Ćwiczenia na odstające łopatki – przyczyny wad postawy i sposoby ich korekty

25-11-2020

Patologie obręczy barkowej to częsta przyczyna problemów z oddychaniem, zaburzeń funkcjonalnych mięśni, bólu i dyskomfortu, np. gdy czeka nas wizyta na basenie lub plaży. Jak skorygować odstające łopatki?

Skąd biorą się wystające łopatki – przyczyny skrzydlatej pozycji

U zdrowego człowieka wyprost ramienia powoduje ustawienie łopatki – płaskiej kości obręczy górnej – pod kątem 30° względem płaszczyzny żeber. Jest to pozycja optymalna zarówno dla mięśni, jak i okolicznych nerwów, umożliwiająca bezpieczne, efektywne ćwiczenia z kettlebellem czy wyciskanie. Wrodzone lub nabyte wady postawy bardzo często skutkują krzywą łopatką, czyli odstawieniem jej brzegu do tyłu lub w bok.

Mocno odstającą łopatkę widać gołym okiem, gdyż kość zaczyna zwyczajnie górować ponad naturalną krzywizną placów. Możemy mówić wtedy o skrzydłowatości, związanej z osłabieniem mięśni ściągających łopatki lub uszkodzeniem nerwu piersiowego, bądź asymetryczności, wynikającej choćby z zaburzeń rozwoju i ruchu miednicy.

Ćwiczenia na odstąjce łopatki

Dlaczego nie warto bagatelizować ćwiczeń na wystające łopatki?

Wspomniane wcześniej przyczyny odstających łopatek to dopiero początek długiej listy patologii. Jest to związane z ogromną mobilnością obręczy barkowej – ruchem w wielu płaszczyznach, stabilizacją kończyn górnych oraz funkcją osłonową dla nerwów. Brak diagnostyki i treningu na odstające łopatki może okazać się krótką drogą nie tylko do niezadowolenia ze swojej sylwetki, ale i bólu, porażenia czy dystrofii mięśni, zerwania więzadeł, niedowładu oraz ogromnych problemów funkcjonalnych, np. podczas ćwiczeń na barki i ramiona. W skrócie: jeśli marzysz o sportowej karierze lub zdrowiu na starość, lepiej sprawdź jaki zestaw ćwiczeń na odstające łopatki warto wdrożyć do planu treningowego.

Kiedy zacząć treningi korygujące krzywe łopatki?

Korekta wad postawy jest do łatwiejsza w czasie kształtowania układu kostnego niż w wieku 22 lat, gdy nasz szkielet został już uformowany. Wystające łopatki u dzieci pojawiają się najczęściej w okresach skoków wzrostowych, czyli między 7-8 oraz 12-13 rokiem życia. Wg badań tylko ok. 11% polskich maluchów rozwija się całkowicie prawidłowo, dlatego warto dokładnie przyjrzeć się swoim pociechom, reagować na okoliczności budząca obawy i korzystać z badań przesiewowych przeprowadzanych w lokalnych poradniach zdrowia oraz szkołach.

Wystające łopatki u dziecka przeważnie nie wymagają fizjoterapii. Wystarczy profilaktyka, połączona z aktywnością ruchową przez zabawę. Złe nawyki związane z przesiadywaniem przed komputerem czy telewizorem, zastępujemy 30-minutowym treningiem oddechowo-wzmacniającym na odstające łopatki u dzieci.

Ćwiczenia z odstąjcymi łopatkami

Ćwiczenia na wystające łopatki dla dzieci:

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Wdechy nosem z wydechem ustami (sycząc lub brzęcząc dla zabawy) w leżeniu na plecach

3

3 (w kolejnych seriach dokładamy krążenia ramionami i podciąganie kolan)

Ściąganie łopatek w leżeniu na brzuchu

5

1

Unoszenie łokci w leżeniu na brzuchu

5

1

Wymachy ramion w tył

5

 

Łapanie piłki w leżeniu na brzuchu (głowa i tułów uniesione)

10

1

Wyrzut piłki w leżeniu na brzuchu

10

1

Krążenia ramion z woreczkami w dłoniach leżąc na brzuchu (głowa i tułów uniesione)

10

1

Przyciąganie kolan do brzucha w leżeniu

10

1

Jazda na rowerze

15-20 min

1

 

Jak wyrównać odstające łopatki? Praktyczne ćwiczenia korekcyjne

Ćwiczenia na odstające łopatki u dorosłych wykazują dużą skuteczność, jednak musimy liczyć się z tym, że osiągniecie perfekcyjnego kształtu pleców zajmie nam nawet rok. Nie warto myśleć o operacji na odstające łopatki, która stanowi pomoc dla osób zmagających się z neuropatią nerwu piersiowego. W tym przypadku zabieg chirurgiczny jest niezbędny, aby przywrócić pełną kurczliwość mięśnia i wrócić do ćwiczeń na biceps. Do jakiego lekarza należy się udać z odstającą łopatki powodującą ból? Najlepiej zacząć od specjalisty pierwszego kontaktu, który pokieruje nas na badania kliniczne oraz fizjoterapeutyczne testy funkcjonalne.

Jeśli nie czujemy bólu mięśni łopatki, a wada postawy nie pojawiła się nagle, np. po unihokejowym starciu, sparingu bokserskim lub w trakcie ćwiczeń z hantlami, dobrym miejscem na korektę odstających łopatek jest siłownia. Aktywność podejmujemy przed zasadniczym treningiem, ze względu na silną mobilizację i rozgrzanie obręczy barkowej.

Ćwiczenia wspomagające odstające łopatki

Zestaw ćwiczeń na odstające łopatki:

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przenoszenie wyprostowanych rąk od miednicy nad głowę w leżeniu przodem (można wykorzystać lekkie hantle i ławkę Scotta)

10

3-4

Retrakcja łopatek przez unoszenie łokci w leżeniu przodem

10

3-4

Retrakcja i opuszczanie łopatek z gumą oporową

20

3

Przyciąganie gumy oporowej do klatki

10

4

Pompki na odstające łopatki – robak z retrakcją

10

3

Scapular wall slide

10

2

Wypychanie klatki w siadzie płaskim

15

1

Ukłon w klęku podpartym

15

1

Supermen

10

3

Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach

10

3

 

Cenne rady, jakich powinniśmy przestrzegać, chcąc skorygować odstające łopatki

Trudno stwierdzić, skąd wzięła się popularność gorsetów na odstające łopatki.Porażenie nerwu i wynikający z tego schorzenia ból można co prawda złagodzić pasami ściągającymi, jednak w żaden sposób nie przyczynia się to do wzmocnienia mięśni przyczepionych do łopatki! Innymi słowy, noszenie gorsetów oddala nas od celu, jakim jest poprawa sylwetki.

Zupełnie inaczej jest w przypadku basenu, który odciąża i rozluźnia przykurczone mięśnie oraz niejako wymusza ich prawidłową pracę.Pływanie należy do sportów najmniej urazowych, a 30 minut ze stylem grzbietowym bardzo korzystnie wpływa na całe plecy.

Każda wada postawy to powód do obaw i nawet jeśli teraz nie odczuwamy skutków zwyrodnienia mięśni w okolicy łopatki, to z pewnością poczujemy je w przyszłości. Ćwiczenia korygujące chronią nasz organizm przed problemami, stając się cenną pomocą zwłaszcza dla siłaczy polegających na sile obręczy barkowej.

Zobacz również