieku przez gastroenterologa Waltera Voegtlina. Był pierwszym, który zasugerował, że jedzenie takie jak nasi paleolityczni przodkowie może uczynić współczesnych ludzi zdrowszymi. Powrót do diety naszych przodków może znacznie zmniejszyć częstość występowania między innymi choroby Leśniowskiego-Crohna, cukrzycy, otyłości i niestrawności. Często pojawia się pytanie: "Dieta Paleo co jeść?" 

Na pierwszy rzut oka dieta Paleo ma wiele wspólnego z tym, co jadłby prawdziwy człowiek z paleolitu. Unika się wszelkich zbóż i przetworzonej mąki. W diecie Paleo produkty mleczne są zabronione - wczesny człowiek nie hodował zwierząt na mięso lub mleko. Miód jest jedynym cukrem dozwolonym w diecie, ponieważ cukier rafinowany, jaki znamy obecnie, nie istniał. A spożycie soli jest ograniczone, ponieważ nasi przodkowie nie mieli gotowych solniczek 20 000 lat temu. Przetworzona żywność w jakiejkolwiek formie jest zabroniona, a mięso powinno być karmione trawą, ponieważ bardziej przypomina naturalną dietę zwierząt wędrownych. 

Jakie jest prozdrowotne zastosowanie diety Paleo?

Ten sposób odżywiania może wydawać się ekstremalny - w końcu eliminujemy całe grupy żywności - ale może to być zdrowa alternatywa dla typowej diety, która jest bogata w słodkie, zbożowe potrawy zawierające wysoko przetworzone tłuszcze i oleje.

Wyeliminowanie węglowodanów i przetworzonej żywności może nie być złym pomysłem - zwłaszcza w przypadku węglowodanów przetworzonych - i może skutkować utratą wagi, ponieważ większość codziennej diety zawiera węglowodany. Kiedy usuniemy przetworzoną żywność i jej puste kalorie - takie jak ciastka, chipsy, masło, słodycze i słodkie napoje - stracimy na wadze. 

Jednak korzyści mogą zdecydowanie wykraczać poza figurę. Wiele badań naukowych sugeruje, że w porównaniu z innymi dietami, podejście Paleo doprowadziło do poprawy ciśnienia krwi u osób z objawami zespołu metabolicznego, obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo, a także korzystną zmianę w poziomie trójglicerydów we krwi. 

Dieta Paleo – na co możemy się narazić stosując dietę paleolityczną?

Chociaż wycinanie całych grup żywności może z pewnością pomóc w odchudzaniu (na przykład popularność diety mięsożernych, której większość dietetyków nie zaleca), możemy narazić się na ryzyko utraty kluczowych składników odżywczych. Na przykład niektórzy eksperci ostrzegają przed dietą Paleo, ponieważ wyeliminowanie produktów mlecznych może obniżyć poziom wapnia i witaminy D. Z biegiem czasu może to narazić nas na ryzyko rozwoju osteoporozy, złamań kości lub krzywicy. 

Wiele osób martwi się również, ponieważ dieta jest często interpretowana jako skoncentrowana na mięsie. Niektórzy używają filozofii Paleo jako pretekstu do spożywania zbyt dużej ilości mięsa i zbyt małej ilości pokarmów roślinnych. Uważa się, że jeśli nie dbamy o rodzaje spożywanych białek, dieta może narazić nas na zwiększone ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Na przykład czerwone mięso jest bogate w tłuszcze nasycone, które mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi i zwiększać ryzyko chorób serca. 

Dieta Paleo – na co możemy się narazić stosując dietę paleolityczną?

Dieta Paleo – przykładowy jadłospis

Dieta Paleo stała się jednym z najpopularniejszych sposobów odżywiania, więc nie będzie problemu ze znalezieniem mnóstwa przyjaznych dla niej przepisów online i na półkach z książkami (wirtualnych lub tradycyjnych). Dieta Paleo przepisy ma zazwyczaj proste zbudowane na kilku podstawowych składnikach. Dla początkujących poniżej znajduje się przykładowy jadłospis na jeden dzień: 

  • Śniadanie: omlet cebulowo-szpinakowy z pasztetem z wątróbek 
  • Przekąska: jajka ugotowane na twardo 
  • Obiad: tuńczyk zawinięty w sałatę z migdałami 
  • Deser: lody z mleka kokosowego 
  • Kolacja: wołowina po burgundzku 

Dla kogo dieta Paleo będzie odpowiednia?

Z całą pewnością nie ma idealnej diety dla diabetyków, jednak niektóre badania sugerują, że skupienie się na diecie Paleo i na pełnowartościowej żywności może pomóc osobom z cukrzycą kontrolować poziom cukru we krwi. Każdy diabetyk, który zdecyduję się na dietę Paleo powinien zapoznać się z możliwą dawką spożywania czerwonego mięsa. Osoby chore na cukrzycę, z nie umiarkowanym spożyciem czerwonego mięsa, mogą mieć duży problem, ponieważ osoby z cukrzycą są dwukrotnie bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca niż osoby bez cukrzycy.

Podobnie jak w przypadku cukrzycy typu 2, dieta Paleo może, ale nie musi, być dobra dla serca. Sprowadza się to do tego, jakie jest podejście do jedzenia, ponieważ przy nieograniczonej ilości czerwonego mięsa (na co pozwala dieta paleo), najprawdopodobniej cierpi na tym zdrowie serca.

Dieta Paleo jest także idealna dla osób, które pragną szybko schudnąć. Wyeliminowanie niepotrzebnych kalorii z przetworzonej żywności oraz słodyczy pozwala na szybsze zrzucanie zbędnych kilogramów w trakcie diety. Jednak nie tylko dieta jest niezbędna, konieczne są także regularne ćwiczenia. 

Dieta Paleo – ile można schudnąć?

Dieta Paleo jest to sposób odżywiania się dla zdrowia i długowieczności - który dla niektórych osób obejmuje utratę wagi jako jeden element całościowego obrazu. Utrata wagi jest ważnym celem dla wielu osób na diecie Paleo i z pewnością jest bardzo motywująca jako zewnętrzna oznaka zmian pod maską. Poza pozbywaniem się niechcianych kilogramów można również zawalczyć o lepszą sylwetkę i zwiększanie masy mięśniowej, w tym wypadku należy dostosować odpowiednią ilość makro składników. Dieta Paleo jadłospis powinna mieć dostosowany do efektów jakie chcemy uzyskać. 

Utrata masy ciała nie wygląda jak prosta linia od wagi początkowej do docelowej. Początkowo większość ludzi zauważa bardzo szybką utratę 2-5 kilogramów w pierwszym tygodniu. To zachęcające, ale nie oczekujmy, że będzie trwać wiecznie: to głównie masa wody. Dlaczego tak dużo wody? Każdy gram glukozy (węglowodanów) w organizmie zawiera 3-4 gramy wody. Kiedy więc zmniejszamy spożycie węglowodanów, wraz z węglowodanami tracimy dużo wody. To nie jest ani dobre, ani złe; to tylko fizjologiczny efekt obniżenia węglowodanów. 

Po początkowym dramatycznym spadku, utrata wagi przebiega w powolnym i stałym tempie - ok 1 kg tygodniowo. Nadal dieta Paleo efekty odchudzania może przynieść spektakularne. 

Zobacz również